Cómo mejorar el enfoque: 7 formas de entrenar tu cerebro

Por AutoestimaFeliz enero 19, 2022 Productividad 0 comentarios

En este mundo acelerado que hemos creado, solo nos sentiremos más abrumados por las direcciones y las distracciones hacia las que nos vemos atraídos. Con demandas cada vez mayores, mantener y mejorar el enfoque en las cosas que importan es cada vez más difícil. Por lo tanto, es más importante que nunca aprender a mejorar el enfoque.

Te sorprenderá gratamente saber que superar la lucha por concentrarte ya no se trata de intentar descubrir armas secretas de fuerza de voluntad o autodisciplina. Con estos ejercicios iniciales de autorreflexión y diferentes técnicas de entrenamiento mental, ¡ya no tendrás discusiones contigo mismo para continuar con el trabajo!

Aquí hay 7 formas de aprender cómo aumentar el enfoque que puede comenzar a aplicar hoy.

1. Tenga un plan que le quede claro

Una de las razones más comunes por las que luchamos por mantener el enfoque es porque nos falta claridad sobre lo que debemos hacer a continuación. El próximo mejor paso de acción no nos parece claro.

Si está tratando de perder peso pero no tiene claro qué actividades debe hacer para lograrlo, aumenta sus posibilidades de progreso escalonado.

Si no hay suficientes pasos claros al principio del proceso, estos obstáculos emocionales lo descarrilarán.

La cantidad de detalles que necesita para sentirse listo y confiado para seguir adelante diferirá entre usted y la siguiente persona. Algunas personas requieren más detalles para sentirse cómodas, otras menos.

Trabaje en desarrollar suficiente claridad y construir suficientes recursos para poder dar los pasos. Cuando lo haga, será fácil dar un paso adelante y fluirá el impulso.

2. Establezca su estado de ánimo y entorno

Se ha argumentado que en temperaturas por encima del ambiente, puede ser más creativo. Te sientes más relajado y tu productividad aumenta. Por el contrario, también se ha descubierto que las temperaturas más bajas influyen más positivamente en la capacidad de toma de decisiones y el estado de alerta.

La Universidad de Cornell realizó un estudio de trabajadores administrativos de oficina en el que su productividad se correlacionó positivamente con el aumento de la temperatura en la oficina.[1]. A 77 grados Fahrenheit, los trabajadores estaban escribiendo con un 90 % de precisión. Sin embargo, con una caída a 68 grados, la tasa de escritura cayó en picada, junto con una mayor tasa de error del 25%.

No es solo la temperatura a la que debes prestar atención. Una buena iluminación es fundamental. La longitud de onda de la luz azul emitida por la mayoría de los dispositivos electrónicos generalmente aumenta nuestros niveles de serotonina y nos mantiene despiertos.[2].

Considere que la luz natural es mejor donde sea posible. Cuando su cuerpo realmente se está cansando, puede respetar sus ritmos naturales y escuchar sus señales para descansar.

Apague las aplicaciones de comunicación. Hágase difícil el acceso a tales aplicaciones y dispositivos colocándolos físicamente en lugares que son inconvenientes. En concreto, prueba la regla de los 20 segundos y haz que tarde más en acceder a ellos. Si tiene que salir al cobertizo del jardín para recuperar su teléfono (y afuera hace frío y llueve), ¡es menos probable que lo haga!

Maximice su exposición a mensajes visuales que le indiquen que se concentre en la tarea que tiene entre manos. Rodéate de mensajes deliberados que te digan directamente que te mantengas encaminado donde planeas ejecutar la mayor parte del trabajo del día.

3. Imponga límites de tiempo para las distracciones

Cuando sabe que tiene que preparar un informe o una tarea compleja, la tentación de distraerse probablemente sea más fuerte que nunca. Esa historia que te inventas a ti mismo y que solo dedicas un poco de tiempo a “actualizarte” se convierte en la única historia que quieres creer.

Para aprender cómo mejorar el enfoque, use un período de tiempo designado para desplazarse por las redes sociales o hacer llamadas telefónicas personales. Sin embargo, el tiempo aquí es esencial.

Después de pasar por un montón de trabajo, sométete a ese placer culpable. Cuando te involucres en ello, hazlo plenamente. Si ha estado estudiando durante tres horas seguidas, es hora de ponerse de pie, estirarse y caminar hasta su cafetería favorita y regresar. Sal a caminar o haz una merienda saludable.

La abstinencia de pavo frío casi nunca es efectiva. ¡No solo estás perdiendo tiempo y energía resistiendo el impulso, sino que haces que el impulso sea más fuerte al negarte a ti mismo! Aprende a manejarlo sabiamente en su lugar.

4. Practica la meditación y la atención plena

Si aún no está convencido de cómo la meditación puede ayudarlo a mejorar el enfoque, hay muchos estudios que puede consultar. Cada vez más de estos estudios están demostrando cómo la meditación puede reducir la rumiación, el estrés y la ansiedad y mejorar la capacidad de atención, las relaciones, la estabilidad emocional, el enfoque y la capacidad de la memoria de trabajo.

Una revisión científica encontró que “los MBI [mindfulness-based interventions] fueron moderadamente efectivos para reducir los síntomas de ansiedad y mejorar el estado de ánimo… Además, las mejoras se mantuvieron durante un promedio de 27 semanas”[3].

Meditar te permite practicar la recuperación del enfoque. A medida que practicas, aprendes a darte cuenta cuando tu mente se está desviando. Luego practica traerlo de regreso a lo que debería estar dirigiendo su atención.

