¿Qué es un estilo de vida sedentario y cómo detenerlo?

Publicado el 13 de agosto de 2021

¿Qué es un estilo de vida sedentario y cómo detenerlo?

Los estudios muestran que las personas que son más activas tienen ingresos más altos, mejor función cerebral y obtienen más amor que aquellos que son sedentarios.

Sí, lo leiste bien. ¿Qué es un estilo de vida sedentario y cómo puedes deshacerte de esto?

Siga leyendo para descubrir las sorprendentes respuestas a esta pregunta y mucho más.

Tabla de contenido

1. ¿Qué es un estilo de vida sedentario y eres sedentario?
2. ¿Cómo en el mundo sucedió esto?
3. ¿La inactividad es realmente tan mala?
4. ¿Qué tan activo tienes que ser?
5. Por qué necesita deshacerse de un estilo de vida sedentario
6. Cómo deshacerse del estilo de vida sedentario y ser más activo
   • Creando nuevos hábitos
7. Línea de fondo

¿Qué es un estilo de vida sedentario y eres sedentario?

Claro, la mayoría de nosotros jugamos con nuestros teléfonos de vez en cuando, pasamos algún tiempo sentados en el trabajo y vemos algunas horas de televisión o leemos por la noche, pero eso no nos hace sedentarios, ¿verdad? Desafortunadamente, la respuesta es probablemente sí, lo hace…

La definición oficial de un estilo de vida sedentario según los CDC, clasifica actividades en una postura sentada o reclinada que requieren bajos niveles de gasto de energía durante al menos 6 horas al día como sedentario. En otras palabras, si todas las horas que pasa en una computadora, en su teléfono, mirando televisión, leyendo y viajando aquí y allá suman 6 horas o más, de hecho está viviendo un estilo de vida sedentario.

En este punto, podrías estar pensando que está bien, te sientas bastante pero haces ejercicio para que no seas realmente sedentario. Piensa otra vez. Incluso si hace los 150 minutos recomendados de ejercicio moderado a la semana (según los CDC y la American Heart Association), no es inmune a las implicaciones negativas que puede traer la enfermedad de estar sentado (como se la conoce en la comunidad médica).[1]

¿Cómo en el mundo sucedió esto?

La respuesta corta: la tecnología y el capitalismo sucedieron.

Muchos de nosotros ni siquiera nos damos cuenta de cuántas horas pasamos sentados durante el día. Nuestra sociedad se ha vuelto gradualmente más sedentaria a lo largo de los años, especialmente en el trabajo, con un aumento del 83% en trabajos sedentarios desde 1950,[2] y con un aumento del tiempo promedio sentado en una hora, solo en los últimos 10 años. Junto con nuestros trabajos cada vez más basados ​​en estar sentados, los estadounidenses también estamos trabajando más y más horas. Tanto es así que Estados Unidos ha sido considerado la nación desarrollada con más exceso de trabajo del mundo.[3]

Todo esto culmina en que el estadounidense promedio se sienta aproximadamente 12 horas al día, y el oficinista promedio se sienta la asombrosa cantidad de 15 horas al día. ¡Eso es más del doble de la cantidad de tiempo que lleva ser clasificado como sedentario!

¿La inactividad es realmente tan mala?

La respuesta corta: Definitivamente sí. Cuanto más inactivo esté con el tiempo, más probable es que se sienta como caca de perro, desarrolle enfermedades, se sienta deprimido (o ansioso) y muera mucho antes de lo que lo hubiera hecho de otra manera.

La mayor parte de la información que existe le informa sobre todas las cosas malas que sucederán si es sedentario. Un poco como lo que ya he mencionado. Este es el trato: los hechos no mienten. Es algo bastante aterrador y, sinceramente, es suficiente para hacerme escribir esto de pie. Pero para muchas personas, esta táctica obviamente no funciona, ya que la cantidad de personas que sufren enfermedades y muertes asociadas con la inactividad continúa creciendo literalmente día a día.

Así que hoy vamos a probar una nueva táctica. Todavía hablaremos sobre los hechos asociados con la inactividad, pero también hablaremos sobre lo que puede ganar simplemente siendo un poco más activo. A partir de ahí, lo ayudaremos a construir un plan individualizado para ayudarlo a ser más activo de la manera más efectiva.

