Los 11 mejores ejercicios de fortalecimiento del núcleo para hacer en casa
Los 11 mejores ejercicios de fortalecimiento del núcleo para hacer en casa
No importa dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, lo más probable es que no le importe un poco más de definición en su abdomen.
Ya sea que tengas un paquete de seis o una barriga cervecera, esos abdominales probablemente podrían ser un poco más definidos. Sin mencionar que desarrollar una mejor fuerza central es muy importante cuando se trata de mejorar su fuerza y atletismo en general, así como para protegerlo de lesiones.[1]
¿Las buenas noticias? Tus músculos abdominales y centrales pueden soportar mucho entrenamiento.
Si bien la mayoría de sus grupos musculares funcionan mejor con solo dos sesiones de entrenamiento por semana,[2] puedes trabajar tus abdominales cada dos días con gran efecto. ¡Ni siquiera tienes que salir de casa!
Aquí está mi guía de los 11 mejores ejercicios de fortalecimiento del torso que puedes hacer en casa sin equipo.
1. Tablones
Comencemos con la madre de todos los fortalecedores del núcleo, la plancha.
Las planchas no solo trabajan los abdominales y los oblicuos, sino que desafían los músculos centrales en lo profundo de su cuerpo que ayudan a promover la estabilidad y la potencia. También pueden reducir el dolor de espalda y mejorar el equilibrio y la postura.
Ponte en posición de flexión, con los pies detrás de ti y las manos debajo de los hombros. Bloquea los brazos y las piernas, aprieta los músculos centrales y mantén el cuerpo rígido (¡como una tabla!) todo el tiempo que puedas.
Para una variación más desafiante, pruebe con una tabla de antebrazos con los brazos extendidos frente a usted. Coloque los antebrazos en el suelo para apoyarse, con los codos debajo de la cara en lugar de alineados con los hombros.
2. Tablones laterales
Para ejercitar tus oblicuos aún más fuerte, prueba esta desafiante variación: la tabla lateral.
Desde la posición de tabla, gire hacia un lado. Apóyate sobre un codo y un pie con el cuerpo recto y rígido.
No olvides apretar tu core mientras mantienes esta posición tanto tiempo como puedas.
Cambie de lado y repita para evitar crear desequilibrios musculares.
3. Abdominales inversos
La contracción del estómago normal es un buen ejercicio, pero cuando se trata de fortalecer los abdominales y el núcleo, querrás optar por movimientos que sean mucho más desafiantes.
Cuando puedas hacer 50 abdominales sin problemas, probablemente sea el momento de hacer algo nuevo.
El crunch inverso tiene un gran impacto en los abdominales inferiores y se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, al igual que el crunch estándar.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en posición de crujido. Coloque las manos planas en el suelo a su lado y levante la pelvis, llevando las rodillas hacia la cara y luego vuelva a bajarlas.
Involucra tus músculos abdominales inferiores para hacer el trabajo, no tu espalda. Repita para algunos conjuntos de 12-20 repeticiones.
4. Patadas de aleteo
Los abdominales inferiores son un área problemática para mucha gente, por lo que queremos trabajarlos duro.
Si eso suena como usted, las patadas de aleteo son justo lo que recetó el médico.
Acuéstese boca arriba en la posición de elevación de piernas, con las manos a los costados o presionadas contra el piso. Levante las piernas juntas unas 6 pulgadas del piso, luego baje y levante unas pocas pulgadas en rápida sucesión.
Debería parecer que estás pateando el aire y debería quemarte bastante el área abdominal.
5. Abdominales con los brazos en alto
Imagina un crujido, ¡pero mucho más difícil!
Acuéstese en el suelo en posición sentada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo frente a usted.
Levante los brazos hacia el cielo y manténgalos elevados mientras realiza algunas series de abdominales.
Involucrar los brazos de esta manera hace que el movimiento sea extraordinariamente difícil y agotador. Obtendrá mucho más kilometraje de este movimiento en comparación con los abdominales tradicionales.
6. Sentadillas en L
El L-Sit es escandalosamente difícil de realizar bien, pero si puede desarrollar su fuerza aquí, los beneficios son fenomenales.
Para realizar un L-Sit, necesitará una superficie estable para empujar. Puedes hacerlos en el piso, pero es un poco más fácil si puedes elevarte sobre un par de mancuernas, dos sillas resistentes o un aparato similar.
