5 ejercicios que debes dejar de hacer ahora (y qué hacer en su lugar)

5 ejercicios que debes dejar de hacer ahora (y qué hacer en su lugar)

¿Sigues entrenando con muchos de los mismos ejercicios que hacías en la clase de gimnasia?

¿Estás usando filas verticales para construir tus hombros? ¿Quizás terminar tu entrenamiento con algunas series de abdominales?

Así como ahora sabemos que sentarse y estirarse no es una métrica efectiva para su flexibilidad, hay un puñado de ejercicios de entrenamiento de fuerza que no solo carecen de efectividad, sino que incluso pueden elevar su riesgo de lesión.

Verá, nuestra comprensión colectiva del fitness ha evolucionado rápidamente en los últimos 10 años. Cada vez es más claro que necesitamos entrenar patrones de movimiento en lugar de partes aisladas. (piense: sentadilla vs. la máquina de extensión de rodilla). También hemos aprendido que algunos ejercicios representan no solo un patrón de movimiento antinatural, sino que incluso pueden ser potencialmente dañinos a largo plazo.

Esto es especialmente importante para reconocer si tiene una postura menos que ideal (¡¿quién no?!) o articulaciones malhumoradas. Por lo tanto, es importante que consulte con un profesional médico y un entrenador personal certificado para asegurarse de que sabe qué ejercicios y programas son adecuados para usted.

Dicho esto, la comunidad de salud y fitness generalmente ha identificado un puñado de ejercicios controvertidos que vale la pena sustituir por sus contrapartes más seguras y más amigables para las articulaciones.

¡Vamos a por ello! Aquí hay cinco ejercicios que debe dejar de hacer ahora y lo que puede hacer en su lugar.

1. Filas verticales

¿Son los remos verticales una parte de su programa de acondicionamiento físico? ¿Estás usando una barra, un par de mancuernas o tal vez un saco de arena? No es el peso utilizado lo que define un remo vertical, sino el movimiento. Usted se pone de pie con el peso a la distancia de un brazo y luego, con un agarre cerrado por encima de la cabeza, levanta el peso hasta casi el nivel de la clavícula.

Recuerdo haber recibido instrucciones sobre este ejercicio cuando estaba en la escuela secundaria. Desde entonces, realicé el ejercicio con casi cualquier cosa que fuera pesada. Si quería entrenar mis hombros y trapecios, bueno, los remos verticales eran mi ejercicio favorito.

Sin embargo, ahora sabemos que el movimiento de fila vertical es un patrón menos que ideal. Realizar demasiados remos verticales puede aumentar sus posibilidades de pinzamiento en el hombro y sobrecargar los manguitos de los rotadores. Su húmero está impactando contra el proceso de acromion en la articulación de su hombro. Esto se debe a que su brazo está bloqueado en rotación interna al sostener el peso cerca del centro de su pecho.

Prueba esto en su lugar: elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas son una alternativa más segura. Tendrás que adoptar un entrenamiento de hombros completo para asegurarte de llegar a todas las cabezas de tu deltoides, pero las elevaciones laterales son un buen comienzo.

De pie, tome una mancuerna en cada mano con el brazo extendido y, manteniendo los brazos estirados, levante las mancuernas hacia los lados para que queden al nivel de sus hombros.

2. Extensiones de rodilla sentado

Todos hemos hecho esto en un momento u otro, ¿no? Es una de esas máquinas de pesas muy familiares a las que la gente parece acudir en masa en el gimnasio, probablemente porque es muy fácil de usar. Y si usa pantalones cortos, puede ver cómo se flexionan sus músculos, debe estar funcionando, ¿verdad?

Desafortunadamente, las extensiones de rodilla sentado tienden a poner la articulación de la rodilla bajo mucha tensión. Esos tendones y ligamentos pequeños y muy importantes en la rodilla estarán mucho más felices si deja de ponerles tanta tensión de una manera poco natural..

¿La extensión de la pierna sentada parece un patrón de movimiento natural? Por supuesto que no. Nuestros cuerpos simplemente no fueron diseñados para mover una carga de nuestros tobillos.

Para los culturistas y aquellos interesados ​​en la hipertrofia muscular, la extensión de piernas puede desarrollar el tono muscular. Sin embargo, para la mayoría de los asistentes al gimnasio, aquellos que simplemente quieren moverse mejor y sentirse mejor, existe una alternativa mucho mejor que las extensiones.

Pruebe esto en su lugar: sentadillas de copa

Tome una mancuerna o una pesa rusa, sosténgala contra su pecho y empuje las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas y se pone en cuclillas hasta un nivel cómodo. Conduce a través de los talones y presiona hacia arriba.

