4 sencillos pasos para mejorar tu postura en el trabajo
4 sencillos pasos para mejorar tu postura en el trabajo
Cuando te sientas en un escritorio durante horas y horas todos los días, al final de la semana, es probable que te quedes con dolor de espalda y una postura que se asemeja al jorobado de Notre Dame. Para la mayoría de nosotros, el trabajo causa estragos en nuestra postura. Eso es porque cuando estamos en la oficina, somos propensos a estar sentados por largos períodos de tiempo, encorvarnos con frecuencia y entrenar nuestros cuerpos para desarrollar malos hábitos. La mala postura no solo te hace quedar mal. Puede provocar efectos graves en la salud a largo plazo, como dolor crónico en la espalda, los hombros, la cabeza y la mandíbula. La buena noticia es que puedes “desaprender” estos malos hábitos de postura. En este artículo, descubrirá 4 formas de mejorar su postura de trabajo, para que pueda aumentar su productividad laboral y deshacerse de algunos de esos dolores y molestias después de una larga semana.
Paso 1: corrige la configuración de tu computadora
La mayoría de nosotros inconscientemente nos inclinamos hacia adelante a lo largo del día mientras trabajamos en nuestras computadoras. Esto puede ser especialmente problemático con las computadoras portátiles, porque a menudo te inclinas hacia adelante y miras hacia abajo, lo que ejerce presión sobre tu cuello. Arregle la configuración de su estación de trabajo y mejorará su postura.
He aquí cómo: comience por asegurarse de que la pantalla de su computadora esté a la altura de los ojos. Esto significa que la parte superior de su monitor debe estar en o justo debajo de su línea de visión. Su pantalla debe estar a un brazo de distancia. El teclado y el mouse deben estar en una posición que le permita mantener las muñecas rectas. Y si pasa mucho tiempo al teléfono, pídale a su jefe unos auriculares para que no tenga que forzar los músculos acunando el teléfono entre la oreja y el cuello todo el día.
Paso 2: arregla la configuración de tu silla de oficina
Una vez que su computadora esté en su lugar, es hora de evaluar la configuración de su silla. El respaldo de su silla debe colocarse en posición vertical y debe adaptarse naturalmente a la curva de su espalda baja. Asegúrese de que la silla esté a una altura que le permita plantar ambos pies en el suelo. Si su silla es demasiado alta para hacer esto, consiga un reposapiés. Si tiene problemas para encorvarse, intente colocar un soporte para la espalda o una almohada pequeña o una toalla detrás de la parte inferior de la espalda.
Paso 3: Estírate todos los días en el trabajo
Una de las mejores maneras de mejorar su postura en el trabajo es tomar descansos de 5 minutos para estirarse cada 2 o 3 horas. Como mínimo, estire la espalda, los hombros, el cuello y las caderas a primera hora de la mañana y durante la hora del almuerzo todos los días. Aquí hay una rutina fácil de estiramiento que puede hacer en el trabajo varias veces al día:
- Estire las pantorrillas colocando las manos en la pared o el escritorio y mirando hacia el suelo con las piernas extendidas detrás de usted.
- Mantenga una posición de estocada para su pierna derecha e izquierda durante 15 segundos cada una.
- Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda mientras mantiene los brazos extendidos por encima de la cabeza. Aguanta el mayor tiempo posible.
- Estira tus manos y muñecas doblando cada una de tus manos hacia atrás en los dedos.
- Párese derecho sobre una pierna y extienda la otra pierna hacia arriba tanto como sea posible (tan cerca de la paralela al suelo como pueda). Cambia de pierna y repite.
- Extienda los brazos por encima de la cabeza y empuje el pecho hacia afuera mientras mantiene los brazos rectos para estirar el pecho, los hombros y la espalda baja.
Paso 4: Toma medidas preventivas en casa
Mejorar su postura de trabajo comienza en casa. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios de estiramiento son de gran ayuda, al igual que los ejercicios cardiovasculares como caminar, nadar y andar en bicicleta. Concéntrese en ejercicios multiarticulares que promuevan la estabilidad y la fuerza abdominal y central, como tablones, sentadillas, estocadas, abdominales y sentadillas en la pared. ¡Pruebe este entrenamiento de 7 minutos varios días a la semana para comenzar a desarrollar su núcleo y observe cómo su postura de trabajo comienza a mejorar constantemente!
