Rutina de entrenamiento de 30 minutos por la mañana para un estado físico máximo

Rutina de entrenamiento de 30 minutos por la mañana para un estado físico máximo

Treinta minutos por la mañana es el tiempo habitual que las personas pueden reservar cómodamente casi todos los días para dedicarse a algo para mejorar. ¿Qué podemos hacer realmente en tan poco tiempo? ¿Es bueno empezar a hacer ejercicio por la mañana y cómo empiezo?

Estas son todas las preguntas habituales que escucho cuando la gente me hace esta pregunta. Mi simple respuesta es siempre sí.

Cualquier movimiento es mejor que ningún movimiento en absoluto. Dado que es el tiempo mínimo, sería mejor que lo haga con mucha más frecuencia, tal vez alrededor de 5-6 veces por semana.

La mejor rutina de ejercicios matutinos

El mejor entrenamiento, independientemente de la hora del día, será algo a lo que puedas apegarte una y otra vez. Si está comenzando, esto podría significar simplemente caminar durante 15 minutos hasta que esté seguro de que puede mantener esta rutina y luego agregar algo más desafiante.

Hacer un hábito es el número uno. Recuerda, cualquier movimiento es un buen movimiento.

Aquí hay una rutina corta que diseñé para concentrarme en trabajar los principales grupos musculares con la menor cantidad de tiempo.

Calentamiento

Cada entrenamiento requiere un buen calentamiento que aumentará el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y ayudará a que todos los músculos, tendones y ligamentos estén preparados para el movimiento. Esto puede tomar diferentes formas para diferentes niveles de condición física, que van desde una caminata rápida, trote o carrera ligera.

Idealmente, haríamos esto durante unos 5 minutos, por cuestiones de tiempo, lo reduciremos a unos 2,5 minutos.

Calentamientos dinámicos/Preparación de movimientos

Otra parte muy importante de un entrenamiento. Ayudar a «desbloquear» ese rango de movimiento en una articulación para ayudar a tolerar el movimiento bajo carga. Esta es una parte muy importante de un entrenamiento, ya que puede ayudar a prevenir lesiones durante el entrenamiento.

Aquí hay una lista de estiramientos dinámicos con videos y tutoriales.

Ejemplo de rutina:

• Gusano de pulgada 1×10
• Extensión torácica cuadrúpeda 1×10/por lado
• Giros de torso 1×10
• Círculos con los brazos 1×10/ Adelante y Atrás

Liberación y activación muscular

Otro calentamiento opcional es relajar y activar los músculos. Puede elegir herramientas como una pelota de lacrosse y un rodillo de espuma.

Aquí hay una lista de ejercicios de liberación y activación muscular.

Esto podrías hacerlo por 1 serie de 15 a 45 segundos cada una.

Ejemplo de rutina:

• Cofre (1 juego de 15 a 45 segundos cada uno)
• Atrás (1 juego de 15 a 45 segundos cada uno.

Este entrenamiento debe durar entre 15 y 30 minutos.

Goblet Squat to Dumbbell Chest Press (espalda con espalda)

2-3 series de 12 repeticiones (por ejercicio), 30 segundos de descanso.

Peso muerto rumano a remo con mancuernas (espalda con espalda)

2-3 series de 12 repeticiones (por ejercicio), 30 segundos de descanso.

Tablón

2 series de 1 min, 30 segundos de descanso. ¡Elige la variación que quieras!

Extensión

El estiramiento posterior al entrenamiento es muy importante y muchas veces se ignora. Después de tu entrenamiento estás cansado y solo quieres salir del gimnasio e ir a casa y dormir. Todos hemos estado allí. Pero tomarse esos minutos extra para estirarse y relajarse puede ser muy beneficioso. Puede ayudar a mejorar nuestra flexibilidad siempre que seamos consistentes con ella, ayudando a reducir la tensión posterior al entrenamiento, las piernas tensas, la espalda tensa, que pueden ser bastante molestas el día después o dos días después del entrenamiento. Los estiramientos también pueden ser muy terapéuticos cuando se trata de claridad mental y nos ayudan a sentirnos mucho mejor.

Rutina de estiramiento (15 segundos por lado)

• Quad de pie
• Alcance del dedo del pie
• Postura del niño
• Cobra

Bono: Cómo empezar a hacer ejercicio por la mañana

A veces, los entrenamientos matutinos no se sienten bien. Esto es totalmente normal si no estás acostumbrado a despertarte temprano en la mañana. El movimiento es bueno en cualquier momento del día, especialmente si solo tienes tiempo por la mañana.

Mantener la misma vieja rutina de sueño y esperar sentirse diferente no es la respuesta. Cuando te despiertes por la mañana, querrás sentirte listo para salir y lleno de energía, no con falta de sueño y apretando el botón de repetición.

Acostarse horas antes es muy importante. Lo ideal es unas 7-8 horas de sueño sólido, sin incluir el tiempo que te lleva quedarte dormido. Aproximadamente 2 horas antes de acostarte, apagar todas las luces, televisores y teléfonos celulares puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.

Si quiere estar más en forma y mantenerse con energía, ¡simplemente tómese tan solo 30 minutos al día para hacer ejercicio!

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