Qué es la atención plena y cómo ayuda a su bienestar mental

Publicado el 9 de abril de 2021

Qué es la atención plena y cómo ayuda a su bienestar mental

Mindfulness se ha convertido en una palabra de moda popular en la industria de la salud y el bienestar. Sin embargo, pocas personas realmente entienden lo que es. Mi objetivo aquí es enseñarte qué es la atención plena y cómo ayuda a tu bienestar mental. Al final de este artículo, comprenderá el significado y los beneficios de la atención plena. Además, desarrollarás la capacidad de integrar la atención plena en tu vida diaria.

Tabla de contenido

1. ¿Qué es la atención plena?
2. Cómo ayuda la atención plena a su bienestar mental
   • Beneficios en su salud mental
   • Beneficios en su salud cognitiva
3. ¿Qué es la meditación de atención plena?
4. Cuatro meditaciones de atención plena y sus beneficios
5. Consideraciones antes de comenzar a practicar Mindfulness
6. Pensamientos finales
7. Más sobre la práctica de la atención plena

¿Qué es la atención plena?

Mindfulness tiene aproximadamente 2500 años de antigüedad con profundas raíces en el mundo oriental como práctica espiritual, ética y filosófica. Estas raíces están íntimamente conectadas con la práctica budista de la meditación vipassana.[1]

La atención plena continúa practicándose como una tradición cultural y espiritual en muchas partes del mundo. Para los budistas, ofrece un código de conducta ético y moral. Para muchos, la atención plena es más que una práctica, es una forma de vida.[2]

Sin embargo, el mindfulness ha evolucionado en el mundo occidental y se ha convertido en una práctica no religiosa para el bienestar. La evolución comenzó alrededor de 1979 cuando Jon-Kabat Zinn desarrolló la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR).[3] Desde entonces, la atención plena ha surgido en la industria de la salud y el bienestar y continúa evolucionando.

Es importante reconocer las distinciones entre mindfulness como práctica clínica y mindfulness como práctica cultural. El enfoque de este artículo está en el modelo clínico de atención plena desarrollado en Occidente.

Muchos investigadores han integrado aspectos del budismo y la atención plena en la psiquiatría y la psicología clínicas. El budismo ha ayudado a informar muchas teorías y terapias de salud mental. Sin embargo, los códigos de conducta éticos y morales que impulsan las prácticas budistas ya no están integrados en las prácticas de atención plena que se enseñan con mayor frecuencia en el mundo occidental.[4] Por lo tanto, la atención plena occidental es a menudo una práctica no espiritual para el bienestar mental.

La atención plena tiene como objetivo cultivar la conciencia del momento presente tanto dentro del cuerpo como en el entorno.[5] Sin embargo, la conciencia es sólo el primer elemento. La aceptación sin prejuicios del momento presente es esencial para que se produzca la verdadera atención plena. Los pensamientos y sentimientos se exploran sin hacer hincapié en lo correcto, lo incorrecto, el pasado o el futuro.

La única condición necesaria para que ocurra la atención plena es la aceptación sin prejuicios y la conciencia del momento presente. La atención plena puede ser practicada por cualquier persona, en cualquier lugar y en cualquier momento. No necesita ser complejo aunque existan programas estructurados.

Cómo ayuda la atención plena a su bienestar mental

Junto con MBSR, se han desarrollado y adaptado otros modelos para que los utilicen consejeros clínicos, psicólogos y terapeutas. Estos incluyen la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT), la terapia de aceptación y compromiso (ACT) y la terapia conductual dialéctica (DBT).[6]

Los modelos estructurados de atención plena permiten a los investigadores estudiar sus beneficios. La investigación ha descubierto una gran cantidad de beneficios que incluyen mentales, físicos, cognitivos y espirituales. La siguiente no es una lista completa de todos sus beneficios, pero comenzará a descubrir cómo la atención plena ayuda al bienestar mental.

Beneficios en su salud mental

Practicar la atención plena puede tener impactos positivos en la salud mental. Se ha asociado positivamente con rasgos deseables, tales como:

• Autonomía
• simpatía
• Escrupulosidad
• Competencia
• Empatía
• Optimismo

La atención plena ayuda a mejorar la autoestima, aumentar la satisfacción con la vida y mejorar la autocompasión. Se asocia con emociones y estados de ánimo agradables. En general, las personas que practican esto parecen ser más felices y experimentan más alegría en la vida. No solo aumenta la felicidad, sino que también puede evitar la negatividad.

