¿Quieres cambiar un hábito de forma permanente? Haz estas 7 cosas
¿Quieres cambiar un hábito de forma permanente? Haz estas 7 cosas
Se necesita compromiso para lograr algo significativo en la vida. Eres imparable cuando muestras un compromiso serio para lograr tus objetivos, pero algunos hábitos tienen la capacidad de obstaculizar el compromiso de manera seria. Sin embargo, los hábitos positivos pueden hacer exactamente lo contrario y deben desarrollarse tanto como sea posible.
Sus hábitos son el combustible para el máximo rendimiento. También determinan el estado de tu paz interior y tu prosperidad general. Deshacerse de los hábitos negativos y desarrollar otros nuevos y positivos disminuirá su estrés, aumentará la productividad y lo ayudará a llevar una vida más saludable y exitosa.
Tabla de contenido
- Cómo cambiar un hábito de forma permanente
- ¿Cuánto tiempo lleva cambiar un hábito?
- Conclusión
- Más consejos sobre el cambio de hábitos
Cómo cambiar un hábito de forma permanente
Para cambiar un hábito de forma permanente, debes enfocarte en el proceso necesario para lograr los resultados deseados. Si se enfoca en este proceso y en los pasos que se comparten a continuación, puede romper los malos hábitos, comenzar con hábitos positivos y lograr sus objetivos.
1. Identifique los hábitos que desea cambiar
No es suficiente tener algunos malos comportamientos. También debe comprender el proceso y lo que se necesita para cambiar esos hábitos de forma permanente. No es de extrañar que Robert Taibbi, un trabajador social clínico certificado, afirme que:
La especificidad es clave aquí. Identificar hábitos específicos en lugar de comportamientos generales lo ayudará a trabajar más rápidamente hacia el cambio, lo que le permitirá alcanzar su objetivo en lugar de perder el tiempo.
2. Paga una multa por cada mal hábito
Las multas pueden acumularse y pueden doler. Pagar $ 5 por un paquete de cigarrillos puede no parecer una multa de inmediato, pero cambiar su mentalidad puede ayudarlo a ver como un castigo gastar ese dinero si hace un plan para destinarlo a otra cosa.
Sume esas multas y vea cuánto le costarían a lo largo de su vida.[2] Esto puede ayudarlo a comenzar a visualizar todas las otras cosas que puede hacer con ese dinero.
Pagar una multa autoimpuesta es una de las formas en que puede hacer que los malos hábitos sean dolorosos. Tal vez, si está dispuesto a pagar una tarifa mensual de $25 por una tarjeta de crédito, puede multarse de manera similar con $10 a $15 en su hogar por hábitos que no logra romper. También puede solicitar que un socio responsable le cobre cuando comete un desliz.
3. Encuentra tus desencadenantes
La mayoría de las veces, los malos hábitos son alimentados por el estrés y el aburrimiento. Localizar la causa raíz puede ayudarte a cambiar un hábito o reemplazar uno malo por algo bueno.[3]
Por ejemplo, si tiene el hábito de comer comida chatarra cuando está estresado, aprenda a reconocer cuándo su estrés comienza a desencadenar ese hábito. Luego, intente reemplazarlo con un hábito positivo, como practicar la meditación, dar un paseo o realizar un par de posturas de yoga.
4. Comience haciendo pequeños cambios
Se necesita tiempo y un esfuerzo concertado para formar nuevos hábitos. Ciertamente no es un asunto sencillo. No debe esperar romper un mal hábito de la noche a la mañana. Necesita ejercitar la paciencia y concentrarse en dar pasos pequeños y claros.
Por ejemplo, puede reducir su consumo de azúcar usando leche baja en grasa en lugar de crema mientras prepara su café. Un ajuste drástico, como evitar por completo el azúcar, puede no funcionar, pero los pasos pequeños y significativos darán resultados.
5. Practica la atención plena
La meditación o la práctica consciente crea una conciencia de lo que está sucediendo y por qué. Se trata de ver el impacto de perseguir hábitos negativos.
Los hábitos se forman en la corteza prefrontal de su cerebro. Esta pequeña región está a cargo de qué hábito se activa en un momento determinado. Los neurocientíficos del MIT descubrieron que, si bien los hábitos pueden tener una raíz más profunda en el cerebro, el centro de planificación del cerebro tiene lo que se necesita para acabar con esos hábitos.[4]
La práctica de la atención plena puede activar la corteza prefrontal que es responsable de la planificación, la toma de decisiones y la concentración. También puede encoger la amígdala derecha responsable del miedo, así como de las emociones negativas. Es como practicar una habilidad, como tocar el piano. Cuanto más juegas, mejor te vuelves.
Según Judson Brewer en su Ted Talk,[5] tu cerebro sigue una rutina: activación, comportamiento y recompensa”.
