Ponerse en forma después de los 40: las 7 mejores rutinas de ejercicios para principiantes

Ponerse en forma después de los 40: las 7 mejores rutinas de ejercicios para principiantes

¡Felicidades! Finalmente estás listo para perder algunos kilos, fortalecer tu corazón y despejar tu mente.

Si bien las rutinas de ejercicios son muy abundantes, existen varias rutinas que han demostrado desarrollar fuerza, mantener la densidad ósea y mejorar el equilibrio, la coordinación, la movilidad y el ejercicio cardiovascular.

Si bien se ha prestado mucha atención a los beneficios del entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento de fuerza también tiene muchos beneficios. Según los CDC, el entrenamiento de fuerza reduce los signos y síntomas de la artritis, la diabetes, la osteoporosis, las enfermedades cardíacas, la obesidad y el dolor de espalda. Incluso ayuda a preservar la función cerebral a medida que envejecemos.

Antes de comenzar cualquiera de las rutinas a continuación, asegúrese de aprender y concentrarse en la forma adecuada. Debes aumentar constantemente las repeticiones y el peso para desafiar a tus músculos a fortalecerse y crecer.

1. Rutina de entrenamiento de 7 minutos

La primera rutina de ejercicios para principiantes que vamos a revisar se publicó en el Health and Fitness Journal del American College of Sports Medecine.[1] Se descubrió que el ahora famoso entrenamiento de 7 minutos tiene beneficios fenomenales para la salud tanto para la resistencia como para la pérdida de peso.

El entrenamiento de 7 minutos utiliza entrenamiento de intervalos de alta intensidad, en una secuencia de 12 ejercicios que duran 30 segundos cada uno, con 10 segundos de descanso entre cada ejercicio. A medida que te vuelves más fuerte, puedes repetir el ciclo 2 o 3 veces.

Dicho esto, los principiantes pueden comenzar a hacer la rutina solo una vez y aún obtendrán muchos beneficios.

La rutina en sí utiliza los siguientes ejercicios:

1. Saltos de tijera
2. sentarse en la pared
3. Hacer subir
4. abdominales
5. Súbete a la silla
6. Sentadilla con peso corporal
7. Dip de tríceps en silla
8. Tablón
9. Rodillas altas corriendo en su lugar
10. Estocada
11. Empuje hacia arriba y rotar
12. Tabla lateral

*Repetir 2-3 veces.

La rutina trabaja todos sus principales grupos musculares y hará que su ritmo cardíaco se dispare. Lo que nos encanta del entrenamiento de 7 minutos es que es rápido y puede hacerlo en cualquier lugar: su hogar, oficina o habitación de hotel. No se requieren pesas, colchonetas ni ropa especial.

Puede descargar una aplicación de entrenamiento de 7 minutos desarrollada por el New York Times, o mirar y seguir este video creado por Lifehack:

2. Rutina de peso corporal para principiantes (NerdFitness)

Con uno de los sitios web de ejercicios más populares que existen, NerdFitness ha desarrollado una excelente rutina de ejercicios de peso corporal que no requiere ningún equipo ni pesas y se puede hacer en cualquier lugar.

Nos gusta esta rutina porque es simple y efectiva. Haz cada ejercicio y pasa al siguiente sin descanso. Después de completar la ronda, descansa durante 30 segundos y repite.

Haz unos 5 minutos de estiramiento para calentarte antes de empezar la rutina.

• 20 sentadillas con peso corporal
• 10 flexiones
• 20 estocadas caminando
• 10 filas con mancuernas (usando una jarra de leche de un galón)
• tablón de 15 segundos
• 30 saltos de tijera

*Repetir durante 3 rondas

Haz algunos estiramientos después de que hayas terminado tu entrenamiento.

3. Rutina de fuerza inicial con barra para principiantes

La fuerza inicial es una de las rutinas con barra más populares, ampliamente recomendadas y efectivas que existen. Ha existido durante casi 30 años, es fácil de seguir y solo usa una barra. Nada más.

Hay 2 entrenamientos, que haces en días alternos. Solo entrenas 3 días a la semana, nunca 2 días seguidos. Aquí está la rutina:

Entrenamiento de fuerza inicial 1

• 3 series de 5 repeticiones: sentadillas
• 3 series de 5 repeticiones – Press de banca
• 1 serie de 5 repeticiones: peso muerto

Entrenamiento de fuerza inicial 2

• 3 series de 5 repeticiones: sentadillas
• 3 series de 5 repeticiones – Press militar de pie
• 3 series de 5 repeticiones: remos pendlay

Programación semanal:

• Día 1: Entrenamiento 1
• Día 2: Entrenamiento 2
• Día 3: Entrenamiento 1

A medida que te vuelves más fuerte, agrega peso continuamente para que alcances un máximo de 5 repeticiones.

4. Rutina de Peso Corporal Recomendada (Reddit)

Basada en los principios de Overcoming Gravity, esta rutina de entrenamiento de peso corporal se desarrolló en 2012 y se ha convertido en un fenómeno en línea.

Esta rutina te proporcionará fuerza, ganancia muscular y pérdida de grasa, todo ello siempre que tu dieta esté en el orden adecuado.

Son solo 9 ejercicios, que haces 3 veces a la semana. Cada ejercicio progresa, de modo que si no puede hacer uno ahora, hay una forma más simple del ejercicio con la que puede comenzar.

Por ejemplo, si no puede hacer una lagartija, puede comenzar a empujar contra la pared o lagartijas desde las rodillas hasta que esté listo para progresar a la forma más desafiante.

