Cómo conciliar el sueño rápido y tener un sueño reparador (La guía definitiva)

Última actualización el 11 de enero de 2021

Cómo conciliar el sueño rápido y tener un sueño reparador (La guía definitiva)

Cómo conciliar el sueño rápido y tener un sueño reparador (La guía definitiva)

Hay algunas personas afortunadas que no tienen problemas para conciliar el sueño por la noche. En el momento en que su cabeza toca la almohada, están fuera. El resto de nosotros yacemos en la cama mirando al techo, dando vueltas y vueltas, esperando que llegue la misericordia del bendito sueño.

La falta de sueño suficiente y de buena calidad afecta casi todos los aspectos de nuestras vidas, desde la salud hasta el estado de ánimo, la seguridad y el desempeño laboral. Pero con un poco de conocimiento, un poco de planificación, todos pueden aprender a conciliar el sueño rápidamente.

En este artículo, aprenderá todo lo que necesita hacer desde la mañana para conciliar el sueño más rápido por la noche:

Tabla de contenido

  1. Qué preparar durante el día
  2. que hacer por la tarde
  3. Cómo preparar el ambiente de tu dormitorio
  4. La rutina para dormir rápido antes de acostarse
  5. Mantén hábitos que te ayuden a dormir mejor

Qué preparar durante el día

1. Despiértate a la misma hora todos los días (no te despiertes más tarde los fines de semana)

Tu cuerpo sigue un ritmo circadiano,[1] lo que te prepara para hacer el mismo tipo de actividades a la misma hora todos los días.

Tener un horario de vigilia que no cambie ayuda a su cuerpo a establecer un patrón. Tu cuerpo se prepara para despertarse 1 o 2 horas antes de que te levantes, y si no sabe cuándo debes despertarte, tendrás un sueño de mala calidad.

2. Desayuna

Cuando te despiertas por primera vez, tu cuerpo ha estado en ayunas desde la noche anterior. Cuando se trata de comida, nuestros cerebros y cuerpos comparten muchas características con los primeros homínidos. Desayunar le dice a nuestra cavernícola interior que nuestras necesidades básicas para sobrevivir están siendo satisfechas.[2]

Para que su día sea más enérgico, tome un desayuno saludable. Aquí hay una lista de ideas simples y sabrosas para usted: 31 recetas saludables para el desayuno que aumentarán su energía

3. No presiones el botón de repetición

Si bien silenciar la alarma durante unos minutos puede hacerte sentir que tienes cierto control sobre tu día, presionar el botón de repetición puede hacer que te sientas más cansado que si te acabaras de levantar.[3]

Cuando su alarma lo saca de su sueño y se compromete a tener de 5 a 10 minutos de sueño menos reparador, comienza su día sintiéndose lento.

4. Expóngase a la luz del sol

El sol tiene mucha mala prensa, pero necesitamos estar expuestos a unos minutos de luz natural todos los días.[4]

Treinta a sesenta minutos de luz natural al aire libre pueden ayudar a nuestros cuerpos a crear un horario de sueño. Esto es crítico para nosotros ya que nuestros cuerpos pueden verse inundados con señales confusas de luz artificial. Disfrutar de los rayos del sol con moderación es como apretar el botón de reinicio para nosotros.

5. Tenga suficiente proteína y busque carbohidratos complejos

Comer azúcares simples (como los que se encuentran en las barras de chocolate y los alimentos procesados) puede darle un empujón temporal de energía, pero la caída inevitable no compensa el alivio momentáneo. Descubra cómo el azúcar afecta su desempeño en este artículo: 5 maneras en que el azúcar afecta su desempeño mental

Los carbohidratos complejos y las proteínas tardan más en digerirse.[5] A diferencia de los carbohidratos simples, que hacen que su nivel de azúcar en sangre aumente, los carbohidratos complejos y las proteínas contribuyen a mantener estable el nivel de azúcar en sangre. Será menos probable que se sienta somnoliento por la tarde, lo que significa que será menos probable que tome una siesta larga por la tarde o que consuma demasiada cafeína, los cuales tienen un impacto negativo en su sueño.

