Rutina diaria de estiramiento de 15 minutos para mantenerse en forma y flexible

Por AutoestimaFeliz marzo 14, 2022 Blog 0 comentarios

Última actualización el 5 de enero de 2022

¿Qué pasa si nunca te estiras? ¿Por qué necesitas una rutina de estiramiento? ¿Alguna vez sintió dolor muscular y tensión o un rango de movimiento limitado en alguna parte de su cuerpo? ¿Quizás cansancio general y problemas para conciliar el sueño?

Una buena rutina de estiramiento puede ayudarlo a superar no solo todo lo anterior, sino que también puede ayudarlo a sanar más rápido y mantener un estado de salud más saludable en general.

Una rutina regular de estiramiento también reduce las posibilidades de lesiones al entrenar los músculos al máximo. Y una sesión de estiramiento suave antes de acostarse induce a dormir mejor y relaja los músculos para que se despierte fresco y tranquilo.

¿Cómo se inicia una rutina de estiramiento?

Una vez que sepa que los estiramientos regulares vienen con muchos beneficios, la pregunta es cómo comenzar, si debe hacer estiramientos dinámicos o estáticos, con qué frecuencia debe hacerlo y qué hacer exactamente.

El estiramiento estático tiene más que ver con abrir el cuerpo. En este tipo de estiramiento, realiza estiramientos pasivos y los mantiene durante un período más largo, que varía de 45 segundos a incluso 3 minutos en algunos casos.

El estiramiento dinámico se puede hacer sin ningún calentamiento, ya que sirve como estiramiento y calentamiento al mismo tiempo. Los tramos se llevan a cabo por una duración mucho más corta en segundos y la repetición es la clave.

Ambos tienen sus propias ventajas y desventajas solo si se hacen mal. Sin embargo, a todos los efectos prácticos, el estiramiento dinámico es una buena opción para hacer a diario. Una frecuencia de cada dos días también es lo suficientemente buena en caso de que te interesen otros entrenamientos o yoga.

Pasaremos por una dinámica rutina de estiramiento aquí que puede hacer en cualquier momento del día con todos los beneficios que se mencionaron anteriormente en este artículo. Esta rutina de estiramiento se ocupa de todos los grupos musculares principales y te ayuda a ejercitar cada parte de tu cuerpo.

Entremos en ello.

1. Estiramiento dinámico de la palma

Crédito de la imagen: Crianza del primer llanto

Párese con los pies juntos, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia los muslos. Esperar.

Elija un punto de enfoque en el frente, entrelace los dedos y, mientras inhala, póngase de puntillas mientras estira los brazos hacia arriba, con las palmas hacia el cielo. Sosténgalo durante 5 segundos y regrese.
Sigue respirando mientras mantienes el estiramiento y exhalas mientras regresas.
Repita 5 veces.

2. Estiramiento dinámico en ángulo recto

Párese con los pies juntos, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia los muslos. Esperar.
Mientras inhala, estire ambos brazos por encima de la cabeza hacia el cielo, con los dedos apuntando hacia arriba.
Mientras exhala, inclínese hacia adelante desde la parte inferior de la espalda con los brazos estirados hacia adelante lo más cerca posible de las orejas.
Deténgase cuando su torso quede paralelo al suelo.
Mire hacia abajo, o en caso de tensión cervical, mire hacia adelante. Mantenga durante 5 segundos.
Inhala, sube y estírate.
Exhala e inclínate hacia adelante con los brazos estirados y el torso paralelo al suelo.
Repite cinco veces y relájate.

3. Estiramiento de arco lateral dinámico

Párese con los pies juntos, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia los muslos. Esperar
Mientras inhala, levante el brazo izquierdo, mientras exhala, inclínese lateralmente hacia la derecha manteniendo el codo recto y el brazo izquierdo lo más cerca posible de la oreja izquierda. Mantenga durante 5 segundos.
Mientras inhala, suba, exhale y baje el brazo.
Ahora inhale y levante su brazo derecho, mientras exhala inclínese lateralmente hacia su lado izquierdo manteniendo el codo recto y el brazo derecho lo más cerca posible de la oreja derecha. Mantenga durante 5 segundos.
Mientras inhala, suba, exhale y baje el brazo.
Completa cinco rondas con la derecha y la izquierda juntas haciendo una ronda.

4. Rotación de la cintura

Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, de 1 a 2 pies como máximo dependiendo de su altura. Tenga cuidado de no aumentar esta distancia, de lo contrario se compromete el objetivo del tramo.
Brazos a los lados, palmas hacia los muslos. Esperar.
Mientras inhala, levante los brazos con las palmas hacia abajo y llévelos paralelos al suelo.
Mientras exhala, gire hacia el lado izquierdo, colocando la mano derecha en el lado exterior del hombro izquierdo y la mano izquierda en la cadera derecha, con la palma hacia afuera.
Inhala y regresa con los brazos paralelos al suelo.
Mientras exhala, gire hacia el lado derecho llevando la mano izquierda al lado externo del hombro derecho y la mano derecha a la cadera izquierda, con la palma hacia afuera.
Completa cinco rondas con la derecha y la izquierda juntas haciendo una ronda.

