Por qué el levantamiento de pesas para bajar de peso conduce a resultados súper rápidos

Por qué el levantamiento de pesas para bajar de peso conduce a resultados súper rápidos

¡El levantamiento de pesas para perder peso no es una broma! Puede levantar pesas varias veces por semana y obtener resultados masivos en lo que respecta a su viaje de pérdida de peso, ¡todo mientras se vuelve más fuerte, más tonificado y se siente genial!

En este artículo, analizaremos más a fondo el levantamiento de pesas y las cosas que probablemente nunca supo al respecto, así como también cómo puede comenzar a practicarlo.

Tabla de contenido

1. ¿Qué es el levantamiento de pesas?
2. Levantamiento para bajar de peso
3. Cómo funciona el levantamiento de pesas
4. Cómo empezar a levantar pesas
5. La línea de fondo
6. Más sobre levantamiento de pesas para bajar de peso

¿Qué es el levantamiento de pesas?

Primero examinemos lo que implica el levantamiento de pesas.

Hay una forma de levantamiento de pesas conocida internacionalmente, que se relaciona con el levantamiento de pesas olímpico: los hombres y mujeres súper fuertes que ves compitiendo en los Juegos Olímpicos internacionales. En realidad, existe cierto debate en el mundo del levantamiento de pesas sobre si el deporte debe ser considerado para los Juegos Olímpicos o no, como ya lo hace su deporte vecino, el levantamiento de pesas.

Soy powerlifter, lo que significa que compito (ocasionalmente) en el deporte de Powerlifting, que implica otra forma de levantar peso («levantamiento de pesas») en los movimientos Squat, Bench Press y Deadlift, respectivamente.

Un Powerlifter puede competir en su categoría de peso y división de edad, y calificar (dependiendo de la competencia) para competir en grandes federaciones. Yo diría que estas grandes federaciones son similares a los Juegos Olímpicos en muchos aspectos, desde los requisitos reglamentarios, las pruebas de drogas y más. Estas son las principales formas de levantamiento de pesas que abordaremos en este artículo:

1. Levantamiento de pesas olímpico (arranque, cargada de potencia, tirón, sentadilla frontal)
2. Levantamiento de pesas (sentadilla trasera, press de banca, peso muerto)
3. Powerbuilding (Prensa por encima de la cabeza, Remo inclinado)
4. CrossFit (Snatch, Power Clean, Front Squat, Over Head Press, Jerk)

Puede notar que el culturismo no se menciona aquí, sin embargo, incluí un término conocido como «Powerbuilding»; es bastante simple en realidad.

Powerbuilding es movimientos compuestos básicos y pesados ​​para desarrollar la fuerza física y del sistema nervioso central (SNC), mientras que el culturismo se enfoca en el crecimiento/hipertrofia muscular más pequeña/individual.

CrossFit se ha incluido ya que adopta movimientos de otros deportes de levantamiento de pesas.

Levantamiento para bajar de peso

Mientras realiza los movimientos de levantamiento de pesas antes mencionados, puede trabajar grandes grupos de músculos y aumentar su ritmo cardíaco en un tiempo mínimo.[1]!

Más allá de ese simple hecho, también obtendrá un increíble entrenamiento cardiovascular mientras realiza los movimientos de CrossFit y levantamiento de pesas olímpico de mayor repetición, y mientras realiza los movimientos de Powerlifting y Powerbuilding de menor repetición.

El levantamiento de pesas se reduce a simples matemáticas. Se basa en la cantidad de peso que estás levantando, multiplicado por el número de repeticiones, multiplicado por el número de series. Esta fórmula simple le brinda un volumen diario y, cuando se combina durante una semana, un volumen semanal.

Aquí hay un ejemplo:

Sentadillas: 5 series de 5 (25 repeticiones totales) x 150 lbs = 3750 lbs en volumen total.

Su volumen total refleja su carga de trabajo para el día o la semana, y hasta cierto punto determina cuánto crecimiento muscular tendrá y cuánto perderá de peso.

Para perder peso realizando movimientos de levantamiento de pesas, deberá lograr un volumen total mínimo diario o semanal. Puede establecer un objetivo de volumen semanal de 10 000 libras, por ejemplo, y todo el levantamiento de pesas que realice durante la semana debe sumar 10 000 libras levantadas.