Sé que los carbohidratos pueden ser adictivos, pero así es como puedes manejarlos: ¿Son los carbohidratos más adictivos que la cocaína? (Y cómo obtener buenos carbohidratos)

6. No comas demasiado ni muy poco

Usted sabe que es miserable irse a la cama con el estómago gruñendo, pero comer demasiado también puede dificultar el sueño reparador.

Muchas personas comen muy poco a lo largo del día y se atiborran de una gran comida a la hora de la cena.[6] Su sistema digestivo tiene que trabajar más duro cuando hace esto, lo que puede provocar una noche inquieta de incomodidad e indigestión.

7. Evita las siestas

Trate de no dormir la siesta si es posible. Dormir durante el día hace que sea difícil conciliar el sueño por la noche.

Si es absolutamente necesario, limite las siestas a una siesta energética de 20 minutos.

8. Limite las bebidas que interfieren

Todos sabemos que la cafeína dificulta conciliar el sueño, pero es posible que no seamos conscientes de que el alcohol también interfiere, al igual que beber demasiada agua justo antes de acostarse.

9. Haz ejercicio durante el día

El ejercicio mejora nuestra salud y también mejora nuestro sueño al reducir el estrés.

La advertencia: no haga ejercicio dentro de las 3 horas antes de acostarse. La adrenalina te mantendrá despierto. Echa un vistazo a los consejos para ponerte en movimiento aquí.

que hacer por la tarde

10. Cuida lo que comes.

Tener una cena ligera. Las comidas pesadas pueden ser difíciles de digerir y la indigestión puede dificultar el conciliar el sueño, pero no se acueste con hambre.

El hambre te mantiene despierto. Coma un refrigerio ligero poco antes de acostarse. Los bocadillos como los plátanos, el yogur griego y el hummus te ayudarán a dormir mejor.

11. Apague el televisor y la computadora.

Este tipo de estimulación le dice al cerebro que esté alerta cuando se supone que debe relajarse y se ha demostrado que reduce la calidad del sueño.

Cómo preparar el ambiente de tu dormitorio

12. No te hagas capaz de ver y consultar el reloj

Sentir que se está quedando sin tiempo para dormir lo suficiente alimenta el insomnio. Aleje el reloj de usted y absténgase de verificar la hora en su teléfono o reloj después de haber configurado su alarma.

Las luces de los dispositivos electrónicos, incluido el despertador, pueden dificultar la producción de melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sueño y a sentirse descansado.

13. Mantén el despertador fuera de la vista pero al alcance de la mano

El hecho de que tengas el despertador fuera de la vista no significa que debas desterrarlo a algún rincón lejano de tu habitación.

Coloque su reloj al alcance de la mano para que no tenga que lidiar con la presión que persigue una alarma chirriante al otro lado de la habitación a primera hora de la mañana.

14. No consumas chocolate ni helado

La mayoría de nosotros sabe mejor que beber un refresco o un café antes de acostarse, pero el helado y el chocolate son fuentes ocultas de cafeína.

El chocolate más oscuro, que es más saludable para ti, tiene una mayor cantidad de cafeína que el chocolate con leche.

El helado con sabor a café y chocolate también contiene cafeína que interrumpe el sueño.

15. Retire la electrónica

Haz de tu dormitorio una zona sin artilugios. Apague el televisor y retire las computadoras y otros dispositivos electrónicos de su dormitorio. Lo tientan a participar en actividades no relajantes y lo mantienen despierto.

El dormitorio es para dormir, no para trabajar y navegar por internet.

16. Mantén la habitación fresca

Te duermes más rápido y duermes mejor si la habitación está más fresca. Una temperatura ambiente más baja reduce la temperatura corporal central y lo ayuda a conciliar el sueño. La temperatura ideal para dormir es de 65 grados.

Obtenga más información sobre lo que puede hacer para mantenerse a una temperatura óptima para dormir aquí: Cómo mantener baja la temperatura de su cuerpo para dormir mejor

17. Duerme con una manta con peso

Una manta con peso se amolda a tu cuerpo como un cálido abrazo. La presión ayuda a relajar el sistema nervioso y promueve un sueño profundo y reparador. Por lo general, el peso de la manta es de 15 a 30 libras para adultos.

18. Haz ropa de cama de calidad

Consigue un colchón cómodo y de apoyo. Vale la pena la inversión ya que pasas un tercio de tu vida en la cama.