Primero, algunas de las cosas aterradoras:

• La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad mundial. Léalo dos veces y déjese asimilar. Simplemente sentarse allí es el cuarto factor de riesgo principal para su muerte.
• Ser sedentario mata a más personas cada año que el VIH y aumenta su tasa de mortalidad en un 71%.[4]
• Sentarse (o acostarse) mucho más que duplica su riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, presión arterial alta, dolor en las articulaciones, osteoporosis, depresión y deterioro cognitivo.[5]
• Para los adultos mayores, la falta de actividad puede hacer que su riesgo de desarrollar demencia sea igual al de los adultos genéticamente predispuestos a la enfermedad.[6]
• Un estilo de vida sedentario cambia la estructura de su cerebro asociada con la formación de la memoria.

¿Qué tan activo tienes que ser?

La respuesta corta: más de lo que probablemente quieras si te gusta estar sentado durante horas, pero en realidad no tanto.

Básicamente, debe aprovechar cada oportunidad que pueda para caminar, ponerse de pie y moverse. Lo ideal es unos minutos cada media hora, pero al menos cada 2 horas.

Los CDC y la Asociación Estadounidense del Corazón han emitido las siguientes recomendaciones sobre la cantidad de actividad que las personas deben realizar semanalmente para los adultos (diariamente para los niños):[7]

• Para adultos: ejercicio 150 minutos/semana
• Para niños en edad escolar: ejercicio >60 min/día
• Para niños en edad preescolar: ejercicio 180 min/día

Por qué necesita deshacerse de un estilo de vida sedentario

En primer lugar, tendrá muchas más posibilidades de vivir más tiempo. Siento que eso debería ser un incentivo suficiente, pero, por desgracia, la historia revela que no lo es.

No solo tiene mayores probabilidades de vivir más tiempo, sino que también tiene una mejor oportunidad de sentirse bien durante ese tiempo, dormir mejor, no enfermarse y sentirse más feliz. Todo bien, ¿verdad? Mucha gente sabe esto, pero sin embargo, aquí estamos, todavía sentados hasta la muerte.

Tomemos un descanso y seamos brutalmente honestos el uno con el otro, ¿de acuerdo?

Si moverse no es lo tuyo (o si tienes dificultades para convertirlo en una prioridad), entonces necesitarás profundizar y encontrar algo que sea cercano y querido para ayudarte a poner esto en marcha.

Muchas veces, hacer cambios en nuestras vidas se reduce a una cosa: motivación.. ¿Lo que te motiva?

Sí, te duele la espalda. Si te pidiera que te pusieras de pie y caminaras unos minutos cada media hora, probablemente aceptarías esa razón para no hacerlo. Pero si te ofreciera $ 1,000 para hacerlo por un día, entonces puedes apostar que la mayoría de la gente de repente sentiría que valió la pena la incomodidad.

Sugiero una conversación cruda y honesta con usted mismo sobre lo que lo hace feliz, cómo ha tenido éxito en el pasado, por qué esta nueva meta es importante para usted y qué cambios deben ocurrir para que su meta se cumpla. ser una realidad

Motivadores fuera de lo común y beneficios de ser más activo:

• Dinero. Los estudios muestran que las personas que son físicamente más activas ganan más dinero.[8] Nadie está seguro de qué viene primero, el huevo o la gallina, pero, sin embargo, existe una correlación que vale la pena ponerse de pie y moverse para investigar.
• Vida sexual más sana. En una encuesta a más de 1000 personas, Freeletics informó que el 34 % de las personas que hacen ejercicio tienen relaciones sexuales varias veces a la semana.[9] en comparación con solo el 15% de los que nunca hacen ejercicio. También es lógico que si eres más activo tendrás más resistencia para esta actividad y probablemente serás mejor en ella.
• ser más inteligente. Es un hecho bien investigado que estar activo agudiza nuestro enfoque y mejora la memoria.[10] Entonces, ya sea que solo quiera presumir en la noche de trivia o aplicar su intelecto a su trabajo, ¡moverse es una herramienta en su caja de éxito!

Esta no es de ninguna manera una lista completa, pero puede ver que hay algunas buenas razones para estar motivado además de estar vivo y saludable.

Ahora que es posible que tenga algo más por lo que esforzarse, ¡hablemos de algunas formas potenciales de llevarlo allí!

Cómo deshacerse del estilo de vida sedentario y ser más activo

Hay literalmente un millón de formas de ser más activo. Aquí hay una lista para que su cerebro piense en posibilidades.

Momento crítico de entrenamiento aquí: Algunas personas prefieren derribar ideas, señalando por qué las cosas NO FUNCIONARÁN para ellos. Esta es la salida fácil. Te reto a que te preguntes: ¿Cómo puedo hacer que esto funcione en mi propia vida? ¡Piense fuera de la caja, cambie la perspectiva y obtenga resultados!