Ahora, cuando levantas 10,000 lbs por semana, casi garantizas que desarrollarás músculo o perderás peso, a menos que estés comiendo una cantidad excesiva de alimentos (lo que sería bastante contraproducente).

¿Por qué el levantamiento de pesas conduce a la pérdida de peso?

Cuando trabaja su cuerpo de manera constante, como alcanzar un volumen de levantamiento de pesas semanal de 10,000 libras, el metabolismo de su cuerpo comenzará a acelerarse para mantenerse al día con su necesidad de quemar grasa como energía. Su cuerpo también se volverá muy eficiente en la utilización de sus recursos para la recuperación, lo que significa que perderá aún más grasa.

Dado que ahora está calculando el volumen diario y semanal, también puede considerar su ingesta calórica diaria y semanal. Sugiero descargar una aplicación como MyFitnessPal e ingresar sus objetivos de pérdida de peso para determinar sus objetivos calóricos diarios.

Cómo funciona el levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas, en general, producirá 3 beneficios:

1. desarrollo cardiovascular
2. Optimización de la función metabólica
3. Mejora del desarrollo de la hormona de crecimiento humano (HGH)

Todo esto resultará en la pérdida de peso por el levantamiento de pesas. Sin embargo, me gustaría centrarme específicamente en el lado de la HGH.

Cómo el levantamiento de pesas mejora el desarrollo de HGH

Hombres y mujeres experimentan este desarrollo y crecimiento de HGH. En el caso de las mujeres, considere la Hormona de Crecimiento Biológicamente Activa. Examinemos dos estudios de hombres y mujeres con respecto al levantamiento de pesas.

Un estudio de 2006[2] observó diferentes formas de la hormona del crecimiento durante diferentes regímenes de entrenamiento con pesas. La investigación encontró que el papel de la hormona del crecimiento en el desarrollo muscular de las mujeres puede ser más complicado de lo que se pensaba anteriormente.

Descubrieron que la hormona del crecimiento respondía a regímenes de ejercicio moderados y pesados ​​con 3-12 repeticiones con carga de peso variable. Las mujeres necesitan tener un ciclo de carga pesado o hacer ejercicio en sus rutinas de entrenamiento de resistencia, ya que ayuda a desarrollar músculos y huesos.

En un estudio separado, científicos brasileños estudiaron si el levantamiento de pesas excéntrico afectaba los niveles de la hormona del crecimiento (GH) y en qué medida. Los investigadores tomaron medidas de ácido láctico y GH en los 16 levantadores antes del entrenamiento y luego continuaron monitoreando los niveles de esos químicos durante 30 minutos después del entrenamiento.

Tanto los niveles de lactato como los de GH fueron más altos en los hombres que tardaron tres segundos en bajar de peso, pero 15 minutos después del entrenamiento, la GH de los levantadores excéntricos fue increíble, 17 veces más alta que la de los levantadores rápidos.[3].

Cómo empezar a levantar pesas

Para comenzar a rastrear el levantamiento de pesas, puede descargar una aplicación como Strong Lifts para ayudar a rastrear sus entrenamientos de levantamiento de pesas.

Alternativamente, puede descargar plantillas de programas preestablecidos, como The Texas Method[4] por Mark Rippetoe, o 5-3-1[5] por Jim Wendler.

Manténgase constante y manténgase honesto. Esto significa que debes tratar de no perderte los entrenamientos. Si recién está comenzando, comience a levantar pesas dos veces por semana. Luego puede pasar a tres o cuatro días a la semana una vez que se sienta listo.

No debe levantar pesas todos los días, ya que ejercerá una presión innecesaria sobre sus músculos. Cambie el entrenamiento por un entrenamiento cardiovascular o HIIT cada dos días cuando sea posible, ya que esto quema más calorías en lugar de apegarse a un régimen. Esto lo ayudará a ver aún más beneficios del levantamiento de pesas para perder grasa.

La línea de fondo

Ya sea que esté considerando el levantamiento de pesas con muchas repeticiones, como CrossFit, o que se incline más hacia estilos de entrenamiento con pocas repeticiones, como el levantamiento de pesas olímpico o el levantamiento de pesas, siempre que se mantenga constante y honesto, verá los resultados.

Manténgase al tanto de los números (diario, volumen semanal y calorías), realice un seguimiento de su progreso y observe cómo la grasa extra cae de su cuerpo mientras se vuelve súper fuerte.

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