Use sábanas suaves y cómodas y un edredón. La ropa de cama suave, limpia y de calidad ayuda a calmar y relajar su cuerpo para conciliar el sueño más rápido.

Aquí hay una infografía simple para ayudarlo a encontrar el colchón que necesita:

19. Atenúa las luces

La luz, incluso una pequeña cantidad, interfiere con las hormonas del sueño y estimula el cerebro.

Use una máscara para los ojos si es necesario o encienda el despertador.

20. Bájalo

Elimine el ruido o, alternativamente, si encuentra que el ruido es relajante o necesita bloquear el ruido que no puede controlar, elija sonidos relajantes como el ruido blanco o los sonidos del océano.

Sin embargo, trate de no usar su teléfono o computadora para reproducir esos sonidos, ¡puede sentirse tentado a usar los dispositivos!

El uso de tapones para los oídos también puede ayudar a bloquear el ruido no deseado.

21. Prueba la aromaterapia

La aromaterapia calma el cuerpo y tiene un efecto calmante. Hay muchos aromas disponibles que pueden ayudarlo a relajarse y prepararse para dormir. La vainilla, la lavanda, la mejorana y el sándalo son solo algunos ejemplos. Úselos en su almohada, en el aire o en el baño.

Descubra qué le hacen los diferentes aromas aquí: Trucos olfativos para la vida: aromas que aumentan el poder cerebral

La rutina para dormir rápido antes de acostarse

22. Duerme y despierta a la misma hora todos los días

Comience su rutina para acostarse a la misma hora todos los días y mantenga un horario de sueño regular. Ayuda a acondicionar su cuerpo para que se duerma más rápido creando un hábito de sueño y estableciendo su ritmo circadiano.

23. Prueba un baño tibio

Un baño tibio puede ayudarlo a relajarse al elevar la temperatura de su cuerpo. Cuando salgas del baño, te refrescarás en una habitación a baja temperatura, lo que te ayudará a conciliar el sueño más rápido.

24. Toma una bebida relajante

El té de hierbas o un vaso de leche también relajan el cuerpo y ayudan a relajarse.

25. Lee cualquier cosa que no te haga pensar

Leer un libro entretenido o aburrido. Ayuda a tener su mente de preocupaciones y su lista de tareas pendientes.

Sin embargo, manténgase alejado de los libros estimulantes o de autoayuda; aceleran tu cerebro.

26. Estira y relaja tu cuerpo

Pruebe con yoga o estiramientos suaves. Haz relajación progresiva; apriete cada músculo contando hasta diez y luego suelte. Relajará tu cuerpo y minimizará los dolores y molestias musculares.

Mire este video y aprenda algunos estiramientos simples para dormir mejor:

27. Escribe tus pensamientos

Escriba sus pensamientos o trate de hacer garabatos. Esto le ayudará a dejar de lado sus preocupaciones y pensamientos ocupados.

28. Usa ropa cómoda

Usa pijamas holgadas, ligeras y frescas. El algodón funciona mejor ya que minimiza la sudoración nocturna. Alternativamente, duerma sin pijama si se siente más cómodo. Dormir desnudo en realidad te trae más beneficios de los que pensabas.

Los pijamas atados o calientes hacen que el sueño sea inquieto e incómodo.

29. Cuida tu postura

La posición para dormir también importa. Encuentre una posición cómoda para dormir que apoye una buena postura para dormir. Asegúrate de que cada parte de tu cuerpo esté cómoda.

Compre una almohada de buena calidad que apoye su cuello y alinee adecuadamente su cuerpo.

Las posiciones laterales suelen ser mejores, especialmente en el lado izquierdo. Pero si back funciona para ti, está bien. Acuéstese en la misma posición todas las noches, para que su cuerpo se acostumbre a conciliar el sueño de la misma manera.

Aquí hay una recomendación sobre qué posición para dormir es la mejor:

Mantén hábitos que te ayuden a dormir mejor

Conciliar el sueño rápido requiere un poco de preparación, seguir una rutina regular y prestar atención a la comodidad del sueño.

Si está buscando consejos para crear una rutina nocturna, no se pierda este artículo: La guía definitiva de rutinas nocturnas: duerma mejor y despierte productivo

Todos estos consejos para dormir pueden ayudarlo a marcar la diferencia y ayudarlo a dormir rápido y tener una noche de sueño reparador.