Los 3 mejores ejercicios para la hipertrofia de glúteos
Los 3 mejores ejercicios para la hipertrofia de glúteos
La mayoría de la gente parece pensar que las sentadillas son todo lo que necesitas para construir glúteos grandes y fuertes. Si bien las sentadillas son excelentes para la hipertrofia de glúteos, en su mayoría funcionan en el extremo inferior del rango de movimiento de la bisagra de la cadera. Durante una sentadilla, tus glúteos trabajan más duro en el hoyo, también conocido como la parte inferior de la sentadilla. Eso significa que tus glúteos se disparan más cuando se estiran.
También necesita incorporar movimientos en los que sus glúteos trabajen al máximo en una posición contraída. Al hacerlo, golpeas los glúteos desde todos los ángulos, fortaleciéndolos en todos los puntos del rango de movimiento de la bisagra de la cadera (la bisagra de la cadera es la bisagra entre el torso y las piernas).
Tus glúteos se estiran cuando doblas la cadera, doblando tu torso más cerca de tus muslos. Se contraen en hiperextensión cuando aprietas los glúteos y empujas las caderas hacia adelante.
Para comprender y visualizar mejor esto, simplemente piense en sus glúteos como una banda elástica que conecta la parte inferior de la espalda con la parte superior de los isquiotibiales. Si doblas la cadera, la banda elástica se estira. Si empuja las caderas hacia adelante, los puntos de inserción de la banda elástica se acercan y se tensan, como lo hacen los músculos cuando se contraen.
Los siguientes 3 ejercicios trabajan los glúteos en los rangos de movimiento inferior, medio y final de la articulación de la cadera. Lo que es especial acerca de estos ejercicios es que puedes ir muy pesado con ellos y volverte realmente fuerte. Masa mueve masa. Si estás empujando con barra 225 libras, te garantizo que tus glúteos crecerán en una proporción amplia.
1. Empujes de cadera con barra
Este es uno de los mejores ejercicios para el crecimiento de glúteos y el bombeo de glúteos que existen. Si desea desarrollar glúteos grandes, fuertes y bien formados, es mejor que incorpore empujes de cadera con barra.
Simplemente cargue una barra, acuéstese en el suelo y deslice la barra sobre sus pies y rodillas hasta que descanse directamente sobre sus caderas: esta es su posición inicial. Sostenga la barra en su lugar sobre sus caderas y presione a través de sus talones hasta que su trasero se levante del suelo. Empuje la barra lo más alto que pueda hasta que sus caderas estén completamente bloqueadas. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición.
Una serie de 8 repeticiones con mucho peso hará que tus glúteos ardan como ningún otro. Seguro que podrías lograr una quemadura similar haciendo 20 contragolpes de glúteos, pero los pesos pesados son más divertidos y realmente acumularán masa detrás.
2. Peso muerto
“Pero mi mejor amigo alguna vez dijo que los pesos muertos me romperían la espalda”.
Eso es cierto… si los haces mal. El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de los glúteos debido a la gran carga que puede aplicar y porque es un movimiento dominante de articulación de la cadera. Trabajan tus glúteos más durante los rangos medios y finales de la articulación de la cadera.
El peso muerto de sumo y el peso muerto convencional son extremadamente exigentes para los glúteos. Las necesidades de extensión de cadera para cada movimiento son casi idénticas. Algunos le dirán lo contrario, pero se realizó un estudio utilizando un EMG para comparar la actividad eléctrica en los glúteos y los isquiotibiales entre los dos estilos. Las lecturas para el peso muerto de sumo y convencional resultaron ser las mismas. Entonces, para propósitos de hipertrofia de glúteos, ambos tipos de peso muerto producirán resultados similares. Mi consejo es que encuentres la postura en la que te sientas más cómodo y puedas realizar el ejercicio con mayor fluidez.
Dicho esto, consulte a un levantador experto y experimentado o a un entrenador personal para que lo guíe a través de las colas de forma requeridas para un peso muerto adecuado. No quiero que nadie se rompa la espalda, solo las costuras de los pantalones.
3. Sentadillas
Por supuesto, si estamos hablando de construir un botín, las sentadillas tienen que entrar en la conversación.
Como dije antes, las sentadillas trabajan el rango inferior de la bisagra de la cadera. Para utilizar completamente este estiramiento en tus glúteos, asegúrate de estar en cuclillas profundas. Los cuartos de sentadillas van a tener problemas para desarrollar sus glúteos con las sentadillas. De hecho, los ocupantes ilegales de un cuarto ni siquiera están en cuclillas. El pliegue de las caderas debe pasar por debajo de las rodillas para realizar una sentadilla adecuada.
Cuanto más profundices en tus sentadillas, más estirarás tus glúteos. Cuanto más estires tus glúteos, más grande será tu botín.
Si bien definitivamente verá resultados decentes al usar solo cualquiera de los 3 ejercicios anteriores, implementar los 3 le dará resultados fenomenales. Lo más importante es que estos ejercicios te permiten trabajar con una gran resistencia. Los pesos más pesados estimulan más los músculos, y más estimulación muscular equivale a más crecimiento.
