Ojalá supiera estos 15 trucos para despertarse más temprano
Ojalá supiera estos 15 trucos para despertarse más temprano
Muchas personas tienen dificultad para levantarse temprano cuando intentan hacer la transición a un nuevo horario o simplemente buscan hacer más cosas durante el día. Otros luchan por conciliar el sueño temprano todas las noches, lo que hace que las mañanas sean un desafío.
Levantarse temprano tiene beneficios reales que lo convierten en un objetivo que vale la pena, como mejorar sus posibilidades de hacer ejercicio, ponerlo de mejor humor, fomentar una alimentación más saludable y una mayor proactividad.
Como un ave nocturna de toda la vida, conozco la lucha de tratar de despertar y pasar el día con un horario de madrugador. En mis intentos por mejorar los hábitos de sueño y descansar mejor, investigué y encontré varios trucos que realmente hicieron que dormir y despertarse por la mañana fuera más fácil.
Siga leyendo para aprender 15 estrategias útiles para despertarse más temprano que me hubiera gustado saber hace años!
1. Planee su horario para permitir suficiente tiempo para dormir.
El adulto promedio necesita un mínimo de siete horas (y hasta nueve horas) de sueño cada noche. El primer truco para levantarse más temprano es asegurarse de que su hora de acostarse le permita descansar lo suficiente todas las noches sin estresarse por el reloj o sentirse fatigado al día siguiente.
Si desea despertarse a las 6:00 a. m., por ejemplo, su hora de acostarse debe ser a más tardar a las 10:30 p. m. Recuerde que se tarda un promedio de 10 a 20 minutos en conciliar el sueño, y también debe tener en cuenta el tiempo para las rutinas nocturnas antes de acostarse.
2. Ajuste gradualmente su hora de acostarse.
Mueva su hora de acostarse y despertarse en incrementos graduales de 15 minutos para reducir el impacto en su sistema y la fatiga diurna. Tratar de cambiar su horario por una hora o más de inmediato es una forma segura de sentirse cansado y darse por vencido.
Si desea despertarse una hora antes, tómese al menos 4 días para hacer la transición, acuéstese 15 minutos antes y programe su despertador 15 minutos antes cada día. Puede pasar unos días en cada incremento si eso también funciona mejor para usted.
3. Optimice su dormitorio para un sueño más eficiente.
Para muchos noctámbulos, la mayor lucha es conciliar el sueño lo suficientemente temprano por la noche. Tu dormitorio juega un papel importante en esto, así que asegúrate de preparar el escenario para dormir lo mejor posible.
Las temperaturas deben ser frescas, entre 60 y 70 grados Fahrenheit, su colchón y ropa de cama deben ser acogedores y cómodos, y su espacio debe estar limpio y sin desorden.
La luz debe mantenerse al mínimo absoluto, ya que puede afectar la producción de melatonina, al igual que los sonidos que distraen. Los tonos que bloquean la luz o una máscara para los ojos, así como un acondicionador de sonido o tapones para los oídos pueden ser útiles si tiene un control limitado sobre el medio ambiente.
4. Usa la visualización para conciliar el sueño más rápido.
Otro truco útil para conciliar el sueño más rápido es utilizar la visualización para despejar la mente y relajarse. Un estudio de investigadores de Oxford encontró que la visualización es más efectiva que contar o simplemente acostarse.
Para ello, imagina una escena relajante y tranquilizadora e intenta experimentarla con el mayor detalle posible con todos tus sentidos. Podrías estar caminando por una playa al atardecer o paseando por un bosque tranquilo.
Si sus pensamientos comienzan a preguntarse, regrese a su escena. También hay aplicaciones de visualización guiada y videos de YouTube que pueden ayudarlo a mantenerse enfocado y practicar esta técnica.
5. Use un monitor de ciclo de sueño o una aplicación para despertarse más fresco.
(Imagen de SleepCycle.com)
Las aplicaciones de ciclo de sueño para teléfonos inteligentes o los dispositivos de monitoreo del sueño pueden ser útiles para evitar las mañanas aturdidas y para monitorear sus hábitos.
Cuando te despiertas en un ciclo de sueño REM, puede llevarte varios minutos recuperarte del estado de sueño aturdido y confuso. El objetivo de estas aplicaciones y dispositivos es monitorear sus ciclos de sueño y despertarlo en el punto en el que es más probable que se sienta despierto y descansado (dentro de un período de tiempo específico).
El otro aspecto, y quizás más útil, del seguimiento de su sueño es que puede ver qué lo perturba frente a qué hábitos lo ayudan a dormir mejor y más profundamente.
6. Coloca una trampa explosiva en tu despertador.
(Imagen de NootropicDesign.com)
Para aquellos de nosotros que hemos desarrollado habilidades para silenciar la alarma, es posible que deba ser un poco creativo con su despertador hasta que su cuerpo esté más acostumbrado a despertarse temprano.
Puede comenzar colocando su alarma lo suficientemente lejos de su cama para que tenga que levantarse y moverse, cubriendo con cinta adhesiva o tapando el botón de repetición, o creando un obstáculo que le impida volver a la cama.
Otra solución podría ser probar aplicaciones de alarma creativas que requieran que realice tareas complejas antes de apagarse.
7. Recuerda por qué te levantas temprano, positivamente.
(Imagen de psu.edu Blog)
Si la motivación para levantarse de la cama es su debilidad, cree recordatorios para usted mismo sobre por qué quiere lograr este objetivo o afirmaciones positivas para alentarlo.