Por ejemplo, fumar puede ayudarlo a superar un incidente, continúa participando en el comportamiento porque ayuda a aliviar el estrés, pero su cuerpo recibe la recompensa del placer y el alivio.
Brewer descubrió que ser curioso y consciente ayudó a algunos de los participantes de su estudio a darse cuenta de que fumar sabe y huele asqueroso. La corteza prefrontal comprende la implicación de los malos hábitos, pero esta región se desconecta cuando estás tenso.
Con la atención plena, puede activar esta región para ayudarlo a identificar los factores desencadenantes, evaluar los malos hábitos y adoptar los buenos.
6. Cambia tu entorno
No se puede cambiar un hábito de forma permanente permaneciendo en un entorno que fomenta el hábito.
Los hábitos incluyen tres partes:
Una señal le indica a su cerebro que siga una rutina. A esto le sigue el desempeño real y la recompensa que proviene de seguir la rutina.
Si camina por la calle y ve una tienda de cigarrillos (cue), entonces camina hacia allí para comprar un paquete. Empiezas a fumarlo (rutina), e inmediatamente obtienes la sensación placentera a corto plazo (recompensa).
Si quieres dejar de fumar, tendrás que dejar de caminar por esa calle. Una vez que deje de experimentar la señal al cambiar su entorno, puede empoderarse para comenzar a formar hábitos nuevos y beneficiosos.
7. Sé paciente contigo mismo
Nada significativo sucede de la noche a la mañana, y eso incluye cambiar un hábito. Por lo tanto, no se enfade cuando le lleve un tiempo cambiar un hábito. Tu cerebro necesita más tiempo para desarrollar nuevas conexiones y producir nuevos comportamientos.
Espera a que el proceso de ajuste complete el ciclo completo y nunca te rindas mientras esperas para cambiar esos hábitos.
8. Practica guiones mentales
Puedes cambiar un hábito reescribiendo tus guiones mentales. Los guiones mentales se pueden definir como un conjunto de comportamientos o reacciones a situaciones específicas. Se necesita un esfuerzo concertado para cambiar un hábito.
Los guiones antiguos pueden incluir tus fracasos pasados. Se establecen mediante un refuerzo continuo o un encuentro repetido. La posesión de guiones no valida que sean reales. El hecho de que hayas fallado ayer no significa que vayas a fallar hoy.[6]
¿Cómo puedes reescribir tus guiones?
- Identificar los guiones antiguos. Mire en su pasado y encuentre los eventos y encuentros que han informado su perspectiva actual.
- Escriba qué secuencia de comandos desea reemplazar. Si va a reescribir un guión, necesita tener los guiones originales.
- Divide el guión en partes y aborda la primera seguida de la siguiente.
- Establecer un plan y los pasos para lograrlo.
- Actuar el guión. No pierda el tiempo hasta que tenga un plan perfecto; comenzar desde algún lugar.
¿Cuánto tiempo lleva cambiar un hábito?
No existe un número exacto para interiorizar un hábito o romper malos hábitos. Varios investigadores han recomendado varias técnicas y marcos de tiempo para formar nuevos hábitos.
La regla de los 21 días
Esto fue popularizado por los primeros trabajos de Maxwell Maltz. El Dr. Maltx era un cirujano plástico que buscaba comprender cómo se perciben las personas a sí mismas. También estaba fascinado por la cantidad de tiempo que le tomaba a un paciente adaptarse después de la cirugía.[7]
A partir de sus hallazgos, descubrió que una persona promedio pasaría 21 días adaptándose. Con base en esta información, varios expertos en autoayuda han aceptado la idea de cambiar los hábitos en 21 días.
Phillippa Lally, investigadora de psicología de la salud en UCL, en colaboración con su equipo, también descubrió cuánto tiempo lleva cambiar un hábito.
Según su estudio, más de 96 personas fueron examinadas durante 12 semanas. Cada individuo eligió un nuevo hábito. Durante las siguientes 12 semanas, informaron si exhibían el hábito.
Algunas personas eligieron algunos hábitos simples como beber agua con el almuerzo. Otros optaron por actividades más tediosas, como correr durante 15 minutos por la noche.
Al final, el equipo descubrió que era automático que los participantes activaran nuevos hábitos con un marco de tiempo. La verdad es que necesitarás entre dos y ocho meses para formar nuevos hábitos o romper con los viejos según el estudio de Lally.[8]
Conclusión
Se necesita compromiso y consistencia para seguir adelante cuando se trata de cambiar un hábito. Recuerda enfocarte más en el proceso que en el resultado. De esta manera, puedes dar pequeños pasos, disfrutar del viaje y esperar lo que te espera al final.
Más consejos sobre el cambio de hábitos
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