Los 5 mejores ejercicios para bajar de peso en casa

Última actualización el 4 de octubre de 2021

Los 5 mejores ejercicios para bajar de peso en casa

Con las líneas del trabajo y el hogar cada vez más borrosas, no es de extrañar por qué luchamos por encontrar el tiempo para priorizar nuestra salud. Particularmente con la pérdida de peso, a menudo es difícil manejar las limitaciones siempre presentes en torno al trabajo, los niños, el tiempo para hacer ejercicio y la sensación de agotamiento al final del día.

Teniendo en cuenta los efectos del estrés y el aumento del trabajo remoto y las situaciones de trabajo desde el hogar, debemos ser mucho más tácticos en nuestras actividades de pérdida de peso. Muy a menudo, estos ejercicios para perder peso en el hogar ni siquiera están relacionados con el estado físico.

En primer lugar, echemos un vistazo a un día estándar en la vida de un profesional ocupado o de un padre para comprender realmente el campo de batalla en el que debemos operar.

Todos tenemos 24 horas en un día para trabajar. Saber cómo pasamos esas 24 horas es crucial para saber dónde se utilizará mejor el tiempo para nuestro viaje de pérdida de peso. Establecer expectativas poco realistas puede ser una forma rápida de volver al punto de partida.

• Sueño: 8 horas (padres, si tenéis suerte)
• Trabajo: 8 horas (a veces más)
• Niños: 2 a 4 horas (incluye recogidas, devoluciones y juegos)
• Preparación de comidas: 1 hora (como mínimo)
• Actividades del hogar: 1 a 2 horas (porque alguien tiene que hacerlo, ¿no?)
• Total: 20 a 22 horas

Teniendo en cuenta que cambiar de tarea requiere tiempo y espacio cognitivo, podemos empezar a entender por qué la gente solo quiere sentarse y desplazarse por las redes sociales al final del día. Tampoco hemos tenido en cuenta el viaje al trabajo si tiene que presentarse en la oficina.

¿Acabas de darte cuenta de que ahora tienes un tiempo mínimo para ti? Esto podría comenzar a explicar por qué te cuesta ganar impulso en tu viaje de pérdida de peso. Averigüemos cómo recuperar la iniciativa:

• Automatizar – ¿Hay alguna tarea que pueda automatizar? Si tiene la suerte de tener un empleo remunerado, tal vez sea el momento de contratar a un limpiador o de que le entreguen comidas preparadas en su puerta. No tiene que suceder todas las noches, pero eliminar la decisión de «¿qué hay para cenar?» puede ser una excelente manera de reducir el estrés y liberar espacio y tiempo en el cerebro.
• Optimizar – Si tiene poco tiempo con los niños, es hora de optimizar sus actividades. Convierta el tiempo frente a la pantalla en tiempo de juego al aire libre y haga que se unan a sus actividades. Si sus hijos tienen la edad suficiente, podría ser el momento de comenzar a ofrecer dinero de bolsillo para las tareas domésticas y la preparación de comidas. Esta estrategia me ayudó a mantenerme en forma como madre soltera. Al salir y hacer actividad física con mi hijo, dupliqué el retorno de la inversión al mantenerme en forma y mejorar mi relación.
• Eliminar – Solo somos humanos. A veces, simplemente tenemos demasiado en nuestro plato debido a nuestras altas expectativas. Eche un vistazo a sus tareas diarias y descubra qué se puede eliminar.

Ahora, realiza este ejercicio tú mismo. ¿Con qué potencial tiempo libre tienes para trabajar? Si la respuesta es ninguna, es posible que desee seguir leyendo.

Selección de ejercicios: no todo se trata de la quemadura

¿Sin equipo? No hay problema.

Entonces, finalmente estamos rastreando los elementos que importan. Es hora de comenzar a aprovechar el ejercicio para acelerar nuestro proceso de pérdida de peso. Además de centrarnos en ejercicios individuales que ayudan con la pérdida de peso en el hogar o el gasto calórico, nos centraremos en otro método para ayudarlo a mantenerse constante y responsable a largo plazo: el interés.

El interés se ha vinculado como uno de los factores clave de motivación para mantener la coherencia hacia una meta. Al elegir una forma de ejercicio que su cuerpo y mente puedan disfrutar, sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso son mucho mayores.

Aquí están los 5 mejores ejercicios para bajar de peso en casa:

1. Entrenamiento de intervalos de baja intensidad (LIIT)

Tal vez el cuerpo ya no es lo que solía ser, y las formas intensas de entrenamiento simplemente ya no son seguras. Además, teniendo en cuenta la respuesta del cuerpo al estrés, lo mejor para nosotros sería elegir actividades de baja intensidad que podamos repetir a diario.

Los flujos de movilidad y movimiento han ganado popularidad en los últimos años. Esta forma de ejercicio se enfoca en restaurar el rango de movimiento (ROM), mejorar la estabilidad y devolver a las personas a la actividad. Algunas opciones de ejercicio incluyen:

• Rocas cuadrúpedas
• Estiramiento de rana
• palanca de cadera
• Flexiones de omóplatos
• flexiones hindúes

A continuación se muestra un flujo de calentamiento de 10 minutos que le muestra cómo poner todo esto junto:

2. Yoga

El yoga es otro ejemplo perfecto de la metodología LIIT que puede avanzar a medida que mejora su capacidad. Centrándose en la movilidad, la estabilidad y el rango de movimiento utilizando solo el peso de su cuerpo, es una actividad de nivel de entrada perfecta para aquellos que pueden haberse perdido en su viaje de pérdida de peso.