1. Camine siempre que pueda. Con un amigo, un audiolibro o lo que sea.
2. Ponte de pie tan a menudo como puedas.
3. Vé por las escaleras.
4. ¡Las tareas cuentan! Jardinería, cortar el césped, lavar los platos, pasar la aspiradora.
5. Juega con tus hijos/mascotas.
6. Haz algunos ejercicios en el fregadero de la cocina.
7. Ir de compras.
8. Únase a una clase/grupo o comience algo informal en su vecindario.
9. Conviértalo en una parte no negociable de su día (al igual que cepillarse los dientes (con suerte) o ir al baño).
10. Establezca recordatorios en su teléfono para levantarse.
11. Dígaselo a otras personas para que puedan ayudarlo a hacerse responsable.
12. Nadar/jugar/hacer ejercicio en el agua. O al menos quedarse allí.
13. Baila con la música.
14. Juega un videojuego de pie.
15. Juegos de patio.
16. Yoga
17. Trabajo de jardinería (desarmamos un muro de piedra pieza por pieza y luego construimos una fogata y un banco; ¡fue realmente muy divertido y un gran ejercicio!)
18. Tenis (mi favorito personal)
19. Dispara canastas
20. Ponte de pie para jugar a las cartas (o simplemente cuando sea tu turno)

Ahora tenemos que consultar con la ciencia para ver cómo podemos construir nuevos hábitos para que sean sostenibles.

Creando nuevos hábitos

Todos hemos tenido aspiraciones de cambiar nuestras vidas y luego hemos fracasado al no poder incorporar algo nuevo a nuestra existencia diaria. Se han escrito muchos libros sobre la formación de hábitos, pero aquí hay algunos consejos que la científica Katy Milkman (autora de Cómo cambiar) dice que hacen que los nuevos hábitos se mantengan:

1. Vincule su nuevo hábito a uno existente.

Si ya te levantaste para cepillarte los dientes en el lavabo, intenta hacer algunas marchas o levantar los talones mientras estás allí. Si ya paseas al perro por la mañana, haz algunas sentadillas al final de la caminata. O suba y baje las escaleras un tiempo extra cuando esté recuperando algo del piso de arriba, literalmente, cualquier cosa que lo haga moverse.

2. Haz que sea divertido/combina tu nuevo hábito con una actividad que disfrutes.

Si no le gusta caminar, pero ama a sus amigos, intente caminar varias mañanas a la semana con un amigo o vecino con el que no habla muy a menudo. O permítase ver un programa de telenovelas en Netflix mientras monta una bicicleta estacionaria, o incluso mientras se pone de pie y lava los platos.

3. Conviértelo en una competencia.

Esta es en parte la razón por la que los Fitbits han sido tan populares, ya que te enfrenta a ti mismo y a los 20,000 pasos, a veces esquivos. Este mismo principio se puede utilizar en los lugares de trabajo animando a sus empleados a ser más activos. Si te gusta la competencia y quieres llevarla al siguiente nivel, únete a una liga local de softbol o tenis.

4. Relaciónalo con algo que te apasione.

Cualquier cosa que sea importante para usted, haga que funcione para su objetivo de ser más activo. ¿Te apasiona ayudar a los animales? Ofrézcase como voluntario para pasear perros en el refugio local. ¿Te encantan los videojuegos? Juega de pie. ¡Ser creativo!

5. Comience con una pizarra limpia.

Los estudios muestran que comenzar un nuevo hábito en algún tipo de «día de nuevo comienzo» designado parece alentar a las personas a mantenerlo de manera más efectiva.[11] Entonces, ya sea el día de Año Nuevo, el comienzo de una nueva temporada, el lunes o simplemente la mañana siguiente, dése un nuevo comienzo.

6. Prepárese para el éxito con pequeños cambios.

Roma no se construyó en un día. Plantéate metas pequeñas y muy alcanzables. No puedo enfatizar eso lo suficiente: pequeño y alcanzable. Alcanzar metas libera dopamina (un químico placentero) en nuestro cerebro. Esta es una clave importante en el desarrollo del hábito.

Línea de fondo

¡Creo que estás listo para poner tu plan en acción!

Encuentre su motivación, elija algunas actividades manejables, establezca algunas metas alcanzables y, lo más importante, sea paciente consigo mismo. ¡Lo tienes! Es posible que viva una vida más larga, más feliz, más inteligente y más rica.