La atención plena ayuda a las personas a dejar de lado los pensamientos negativos y regular las emociones. Por ejemplo, puede disminuir el miedo, el estrés, la preocupación, la ira y la ansiedad. También ayuda a reducir la rumiación, que es una repetición de pensamientos negativos en la mente.

MBSR se diseñó originalmente para tratar el dolor crónico. Desde entonces ha evolucionado para incluir el tratamiento de la ansiedad y la depresión. Los estudios clínicos han demostrado que MBSR está relacionado con:

• Reducción del dolor crónico y mejora de la calidad de vida.
• Disminución del riesgo de recaída en la depresión.
• Reducción del pensamiento negativo en los trastornos de ansiedad
• Prevención de los trastornos depresivos mayores
• Reducir la frecuencia de consumo de sustancias y los antojos

Sin embargo, se necesita más investigación antes de que estos estudios clínicos puedan generalizarse al público. Sin embargo, existe evidencia prometedora que sugiere que MBSR puede ser beneficioso para la salud mental.[7]

Beneficios en su salud cognitiva

La atención plena también tiene muchos beneficios importantes para la salud cognitiva. En un estudio de estudiantes universitarios, la atención plena aumentó el rendimiento en atención y persistencia. Otro estudio encontró que las personas que lo practican tienen una mayor flexibilidad cognitiva. Un escáner cerebral encontró un mayor grosor en áreas del cerebro relacionadas con la atención, la intercepción y el procesamiento sensorial.[8]

Para explicar esto de otra manera, practicar la atención plena puede mejorar la capacidad de pasar de una tarea a la siguiente, aumentar la capacidad de atención y aumentar la conciencia de las sensaciones corporales y del entorno. Por lo tanto, tiene el potencial de cambiar literalmente tu cerebro para mejor.

Los investigadores de Harvard también están interesados ​​en estudios sobre el cerebro y la atención plena. Un investigador estudió cómo se mantienen los cambios cerebrales incluso cuando las personas no practican la atención plena. Su investigación sugiere que sus beneficios se extienden más allá de los momentos de atención plena.[9]

Otro estudio encontró que los beneficios del entrenamiento de atención plena duraron hasta cinco años. En este caso particular, las personas que participaron en actividades de atención plena mostraron una mayor capacidad de atención. También se ha demostrado que la atención plena aumenta la resolución de problemas y disminuye la divagación mental.[10]

¿Qué es la meditación de atención plena?

La atención plena se puede practicar de muchas maneras diferentes. Sin embargo, la mayoría de las prácticas incluyen estos elementos:

• Un objeto en el que centrar la atención (respiración, cuerpo, pensamientos, sonidos)
• Conciencia del momento presente
• Apertura para experimentar lo que surja
• Aceptación de que la mente divagará
• La intención de devolver la conciencia al objeto de atención cada vez que la mente divaga

Una práctica que abarca estos elementos se llama típicamente meditación de atención plena. La mayoría de las meditaciones de atención plena se practicarán entre 5 y 50 minutos por día.[11]

Realmente no hay una forma correcta o incorrecta de practicar la atención plena. La mayoría de las meditaciones de atención plena se realizan sentado con un objeto de atención relacionado con la respiración, el cuerpo, los pensamientos, las emociones o los sonidos. Sin embargo, las actividades diarias como caminar o comer se pueden practicar como una forma de meditación de atención plena, siempre que se cumplan los elementos mencionados anteriormente.

Cuatro meditaciones de atención plena y sus beneficios

No todas las formas de atención plena son iguales. Cada práctica tiene objetivos, estructura y beneficios únicos. Las siguientes cuatro meditaciones de atención plena están vinculadas con un mejor bienestar mental relacionado con la vitalidad, la felicidad y la atención.

Los resultados provienen de un estudio diseñado para explorar los beneficios de estas cuatro prácticas. Todos estos se derivan de las prácticas budistas tradicionales.[12]

1. Meditación de bondad amorosa

La bondad amorosa es una forma de meditación que se enfoca en enviar amor y compasión a los demás. Puede comenzar con la bondad hacia uno mismo y extenderse hacia la familia y los amigos cercanos, las comunidades, las naciones y el mundo. La bondad amorosa puede incluso implicar el envío de amor y compasión hacia los enemigos.