El mundo, nuestros cuerpos y nuestras mentes funcionan en ritmos. Aprende a ejercitar tu mente y enfócate como tal. Si tratas de vencerte cognitivamente hasta la sumisión, es poco probable que ganes. Te agotarás en repetidos intentos de intentarlo.

Aquí hay una guía de meditación para principiantes: Meditación para principiantes: cómo meditar profunda y rápidamente

5. Programe períodos de planificación, revisión y reconocimiento a lo largo del día

Peter Bregman, el autor más vendido de 18 minutos, recomienda un plan simple para ayudar a entrenar su cerebro para permanecer enfocado y ayudarlo a seguir su progreso.

Antes de que se encienda la computadora, use los primeros cinco minutos de su día para invertir en la planificación y escribir las actividades de su día. Escribir físicamente sus objetivos de actividad para el día (usando papel y bolígrafo, no el procesamiento de textos electrónico) involucra más funciones dentro de su cerebro (por ejemplo, el efecto de generación)[4], que lo capaciten para reconocer estas actividades como altamente importantes.

Bregman luego recomienda que durante un minuto al final de cada una de las próximas ocho horas, se detenga y recuerde lo que ha logrado en esa hora. Te felicitas por lo que has logrado y recuperas el enfoque, recalibras las expectativas y tomas breves descansos. Disminuyes la velocidad para acelerar.

Al revisar lo que ha logrado, agrega una experiencia emocional positiva a su trabajo y progreso. Esta acción en sí misma aumentará su enfoque a medida que alimenta su motivación para mantener las ruedas de su impulso en marcha.

Incluir una revisión semanal también puede ser increíblemente útil. Aprende cómo hacerlo aquí.

Los últimos cinco minutos al final del día se dedican a revisar y planificar el día siguiente. Si lo hace, le resultará más fácil desarrollar su capacidad de concentración de un día para otro.

6. Crea metas que satisfagan tus prioridades más altas

Cada vez que te resistes a hacer algo, es probable que se deba a que no está en lo más alto de tus listas de prioridades.

Como ser humano, te comportas y actúas de manera que, en última instancia, te hace sentir seguro y cómodo. Mientras podamos ver conseguiremos seguir sintiéndonos seguros y cómodos.

Sin embargo, en el momento en que surge la noción de que necesita hacer algo que no le resulta familiar (y, por lo tanto, incómodo), puede garantizar que sentirá una punzada de resistencia.

La clave es examinar y reformular lo que necesita hacer de una manera que satisfaga sus valores y prioridades más altos.

Si cree que sabe cuáles son sus valores y prioridades, dedique tiempo a observar los resultados que ha logrado con sus objetivos. Esto es importante cuando estás aprendiendo cómo mejorar el enfoque.

Por ejemplo, puedes pensar que una de tus prioridades es tener un saldo bancario saludable. Sin embargo, su estado de cuenta muestra una falta de ahorros. Esto demuestra que tener mucho dinero es en realidad no una alta prioridad para usted en este momento.

En este punto, debe explorar la variedad de actividades que producen un saldo bancario saludable que actualmente no está ejercitando. Ahorrar, reducir costos y encontrar formas de aumentar tus ingresos son actividades que debes explorar. Estas cosas pueden sonar aburridas y como un trabajo duro.

¡Probablemente por eso no los estás haciendo! La buena noticia es que no tienen por qué serlo.

Calcule cuáles de estas actividades son las más fáciles y divertidas (es decir, crean sentimientos de comodidad y seguridad) para usted.

Si es bueno generando ingresos, contrate a un asesor financiero para establecer estructuras que controlen y administren sabiamente sus gastos. Puedes tener tu pastel y comértelo también.

Simplemente averigüe qué partes del pastel le gusta comer más e invite a otros a quienes les guste comer las otras partes.

7. Transforme la información para hacer las cosas más interesantes

Según los hallazgos de los neurobiólogos, aprendemos mejor cuando hacemos cosas diferentes con la información. No solo nuestras experiencias de aprendizaje son más agradables, sino que activamos más partes de nuestro cerebro. Esto permite que las lecciones y los recuerdos se codifiquen de manera más efectiva en la memoria a largo plazo.

Necesita volverse inteligente para estimular regularmente sus sentidos a través de la variedad.

Si está estudiando y desea aprender a mejorar la concentración, involucre una variedad de formas de ejercitarse usando el conocimiento y las habilidades que debe desarrollar. Una forma particularmente útil de interactuar con la información es enseñársela a otros. Un estudio sugirió que esto se debe a que enseñar información te obliga a concentrarte continuamente para recuperarla.[5].

Hacer dibujos y diagramas, crear notas de voz sobre lo que estás aprendiendo y usar colores y símbolos activa diferentes partes del cerebro. Se desarrollan más conexiones en su circuito neuronal para ayudar a recordar y mejorar la concentración.

Antes de que te des cuenta, mantener la concentración ya no se siente como una tarea.

La línea de fondo

La necesidad de mantenerse enfocado disminuye cuando establece metas y toma decisiones que lo guían hacia la satisfacción de sus prioridades, valores y principios más importantes.

Tener experiencias arduas en tu viaje es inevitable. Con estos ejercicios y estrategias, puede pronosticar cuándo se acercan las distracciones y el aburrimiento y transformarlos en algunos de los capítulos más efectivos y productivos de la historia.