7 reglas simples a seguir para ponerse en forma en dos semanas

7 reglas simples a seguir para ponerse en forma en dos semanas

Aprender a ponerse en forma y establecer metas es importante si desea vivir un estilo de vida más saludable y acercarse a su peso ideal. Si bien esto requiere cambios en su rutina diaria, descubrirá que puede verse y sentirse mejor en solo dos semanas.

A lo largo de los años, he aprendido mucho sobre lo que se necesita para ponerse en forma. Aunque cualquiera puede cubrir los conceptos básicos (comer bien y hacer ejercicio), hay algunas cosas que solo pude aprender a través de prueba y error. Veamos algunos de los puntos más importantes sobre cómo ponerse en forma en dos semanas.

1. Ejercicio diario

Es mucho más fácil hacer del ejercicio un hábito si es diario. Si no hace nada de ejercicio, le recomiendo que empiece haciendo ejercicio media hora todos los días. Cuando solo hace ejercicio un par de veces por semana, es mucho más fácil convertir un día libre en tres días libres, una semana libre o un mes libre.

Si ya está acostumbrado a hacer ejercicio, puede ser preferible cambiar a tres o cuatro veces por semana para adaptarse a su horario, pero es mucho más difícil mantener un programa de ejercicios que no hace todos los días.

Tenga cuidado de no repetir la misma rutina de ejercicios todos los días. Si haces un entrenamiento intenso de abdominales un día, intenta cambiarlo a cardio general al día siguiente. También puede exprimir un día de caminata ligera para romper la intensidad.

Si eres una persona madrugadora, echa un vistazo a estos ejercicios matutinos que comenzarán bien tu día.

2. La duración no sustituye a la intensidad

Una vez que adquiere el hábito de hacer ejercicio con regularidad, ¿adónde va si todavía no está alcanzando sus objetivos? La mayoría de las personas resolverán el problema ejercitándose durante períodos de tiempo más largos, convirtiendo los entrenamientos de cuarenta minutos en estiramientos de dos horas. Esto no solo consume su tiempo, sino que no funciona particularmente bien.

Un estudio muestra que “hacer ejercicio durante una hora entera en lugar de media no proporciona ninguna pérdida adicional ni de peso ni de grasa corporal”[1].

Esta es una gran noticia tanto para su horario como para sus niveles de motivación. Es probable que le resulte mucho más fácil hacer ejercicio durante 30 minutos al día en lugar de una hora. En esos 30 minutos, haz tu mejor esfuerzo para aumentar la intensidad hasta el límite apropiado para aprovechar al máximo el tiempo.

3. Reconoce tus límites

Muchas personas se frustran cuando se estancan en sus objetivos de pérdida de peso o de aumento de masa muscular mientras aprenden a ponerse en forma. Todo el mundo tiene un punto de ajuste genético y de equilibrio en el que su cuerpo quiere permanecer. Esto no significa que no pueda lograr sus objetivos de acondicionamiento físico, pero no sea demasiado duro consigo mismo si tiene dificultades para perder peso o ganar músculo.

Reconocer un punto fijo no significa darse por vencido, sino darse cuenta de los obstáculos que enfrenta.

Espere llegar a una meseta en sus propios resultados de fitness[2]. Cuando espera una meseta, puede sortearla para poder continuar su progreso a un ritmo más realista. Cuando las expectativas se encuentran con la realidad, puede evitar los choques dietéticos.

4. Coma sano, no solo alimentos que se vean saludables

Sepa lo que come. No se preocupe por las minucias, como si está obteniendo suficiente Omega 3 o triptófano, pero tenga en cuenta las cosas importantes. Mire los alimentos que come regularmente y averigüe si son saludables o no. No se deje engañar por los refrigerios engañosamente saludables que solo fingen ser buenos para usted.

El consejo nutricional básico incluye:

• Comer alimentos sin procesar
• comer más verduras
• Use la carne como guarnición, no como plato principal
• Coma cereales integrales, no cereales refinados.[3]

5. Cuidado con los viajes

No permita que unas vacaciones de cuatro días interfieran con sus intentos cuando esté aprendiendo a ponerse en forma. No quiero decir que debas seguir tu plan de dieta y ejercicio sin ninguna excursión, pero cuando estás en las primeras semanas, aún formando hábitos, ten cuidado de que un descanso de una semana no termine con tu progreso.

Esto también se aplica a los cambios de horario que lo dejan repentinamente ocupado o dificultan el ejercicio. Tenga un plan de respaldo para que pueda ser constante, al menos durante el primer mes cuando esté formando hábitos.

Si viajar está en su agenda y no se puede evitar, haga un plan de ejercicios antes de ir[4], y asegúrese de empacar ropa de ejercicio y una colchoneta de ejercicios como motivación para mantenerse encaminado.

6. Comience lento

¿Alguna vez comenzaste un plan de ejercicios corriendo diez millas y luego vomitando? Tal vez no seas tan extremo, pero el agotamiento es común desde el principio cuando aprendes a ponerte en forma. Tienes toda una vida para estar saludable, así que no intentes pasar de teleadicto a superestrella atlética en una semana.

Si está comenzando un régimen de carrera, por ejemplo, corra menos de lo que puede para comenzar. ¿Empezar con el entrenamiento de fuerza? Trabaja con menos peso del que teóricamente podrías levantar. El aumento de la intensidad y el esfuerzo pueden llegar más tarde, cuando su cuerpo se sienta cómodo con el ejercicio regular.

7. Tenga cuidado al elegir un compañero de entrenamiento

¿Deberías tener un compañero de entrenamiento? Eso depende. Los compañeros de entrenamiento pueden ayudarlo a mantenerse motivado y hacer que el ejercicio sea más divertido. Pero también pueden impedir que alcances tus metas.

Mi sugerencia sería tener un compañero de entrenamiento, pero cuando comience a estancarse (ya sea en la capacidad física, la pérdida/ganancia de peso o la salud en general) y no haya alcanzado sus objetivos, considere mezclar un poco las cosas.

Si se estanca, es posible que deba hacer cambios para seguir mejorando. En este caso, es importante hablar con su compañero de entrenamiento sobre los cambios que desea realizar y, si no parece estar motivado para continuar, ofrézcale un descanso de treinta días en el que ambos prueben diferentes actividades.

Me doy cuenta de que los muchachos que entrenan juntos tienden a igualar la fuerza después de una breve fase de ajuste. Incluso si ambos están tratando de mejorar, algo parece detener la mejora una vez que llegan a cierto punto. Descubrí que podía levantar hasta un 30-50% más después de tomar un breve descanso de mi compañero de entrenamiento habitual.

Pensamientos finales

Aprender a ponerse en forma en tan solo dos semanas suena abrumador, pero si está motivado y tiene el tiempo y la energía para dedicarse a ello, sin duda es posible.

Encuentre una rutina de ejercicios que funcione para usted, coma sano, beba mucha agua y observe cómo comienza la transformación.

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