5. Estiramiento cuádruple

Párese con los pies juntos, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia los muslos. Esperar.
Inhala y dobla la pierna derecha, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Tome el tobillo con el brazo derecho y lleve el talón lo más cerca posible de la nalga. Sosténgalo durante 5 segundos y exhale.
Inhala y dobla la pierna izquierda, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Tome el tobillo con el brazo izquierdo y lleve el talón lo más cerca posible de la nalga. Sosténgalo durante 5 segundos y exhale.
Asegúrese de tener un buen agarre redondo alrededor del tobillo: dedos juntos, pulgar separado.
Completa cinco rondas con la derecha y la izquierda juntas haciendo una ronda.

6. Sentadillas dinámicas

Crédito de la imagen: redefiniendo la fuerza

Póngase en cuclillas y lleve su brazo derecho desde adentro, deslice su palma derecha debajo de la planta del pie derecho y la palma hacia arriba. Lleve el brazo izquierdo desde adentro, deslice la palma izquierda debajo de la planta del pie izquierdo y la palma hacia arriba.
Para aquellos que no pueden ponerse en cuclillas, enrolle una colchoneta y mantenga los talones sobre ella y párese frente a una pared a una distancia de los brazos de la pared para que pueda colocar las palmas de las manos en la pared.
Una vez que haya encontrado su posición cómoda, no debe mover las manos de donde están.
Mientras exhala, suba y estire las rodillas, manteniendo la posición de las palmas.
Inhala, ponte en cuclillas y exhala mientras vuelves a levantarte y estiras las rodillas.
Repita cinco veces, lentamente y con la conciencia de la respiración.

7. Estiramiento de tigre

Baja al suelo a cuatro patas: rodillas y palmas. Asegúrese de que las piernas estén separadas al ancho de las caderas y que las rodillas estén alineadas con las caderas. Además, asegúrese de que las muñecas y los hombros estén en una línea. Relaja los dedos de los pies.
Mientras inhala, levante la pierna derecha, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Trate de llevar los dedos de los pies lo más cerca posible de la cabeza. Deje que la espalda se arquee naturalmente. Levante el cuello como si tratara de encontrar los dedos de los pies.
Mientras exhala, baje la pierna doblando la rodilla y deslizándola desde debajo del cuerpo hasta la frente. Deja caer el cuello mirando hacia abajo tratando de encontrar la rodilla.
Repita el estiramiento desde el lado izquierdo, ambas veces lenta y conscientemente.
Completa cinco rondas con la derecha y la izquierda juntas haciendo una ronda.

8. Estiramiento dinámico de cobra

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los pies separados a la distancia de la cadera.
Coloque la frente sobre la colchoneta y las palmas debajo de los hombros hacia abajo, los codos hacia adentro, hacia el cuerpo.
Mientras inhala con un agarre firme en la colchoneta, levante el torso y gire hacia atrás desde la derecha para mirar hacia el talón izquierdo. Mientras esté arriba, gire a la izquierda y mire hacia su talón derecho.
Exhala y vuelve a poner la frente sobre la colchoneta con control.
Nuevamente, inhala, sube, mira hacia tu derecha, luego a la izquierda, y exhala, baja.
Repita cinco veces.

9. Estiramiento de batido de molino

Siéntese con las piernas separadas y separadas tanto como le resulte cómodo. Elige tu distancia máxima y conveniente.
Junta las palmas de las manos y entrelaza los dedos. Estire los brazos hacia adelante mientras estira los codos. Los brazos permanecerán en esta posición durante todo este tramo. No doble los codos.
Inhale y exhale. Comienza a hacer un gran círculo con el torso girando hacia la derecha y los brazos moviéndose con él. Imagina que tu cadera está fija en un punto y tu cuerpo la rodea. Haz un círculo lo más grande que puedas yendo lo más atrás posible.
Exhala al bajar e inhala al subir. Rodea cinco veces.
Repita el mismo estiramiento desde el lado izquierdo, haciendo cinco círculos grandes girando el cuerpo desde el lado izquierdo.

10. Estiramiento de mariposa con pliegue hacia adelante

Para nuestro estiramiento final, siéntese, doble las rodillas y junte las plantas de los pies uno frente al otro.
Lleva los talones lo más cerca posible de la pelvis sin sentir ningún dolor en las rodillas.
Estire la columna recta y, manteniéndola recta, rodee los dedos de los pies con las palmas de las manos desde ambos lados, haciendo un agarre firme.
Respira y comienza a batir tus pies como una mariposa aletea lenta y suavemente.
Después de un par de aleteos, siéntese derecho con la columna estirada hacia arriba y manteniendo la misma posición de las manos, inclínese hacia adelante desde la parte inferior de la espalda.
Sin doblar la columna, inclínate lo más hacia adelante posible y respira. Sosténgalo durante 10 segundos hasta el tiempo que desee sin sentir ningún dolor en la parte inferior de la espalda.

Estire su salud hacia adelante

Ahora que conoce todos los increíbles beneficios que vienen con solo una breve rutina de estiramiento de 15 minutos, no espere. Levántate y prueba esta rutina de estiramiento ahora mismo, ya que no necesitas calentar antes de esto.

¡Te deseo todo lo mejor para llevar tu salud varios pasos adelante y seguir estirándote!

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