Realizas el ejercicio más duro en la progresión que puedas, por 3 series de 5-8 repeticiones. Una vez que alcance ese punto de referencia, pasará a la siguiente progresión del ejercicio en su próximo entrenamiento. Descansa 90 segundos entre cada serie.

primer par

• 3×5-8 Progresión de dominadas (tirones escapulares, puentes colgantes, dominadas negativas, dominadas)
• Progresión de sentadillas 3 × 5-8 (sentadilla asistida, sentadilla, sentadilla dividida, sentadilla dividida búlgara, sentadilla de camarón para principiantes)

segundo par

• 3×5-8 Progresión de fondos (mantenimiento de soporte de barra paralela (mantenimiento de 1 minuto), fondos negativos, fondos de barra paralela)
• 3 × 5-8 Hinge Progression (peso muerto rumano, peso muerto con una sola pierna, negativos de curl nórdico con bandas, curls nórdicos con bandas, curls nórdicos)

tercer par

• Progresión de 3 × 5-8 hileras (hileras verticales, hileras inclinadas, hileras horizontales, hileras anchas, hileras ponderadas)
• Progresión de flexiones 3×5-8 (flexión vertical, flexión inclinada, flexión completa, flexión de diamante, flexión de pseudo planche)

Triplete central

• 3 × 8-12 Progresión anti-extensión (tablón (mantenimiento de 30 segundos), despliegues de abdominales en anillo)
• 3×8-12 Progresión Anti-Rotación (press pallof con bandas)
• 3×8-12 Progresión de extensión (hiperextensión inversa)

5. Rutina para principiantes de Simplefit

Simplefit es otra rutina popular de ejercicios de peso corporal. Es simple, solo requiere que entrenes 3 días a la semana y solo involucra 3 ejercicios por día.

Día 1:

• Rondas máximas en 20 minutos (la mayor cantidad posible de rondas en 20 minutos)
• 1 dominadas
• 2 flexiones
• 3 sentadillas

Dia 2:

• 5 rondas por tiempo (mira qué tan rápido puedes completar cada ronda, descansando 3 minutos entre rondas)
• 2 dominadas
• 6 flexiones
• 10 sentadillas

Día 3:

• Por tiempo (una ronda tan rápido como puedas)
• 10 dominadas
• 21 flexiones
• 21 sentadillas

Si lo desea, puede aumentar la cantidad de repeticiones de cada ejercicio a medida que se fortalece.

6. Cada vez más fuerte

La rutina Growing Stronger se desarrolló específicamente como una rutina de entrenamiento de fuerza para adultos mayores en la Universidad de Tufts y es recomendada por el Centro para el Control de Enfermedades.

Los ejercicios se realizan levantando una carga (peso corporal o una mancuerna) y sosteniéndola contando de dos a cuatro y luego bajándola contando otra vez de dos a cuatro. Luego repite el movimiento, suave y lentamente durante 10 repeticiones.

El programa se divide en tres partes de la siguiente manera:

Parte I: Semanas 1 — 2

1. Sentadillas (sobre silla): 2 series de 10 repeticiones
2. Flexiones de pared: 2 series de 10 repeticiones
3. Toe Stands: 2 series de 10 repeticiones
4. Caminar con los dedos: mantenga la posición durante 10 segundos, 3 series

Parte II: Semanas 3 a 6 (añadir a la rutina de la parte I)

1. Curl de bíceps: 2 series de 10 repeticiones
2. Step-Up on Stairs (1 o 2 escalones a la vez): 2 series de 10 repeticiones
3. Prensa con mancuernas por encima de la cabeza: 2 series de 10 repeticiones
4. Elevaciones laterales de piernas; 2 series de 10 repeticiones

Parte III: Semanas 7 + (añadir a la rutina de la parte II)

1. Extensiones de rodilla: 2 series de 10 repeticiones
2. Curl de piernas: 2 series de 10 repeticiones
3. Inclinación pélvica acostado: 2 series de 10 repeticiones
4. Extensiones de espalda en el suelo: 2 series de 10 repeticiones

7. ¡Simplemente haz algo!

No importa cómo decidas hacer ejercicio, cualquier cosa es mejor que nada.

Elija actividades, deportes o ejercicios que disfrute hacer, le dará una mejor oportunidad de mantenerse a largo plazo.

Dicho esto, si está buscando perder peso, los estudios sugieren que lo haga 30 minutos al día, junto con una dieta saludable.[2] Eso podría significar caminar a paso ligero, jugar tenis, andar en bicicleta o ir al gimnasio. Algunos estudios incluso sugieren que caminar de 15 a 20 minutos al día reduce la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Para el entrenamiento de fuerza, las Pautas de actividad física recomiendan que haga ejercicio de resistencia al menos 2 días a la semana.[3] Puedes hacer pesas, ejercicios de peso corporal o actividad física como jardinería pesada (cavar, cavar), calistenia, bicicleta de montaña, esquí, etc.

Línea inferior

La conclusión es elegir una actividad o rutina que le guste hacer y hacerla al menos un par de veces a la semana. ¡Agregue 15-20 minutos de caminata todos los días y estará dorado!

Como principiante, querrá controlar su ritmo y elegir una rutina que no sea demasiado compleja o abrumadora.

Las rutinas de ejercicios anteriores son algunas de las rutinas más populares y probadas disponibles para principiantes, garantizadas para obtener resultados y ponerlo en la mejor forma. ¡Divertirse!