El patrón de sentadillas es un movimiento simple que todos hicimos maravillosamente cuando éramos niños, pero a medida que crecimos y obtuvimos trabajos de oficina, muchos de nosotros comenzamos a perder este patrón. La sentadilla de copa es un excelente punto de partida para que vuelvas a aprender cómo hacer sentadillas correctamente.

Vale la pena mencionar que una sentadilla puede ser un levantamiento muy técnico, ¡pero hay que empezar por algún lado! Así que toma una pesa rusa y haz que un buen entrenador observe tu forma. Se moverá de manera útil y práctica mientras evita que sus rodillas sufran estrés innecesario.

3. Abdominales

Oh, sí, incluso el otrora venerable abdominal está en mi lista. Durante décadas, los abdominales no se consideraron controvertidos en lo más mínimo. Pero hoy en día, aquellos de nosotros en la comunidad de salud y fitness tenemos una mejor comprensión de lo que realmente hacen los músculos de nuestro núcleo (¡hacen mucho más que simplemente flexionar la columna!).

Te animo a que hagas una búsqueda rápida en Internet y descubras por ti mismo por qué hay mejores alternativas para desarrollar tu fuerza central que los abdominales. Pero esto es lo mínimo que necesita saber: el experto en biomecánica de la columna, el Dr. Stuart McGill, ha aprendido que los abdominales pueden ponerlo en un mayor riesgo de hernia de disco y abultamiento de disco2.

Entonces, ¿cómo trabajas tu core?

Pruebe esto en su lugar: Toboganes de tablones

El tablón es un gran generador de núcleo, pero seré el primero en admitir que a veces puede parecer un poco aburrido.

Así es como lo condimenta: usando toallas en un piso resbaladizo o discos deslizantes que puede encontrar en su gimnasio, asuma la posición de tabla y coloque sus manos sobre las toallas o discos. Ahora, juegue moviendo cada brazo seis pulgadas hacia arriba y hacia abajo. Luego intente de lado a lado. Mientras tanto, mantenga su torso en su lugar y mitigue el movimiento en todas partes excepto en sus brazos.

¡Eso sí que es un entrenamiento básico!

4. Jalones detrás del cuello

Al igual que los remos verticales, los jalones detrás del cuello ejercen una presión adicional sobre la articulación del hombro. En este caso, el húmero se rota externamente y tiene que estirar mucho la parte delantera del hombro.

Para empeorar las cosas, si eres un jockey de escritorio, lo más probable es que ya tengas los hombros redondeados por inclinarte hacia la pantalla de una computadora. Esta postura solo acentuará el estrés puesto en tus hombros.

Pruebe esto en su lugar: Pull-downs (¡o pull-ups!)

En otras palabras, haz los pull-downs originales tirando hacia abajo frente a ti, hacia la clavícula. Este es un patrón de movimiento mucho más seguro y le evitará a sus hombros ese estrés innecesario. Y si puede levantar su peso corporal, ¿por qué no hacerlo de verdad? ¡El tirón!

5. Fondos de banco

Vemos muchos fondos de banco en el gimnasio. De nuevo, creo que es uno de esos ejercicios que aprendimos hace años y seguimos realizando por costumbre. El problema con los fondos de banco es que con las manos tan atrás de tu cuerpo, terminas ejerciendo una tensión significativa en la parte delantera de tus hombros (¿estás empezando a ver un tema?). Si pone pesas en sus piernas, entonces solo está amplificando el problema.

En pocas palabras, el riesgo supera la recompensa con fondos de banco.

Pruebe esto en su lugar: flexiones de tríceps

Con las flexiones de tríceps aún podrá concentrarse en los tríceps (que en realidad comprenden la mayor parte de la parte superior del brazo), pero lo hará con los hombros en una posición mucho más segura.

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Ahí lo tienes. Cinco ejercicios alternativos que te ayudarán a mantenerte sano y activo durante mucho tiempo.

¿Es esta una lista exhaustiva? No claro que no. Pero espero que te haga pensar y te anime a pensar críticamente sobre tu propio programa de ejercicios. El cuerpo de cada persona es diferente y depende de ti asegurarte de que estás levantando de manera inteligente.

Entrenamos resistencia para mantener nuestros cuerpos saludables, ¿verdad? Pero a veces es demasiado fácil hacer todo lo contrario a menos que de vez en cuando demos un paso atrás y observemos de cerca los movimientos que estamos haciendo.

¡Levantamiento seguro para todos!