En los teléfonos inteligentes, puede nombrar su alerta para que coincida con su motivación, como: «¡Ponte jeans ajustados!», «¡Aumenta las ventas en un 20 %!», «¡Obtén una A+!» o «¡Hoy es un día especial!» o deje notas adhesivas positivas en la alarma, la almohada o el espejo del baño.
8. Utiliza la acupresión para despertarte.
Un estudio de investigadores de la Universidad de Michigan encontró que las técnicas básicas de acupresión ayudaron a aumentar el estado de alerta. Estas técnicas simples toman solo un par de minutos e incluso se pueden hacer en la cama o cuando necesite un impulso durante el día.
Los puntos de estimulación para el estado de alerta incluyen la parte superior de la cabeza, la parte superior de la nuca, el dorso de la mano entre el pulgar y el índice, justo debajo de las rodillas y el centro de la planta del pie.
9. Acelera tu rutina matutina.
Póngase en marcha más rápido después de que se despierte incorporando agua, luz, actividad y alimentos saludables en su rutina matutina.
Comienza tu mañana con un gran vaso de agua fría (algunas personas también apuestan por el agua tibia con limón) para recuperarte de la deshidratación nocturna.
Intente exponerse a la luz solar natural lo antes posible para apoyar sus ritmos naturales de vigilia. Un poco de aromaterapia para aumentar la energía también puede ayudar. Si eres un bebedor de café, ponte una tetera y disfruta del aroma. Otros buenos aromas para despertar incluyen naranja, limón, romero y menta.
A continuación, trate de hacer un poco de ejercicio, incluso si son solo un par de minutos de yoga ligero o saltos de tijera, solo para que su sangre bombee y su energía fluya. No te olvides de comer un desayuno saludable temprano también para apoyar tu metabolismo y tus niveles de energía durante el almuerzo.
10. Incorpora una siesta a tu tarde.
Si despertarte más temprano te hace sentir lento por la tarde, una breve siesta puede refrescar tus niveles de energía y darte un segundo aire.
Las siestas más cortas son mejores para aumentar el estado de alerta sin causar aturdimiento ni afectar el sueño nocturno. Los estudios dicen que las siestas de entre 10 y 20 minutos son las mejores, solo asegúrese de mantenerlas alrededor de 8 horas antes de la hora de acostarse planificada.
11. Cuida lo que comes y bebes después del mediodía.
Ciertos alimentos, suplementos y bebidas pueden robar el sueño al estimular la energía o causar indigestión.
La cafeína y otros estimulantes pueden afectarlo durante varias horas, por lo que cuando intente dormirse temprano o ajustar su horario, puede ser útil evitarlos o al menos limitarlos a las horas de la mañana.
El café, el té con cafeína, el chocolate amargo, el azúcar, el guaraná y los suplementos dietéticos/para adelgazar son aspectos a tener en cuenta. Los alimentos picantes, grasosos o pesados antes de acostarse también son malos para Zzz.
12. Deshazte de los aparatos electrónicos antes de acostarte.
Otro estimulante menos obvio es la luz, particularmente la luz azul que emiten los televisores, las computadoras y otros dispositivos electrónicos. La exposición a la luz por la noche puede afectar la producción natural de melatonina, retrasando la somnolencia y manteniéndolo despierto hasta más tarde en la noche.
Intente desconectarse de sus dispositivos al menos 60 minutos antes de acostarse, lo que significa que no debe usar teléfonos inteligentes, computadoras portátiles, tabletas, televisores y mantener las luces de la habitación tenues. En su lugar, intenta leer, escuchar música o un audiolibro, escribir en un diario, tomar un baño tibio o relajarte haciendo estiramientos para terminar la noche.
13. Haz que tus mañanas sean sencillas y sin estrés.
¿La idea de todo lo que tienes que hacer te hace querer esconderte debajo de las sábanas? Trate de motivarse para despertarse reduciendo su rutina matutina y dándose algo que esperar.
Puede diseñar su atuendo y juntar todas sus cosas por la noche, tener desayunos y almuerzos rápidos y saludables listos para llevar, configurar la cafetera en el temporizador automático y buscar otras formas de hacer sus actividades menos atractivas por la noche para que las mañanas son viento en popa.
14. Aborda cualquier posible problema de robo de siesta.
Si probó todos los trucos confiables para mejorar los hábitos de sueño pero aún se siente cansado o tiene problemas persistentes para dormir, podría valer la pena conversar con su médico.
Ciertos medicamentos, alergias u otras condiciones tratables podrían estar en la raíz de sus problemas para dormir. La apnea del sueño es una de las principales a tener en cuenta, especialmente si roncas mucho o te despiertas sintiéndote cansado a pesar de pasar suficiente tiempo durmiendo.
15. Mantenga su horario de sueño y vigilia lo más consistente posible.
Y, dejando lo mejor para el final, una de las formas más efectivas de sentirte cómodo despertándote más temprano es mantener un horario constante, incluso los fines de semana.
Además de los posibles beneficios para un peso saludable, un horario constante de sueño y vigilia significa que su cuerpo sabe qué esperar y reduce la probabilidad de problemas para dormir. Establezca un horario para dormir y despertarse que pueda cumplir todos los días de la semana, con el objetivo de no más de una hora de variación para obtener los mejores resultados.
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