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Bloquee los brazos a los costados, las palmas de las manos en el suelo o la superficie, y presione. Lleva tus piernas al aire, perpendiculares a la parte superior de tu cuerpo, usando la tensión de tus brazos entrelazados.
Mantenga esta posición el mayor tiempo posible para un intenso entrenamiento de fortalecimiento.
7. Aspiradoras de estómago
¡Y ahora algo diferente!
Es fácil ejercitar los músculos abdominales que miran hacia adelante, pero hay otro grupo de músculos en el torso que con frecuencia se pasa por alto: el transverso del abdomen.
Este músculo no es visible a través de la piel, pero es increíblemente importante para estabilizar el cuerpo, crear una buena postura y mantener la barriga pegada a la columna.
Para fortalecer este músculo y conseguir un vientre más plano, prueba con las aspiradoras de estómago.[3]
De pie derecho y alto. Exhala todo el aire de tu cuerpo y, al mismo tiempo, contrae el vientre con fuerza. Imagina chupar tu ombligo hacia tu columna vertebral.
Sentirá que el transverso del abdomen se engancha. Mantenga la mayor cantidad de tiempo posible, descanse y luego repita.
8. Tablones de estrellas
Las planchas son demasiado efectivas como para no utilizar múltiples variaciones de ellas en tu rutina.
La tabla de estrella involucró músculos similares a los de la tabla tradicional, pero es mucho más difícil de sostener por el tiempo.
Desde la posición de lagartija o plancha estándar, camina con los pies abiertos y las manos también.
Tu cuerpo debe formar una posición X. Eleve su núcleo del suelo, apriete con fuerza y manténgalo presionado durante el mayor tiempo posible.
9. Postura del barco
Los yoguis saben todo sobre la fuerza central, por lo que si desea una barriga más firme, debe tomar una página de su libro de jugadas.
La pose del barco es una sujeción isométrica extremadamente difícil que genera un equilibrio excepcional y una potencia central.
Estrella en posición sentada. Abrázate hacia las rodillas, luego levanta los pies del suelo hasta que estén al nivel de tu cara. Mantén el equilibrio sobre tu trasero, aprieta tu núcleo y mantén esta posición todo el tiempo que puedas.
Tu cuerpo debe formar una V con el único punto de contacto con tu trasero en el suelo. ¡Mantener la pose del bote debería ser extraordinariamente desafiante!
10. Alpinistas
El trabajo abdominal por sí solo no destruirá la grasa del estómago. Pero cuando combinas abdominales y cardio, es cuando estás en algo mágico.
Los escaladores de montaña son perfectos si lo que buscas es explotar tu núcleo y también sudar bien.
Ponte en posición de tabla. Con los brazos bloqueados y el cuerpo tenso, levante una rodilla a la vez del piso, levántela hacia su pecho y luego regrese a su posición original. Repita en rápida sucesión.
¡Debería parecer que estás subiendo una colina, y deberías agotarte en cuestión de segundos!
11. Giros rusos
Finalmente, demos un poco más de amor a los oblicuos.
Póngase en posición de sentado y realice una contracción hacia las rodillas. Desde aquí, inclínese hacia atrás para que su torso esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso, junte sus manos frente a usted y gire de lado a lado en una sucesión rápida.
Sentirás que tus oblicuos se activan después de unas pocas repeticiones.
Para una variación más difícil, levante los pies del suelo de forma similar a la postura del bote mientras realiza el movimiento, o realice el giro con un balón medicinal pesado para mayor resistencia.
La línea de fondo
La pieza más grande del rompecabezas cuando se trata de abdominales marcados es un bajo porcentaje de grasa corporal. Eso se logra mejor siguiendo una dieta inteligente y fortaleciendo todo el cuerpo.
Sin embargo, si desea mejorar su capacidad atlética, su fuerza general o incluso su longevidad, puede darse el lujo de trabajar sus abdominales con un poco más de frecuencia: 3 o 4 veces por semana es perfecto.
Si los golpea lo suficientemente fuerte, ¡probablemente también verá una gran mejora en la definición!
Hacer abdominales interminables es una forma de entrenar el torso, pero hay muchos movimientos mejores y más desafiantes que puedes probar sin tener que salir de tu sala de estar.
¡Dales una oportunidad!
