Los 15 alimentos saludables más efectivos y nutritivos para bajar de peso
Los 15 alimentos saludables más efectivos y nutritivos para bajar de peso
Los alimentos que ingerimos tienen una clara influencia en nuestra salud y, por supuesto, en nuestro peso. Si alimentamos nuestro cuerpo con basura, solo podemos esperar un aumento de peso como resultado. Por otro lado, al comer alimentos saludables para perder peso, podemos mantener nuestro metabolismo activo y deshacernos de los kilos de más.
En este artículo, descubrirás algunos de los alimentos saludables más efectivos y nutritivos. Al integrarlos en su dieta diaria, podrá perder peso y recuperar una figura saludable.
1. Huevos
Durante mucho tiempo se nos dijo que los huevos pueden poner en peligro nuestros niveles de colesterol y que debemos consumirlos con moderación. Hoy, Hoy, la investigación moderna ha encontrado que los huevos contienen grasas saludables y se recomiendan para aquellos que quieren perder peso.[1].
El gran beneficio que ofrecen los huevos es que garantizan una sensación de saciedad prolongada, sin contener demasiadas calorías. Al planificar el mejor plan de dieta, asegúrese de agregarlos a la lista. Se pueden preparar en una amplia gama de formas, siendo densos en nutrientes y ricos en sabor.
2. Aguacates
Los aguacates no solo son deliciosos, sino que contienen muchas sustancias beneficiosas, especialmente grasas saludables. Para alguien que esté interesado en perder peso, los aguacates deben ser parte de su dieta. ¿Sabías que estos frutos son ricos en ácido oleico, que también se encuentra en el aceite de oliva?
Los aguacates también contienen gramos de fibra y agua, lo que los hace ideales para aquellos que buscan reducir algunas libras. Se pueden integrar fácilmente en una variedad de comidas, incluidas ensaladas y pastas para untar.
Además, facilitan la absorción de antioxidantes derivados de las verduras y son ricas en potasio.[2].
3. Pescado graso
Si está buscando perder peso, el pescado graso puede ser muy útil. Como una excelente fuente de grasas saludables, puede satisfacer su apetito y evitar que coma en exceso.
No contiene demasiadas calorías, por lo que puedes consumirlo sin preocuparte por engordar.
Una de las opciones más recomendadas es el salmón, pero también puedes consumir atún, caballa, arenque o sardinas. Todas estas opciones son ricas en nutrientes, incluido el yodo, que es esencial para el funcionamiento saludable de la glándula tiroides (las disfunciones tiroideas casi siempre están asociadas con el aumento de peso).
Puedes ver algunos de los tipos de pescado con alto contenido de omega-3 a continuación[3]:
4. Verduras de hoja verde
Cuando se trata de alimentos saludables para bajar de peso, las verduras de hoja verde se encuentran en la parte superior de la lista[4]. Esto se debe a que son bajos en calorías y altos en fibra, lo que permite sentirse más lleno durante un período de tiempo más largo.
Las verduras de hoja verde no contienen demasiados carbohidratos, lo cual es otra razón por la que se deben considerar.
Es un hecho conocido que las verduras de hoja verde son ricas en nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Contienen calcio, que es esencial para el proceso de quema de grasa. Además, se pueden integrar fácilmente en varias comidas en porciones generosas.
5. Carne magra
El hecho de que esté tratando de perder peso no significa que deba dejar la carne por completo.
La carne magra es una excelente fuente de proteínas saludables y no necesariamente aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes, especialmente si la compra en granjas locales donde los animales se crían humanamente y se alimentan con pasto.
Un estudio reciente señaló: “La salud mejora cuando el ganado se alimenta en paisajes ricos en fitoquímicos, se reduce cuando el ganado se alimenta en pastos de mezcla simple o de monocultivo o consume raciones ricas en granos en corrales de engorde, y se reduce en gran medida para las personas que consumen dietas altamente procesadas”.[5].
Básicamente, la idea es elegir carne de alta calidad, prestando atención a la forma de prepararla. También compra local en cualquier oportunidad que tengas.
La carne magra es rica en gramos de proteína, que contribuyen al proceso de quema de grasa. También vale la pena mencionar que el consumo de carne reduce el riesgo de antojos nocturnos.
6. Mantequillas de frutos secos
Hablando de fuentes de proteínas, las mantequillas de nueces definitivamente están en la lista de «sí». Contienen proteína y fibra de alta calidad, lo que representa la elección perfecta para un refrigerio satisfactorio.
Desde otra perspectiva, se ha establecido que las mantequillas de nueces contienen aminoácidos específicos, como la L-arginina. Esto puede mejorar la circulación sanguínea y linfática, reduciendo el riesgo de retención de agua.[6]. Por lo tanto, finalmente puede deshacerse de ese peso de agua y verse fantástico nuevamente.
Sin mencionar que las mantequillas de nueces son bastante deliciosas, especialmente cuando se combinan con frutas.
7. Calabaza
Cuando llega la temporada de otoño, las calabazas están por todas partes
Pero, ¿sabías que las calabazas contienen mucha fibra? También son ricas en potasio, venciendo al plátano en esta competencia.
El consumo regular de calabaza se ha asociado con un menor riesgo de obesidad. La calabaza también contiene antioxidantes, que pueden brindar protección contra el daño celular.
Imagina un postre saludable preparado con puré de calabaza, canela, yogur y nueces picadas. O una deliciosa rodaja de calabaza al horno. Realmente no hay nada mejor para disfrutar sin sentirse culpable por la ingesta de calorías.