3. Calistenia

El entrenamiento de fuerza en casa puede ser difícil cuando no tienes equipo o experiencia. Un camino obvio para desarrollar fuerza en casa es la calistenia. Comenzando con solo los siguientes movimientos básicos de peso corporal:

• Lagartijas
• sentadillas
• Tablón
• estocadas
• sentadillas cosacas

Puede comenzar su viaje sin equipo y construir hasta un nivel bastante avanzado. Aquí hay cinco movimientos que puede buscar dominar con el tiempo:

• Sentadillas con pistola
• Flexiones con un solo brazo
• dominadas
• puente trasero
• Elevación de piernas colgando

Dependiendo de tu habilidad, elige movimientos que te permitan progresar con seguridad en el tiempo. También hay un entrenamiento basado en la gimnasia al que puedes avanzar si tu cuerpo está listo para una forma de entrenamiento más exigente.

4. Ejercicio aeróbico

Otra forma de ejercicio subrepresentada, el ejercicio aeróbico a menudo se pasa por alto por sus contrapartes más sexys como la fuerza y ​​​​HIIT. Dado que la prevalencia de la obesidad casi se triplicó entre 1975 y 2016 y que la causa principal en los adultos son las enfermedades cardiovasculares, tiene sentido centrarse en actividades que mejoren la salud cardiovascular o cardíaca.

Otro beneficio es que puede ser tan simple como entrar, nadar o dar un paseo o correr. Phil Maffetone fue pionero en el método de función aeróbica máxima (MAF) que casi cualquier persona puede adoptar, independientemente del nivel de condición física y la experiencia.[1]

Aquí hay una sesión de 30 minutos de ejercicios aeróbicos que puede probar:

5. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una excelente manera de elevar el ritmo cardíaco y hacer que fluyan las endorfinas. También puede ser súper efectivo en el tiempo, brindándole una gran inversión por su dinero. Intente secuenciar algunos de los movimientos y ejercicios anteriores junto con un descanso mínimo para mantener elevado su ritmo cardíaco. Asegúrese de seleccionar movimientos que se adapten a su nivel actual de condición física y habilidad.

Aquí hay un entrenamiento HIIT que toma poco tiempo y es adecuado para cualquier nivel:

Astilladora 60

Completa todas las repeticiones de cada ejercicio por tiempo. Los ejercicios se pueden hacer en cualquier orden y repeticiones para completar el entrenamiento.

• 60 abdominales
• 60 sentadillas
• 60 flexiones
• 60 elevaciones de piernas
• 60 sentadillas con salto

Si no puede hacer sentadillas con salto, vuelva a las sentadillas normales y no tenga miedo de cambiar las elevaciones de piernas a una tabla de 60 segundos si es necesario. Termine con un poco de estiramiento ligero o rodillo de espuma.

Lo que también importa: el sueño, el estrés y los estimulantes

Sueño, estrés y estimulantes, también conocida como la rueda de la muerte del hámster. El seguimiento de estos elementos nos da el poder de finalmente dejar de depender de nuestras siempre agotadas reservas de disciplina y motivación para hacer el trabajo. También resaltará los hábitos autodestructivos que sabotean su proceso de pérdida de peso.

En pocas palabras, el estrés afecta a los estimulantes, el sueño afecta al estrés y el círculo vicioso continúa.

Dormir

¿Estás durmiendo lo suficiente? Está bien documentado que el sueño es un factor importante en la pérdida y recuperación de peso.

Comience este viaje haciendo un seguimiento de cuánto duerme. Ciertos dispositivos portátiles también pueden rastrear la cantidad de movimiento y el tiempo que pasa despierto o en ciclos de sueño más ligeros. Obtener suficiente tiempo en REM o sueño profundo es fundamental para perder peso.

Estrés

No necesitamos ser elegantes. Una simple medición diaria de diez indica cuánto estrés creemos que estamos bajo. Usando este número, podemos observar los efectos que el sueño, los estimulantes y el ejercicio tienen en nuestros niveles de estrés, lo que nos permite implementar la estrategia adecuada para nuestros objetivos de pérdida de peso.

estimulantes

Los estimulantes se pueden clasificar como cualquier cosa que nos llevamos a la boca. El seguimiento de las calorías, el alcohol y la cafeína es una excelente manera de observar, predecir y evitar tendencias o períodos de riesgo de comer en exceso y comportamientos destructivos. El seguimiento de esto está alineado con lo bien que dormimos, y nuestra respuesta al estrés nos brinda suficiente información para comenzar a formar mejores hábitos para perder peso.

Trabaje para identificar el desencadenante, observe la respuesta y luego busque para ajustar.

Pensamientos finales

Ya sea que esté luchando en forma o volviendo a la actividad, los mejores ejercicios para bajar de peso en casa son los que puede hacer todos los días y que disfruta. Piense en el ejercicio para bajar de peso como lo hacemos para el interés compuesto. Es posible que los depósitos regulares y constantes no se muestren de inmediato, pero con el tiempo, le brindan el impulso que necesita para alcanzar sus objetivos.