El estudio encontró que ocho semanas de meditación de bondad amorosa aumentaron los sentimientos de cercanía con los demás. Sin embargo, no redujo los sentimientos negativos hacia los enemigos. Además, una semana de entrenamiento en bondad amorosa combinada con compasión aumentó la cantidad de sentimientos positivos que experimentaron los participantes.[13]

2. Meditación de respiración

La meditación de respiración es una práctica donde el enfoque permanece en la respiración. Cada vez que la mente comienza a divagar, la atención vuelve a la respiración.

En muchas prácticas diferentes de mindfulness y yoga, se enseñan prácticas específicas de respiración (pranayama). Sin embargo, para los principiantes, la respiración diafragmática simple que se enfoca en cada inhalación y exhalación es suficiente.

Los efectos de la meditación de la respiración se relacionan con la atención. La meditación de respiración está vinculada a cambios en la forma en que se procesa la información. Los monjes budistas que practicaron la meditación de la respiración pudieron procesar una mayor cantidad de información que los monjes que practicaron la meditación de la compasión.

3. Meditación de exploración corporal

Un escaneo corporal es tan simple como parece. La atención se centra en cada parte del cuerpo. Los participantes pueden elegir comenzar desde la parte superior de la cabeza o desde la parte inferior de los pies. Puede ser útil imaginar una calidez o un color que se extiende de una parte del cuerpo a la siguiente a medida que cada parte comienza a relajarse.

Cuando se combinan la exploración corporal y la respiración, hay muchos beneficios. La sensibilidad interoceptiva es la capacidad de la mente para concentrarse en las señales corporales. Se fortalece con el escaneo corporal. El escaneo corporal también ayuda con la atención y el enfoque.[14]

4. Observando la Meditación de los Pensamientos

Al observar la meditación de los pensamientos, el foco está en los pensamientos. Esta es una oportunidad para practicar la observación sin prejuicios. También es una práctica de desapego.

Dentro del estudio, los participantes practicaron la observación estructurada de los pensamientos. Primero, dirigieron su atención a sus pensamientos y los etiquetaron dentro de varias categorías: pasado, presente, futuro, uno mismo u otros. Luego, practicaron observar sus pensamientos sin una reacción emocional.[15]

Los beneficios de esta práctica fueron sólidos. Primero, los participantes mostraron una gran mejora en la capacidad de observar sus pensamientos sin juzgar. En segundo lugar, la práctica redujo en gran medida la rumiación. Como resultado, los participantes tuvieron menos reacciones emocionales a sus pensamientos y desarrollaron una mayor conciencia de sí mismos en torno a sus patrones de pensamiento.

En resumen, hay muchas maneras diferentes de practicar la meditación de atención plena. La elección puede estar determinada por los beneficios que ofrece cada práctica. Por ejemplo, el escaneo corporal puede aumentar la conciencia corporal. La observación del pensamiento puede aumentar la autoconciencia y disminuir la rumiación. Independientemente, cada práctica puede aumentar la positividad, la energía y el enfoque.[16]

Consideraciones antes de comenzar a practicar Mindfulness

Mindfulness es todavía un concepto relativamente nuevo en la investigación clínica. A los críticos les preocupa que se hayan exagerado sus beneficios. También existe la preocupación de que el mundo occidental lo haya convertido en algo que la mayoría de los budistas no reconocerían.[17]

La atención plena es un estado mental que construye la autoconciencia. Como resultado, puede obligar a las personas a enfrentar emociones, recuerdos y pensamientos difíciles. En un estudio de prácticas intensas de atención plena a largo plazo, el 60% de los participantes informaron al menos un resultado negativo. Algunos casos están relacionados con la depresión, la ansiedad y la psicosis.[18]

No existe un enfoque único para el bienestar mental. La atención plena ofrece resultados prometedores, pero también implica riesgos. Trabajar con un terapeuta puede ser una excelente manera de comenzar una práctica de atención plena mientras se monitorea el riesgo.

Pensamientos finales

La atención plena es una práctica poderosa que tiene raíces profundas en el budismo. Es una práctica de conciencia del momento presente, aceptación del momento presente y no juzgar los pensamientos, las emociones o las circunstancias.

Tiene muchos beneficios que pueden aumentar el bienestar mental. Sin embargo, también hay algunos riesgos a considerar. En general, debe considerar su perfil único antes de comenzar una práctica o considerar trabajar con un terapeuta al principio.

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