8. Patatas
Las papas al horno pueden ayudar a quienes están interesados en perder peso rápidamente. Contienen mucho potasio, lo que previene la hinchazón y la retención de agua (relacionada con el sodio).
Cuando cocina papas de esta manera, también obtiene mucha fibra, lo que significa que se sentirá lleno por más tiempo.
Recuerde siempre que las papas son densas en nutrientes, pero su ingesta calórica cambia cuando se cocinan de manera diferente. Las papas fritas son las peores, ricas en calorías y altas en grasas no saludables (mayor riesgo de aumento de peso y enfermedades del corazón).
9. Semillas
Nadie pensaría que vale la pena introducir semillas en un plan de dieta. Sin embargo, estos definitivamente están en la lista de alimentos saludables para perder peso. Son ricas en grasas saludables y minerales, incluido el zinc.
Puedes consumir semillas de girasol, calabaza, lino, quinoa, chía y sésamo. Toma en cuenta que algunas de estas semillas, como la quinoa y la chía, requieren hidratación.
Otra buena noticia es que puedes integrar estas semillas en diferentes platos, como ensaladas o mezcladas con arroces.
10. Alimentos Fermentados
Los alimentos fermentados son parte de varias culturas; por ejemplo, los coreanos comen kimchi y otros alimentos fermentados como parte de su dieta diaria.
Si está buscando volver a una figura saludable, podría beneficiarse enormemente de estos alimentos. Sin mencionar que tienen los sabores más increíbles para ofrecer.
Puedes consumir yogur, kéfir, tempeh, miso o chucrut, ya que cada uno de estos alimentos fermentados es rico en probióticos. Estos regulan la flora intestinal, que a su vez trabaja para mantenerlo saludable y delgado[7].
Cuando su flora intestinal está sana, su metabolismo está activo y la hinchazón no es un problema.
11. Nueces
Hemos mencionado que las mantequillas de nueces son saludables, por lo que tiene sentido que las nueces sean igual de saludables.
Entre los bocadillos más satisfactorios del mundo, las nueces definitivamente pueden ser consumidas por aquellos que buscan perder algunas libras. Se pueden comer almendras, pecanas, nueces y pistachos, pero solo en cantidades moderadas (ya que son ricas en calorías).
Es importante saber que el consumo regular de frutos secos se ha asociado con una circunferencia abdominal reducida (a diferencia del consumo de carbohidratos, que hace exactamente lo contrario)[8].
Las nueces son ricas en grasas monoinsaturadas saludables, que también mantienen el corazón sano. Solo asegúrese de evitar los paquetes de bocadillos de nueces con azúcar o sal agregadas.
12. Bayas
Si bien la mayoría de las frutas son ricas en azúcar y no se recomiendan para aquellos interesados en perder peso, las bayas representan la excepción.
Los frutos del bosque son ricos en fibra, lo que permite experimentar saciedad prolongada. Puede ver algunas de las bayas saludables más comunes a continuación[9]:
Ya sea que prefiera arándanos, frambuesas o fresas, vale la pena saber que todas estas pequeñas frutas son ricas en antioxidantes. Brindan protección contra el daño causado por los radicales libres y, como beneficio adicional, no contienen mucha azúcar.
13. Legumbres
Las legumbres, incluidos los frijoles y las lentejas, se pueden convertir en las comidas más satisfactorias.
Para alguien que busca alimentos saludables para bajar de peso, son excelentes. Por un lado, son ricas en fibra y, por lo tanto, te ayudan a sentirte lleno por más tiempo. Por otro lado, representan una buena fuente de proteínas saludables, necesarias para un metabolismo activo.
Los frijoles de varios tipos, así como las lentejas, son ricos en minerales y vitaminas (especialmente las del grupo B). Pueden evitar que te hinches y además contribuyen al desarrollo de masa muscular magra.[10].
¿Qué tal una deliciosa sopa de lentejas para el almuerzo de hoy?
14. Granos integrales
Muchos problemas son causados por el consumo de granos refinados, que a menudo se encuentran en los alimentos procesados, lo que aumenta el riesgo de peso abdominal.
Los cereales integrales, por el contrario, pueden contribuir a tus esfuerzos por perder peso. Puedes integrar quinua, amaranto, cebada, mijo y arroz integral en tu dieta, mezclándolos con yogur griego para un delicioso manjar[11].
Ricos en minerales y saciantes, te mantendrán lleno durante mucho tiempo.
15. Plátanos
Quizás una de las frutas más populares del mundo, el plátano común es en realidad una superestrella. Rico en potasio y magnesio, representa la opción ideal para quienes tienen sobrepeso y planean ponerse a dieta.
Los plátanos contrarrestan el efecto de los alimentos procesados, ayudando con la eliminación del peso del agua (retención del peso del agua asociada a la sal).
También se ha demostrado que los plátanos contribuyen a la salud de la flora intestinal, reponiendo las bacterias buenas.
Puedes comer plátanos como tales, disfrutando de su delicioso sabor, o puedes comerlos con mantequillas de nueces, cereales o bayas frescas. Los plátanos congelados se pueden convertir en un delicioso helado, una versión saludable de la alternativa comprada en la tienda.[12].
Conclusión
Estos son algunos de los alimentos saludables más efectivos y nutritivos para perder peso. Como has visto, son fáciles de integrar en la dieta diaria y ofrecen saciedad prolongada.
No dudes en divertirte mientras preparas tus comidas y recuerda beber mucha agua, ya que esto también puede ayudar con el proceso de pérdida de peso.
Nunca es demasiado tarde para comenzar una nueva dieta y cambiar su estilo de vida, así que no espere para comenzar.
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