Los 10 mejores ejercicios de entrenamiento HIIT para quemar calorías rápidamente
Última actualización el 5 de enero de 2022
Los 10 mejores ejercicios de entrenamiento HIIT para quemar calorías rápidamente
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, ha estado de moda últimamente. Es posible que haya escuchado a su compañero de trabajo hablar sobre hacer HIIT con su entrenador y decir cómo ha cambiado su vida. Si bien muchas personas tienen una idea vaga acerca de lo que implica HIIT, muchos no saben cómo sería el mejor entrenamiento HIIT.
HIIT es una forma de entrenamiento cardiovascular, donde los combates se realizan en intervalos, con alta intensidad durante los períodos de trabajo activo y recuperación activa o recuperación estacionaria durante los períodos de descanso. Cuando realizamos un intervalo HIIT, generalmente nuestro objetivo es lograr una frecuencia cardíaca máxima del 80% (220-su edad) x 0,8.
La relación entre trabajo y descanso para un intervalo HIIT debe ser de aproximadamente 1:2 o 1:3. En una proporción de trabajo a descanso de 1:2, estaríamos haciendo nuestra parte de alta intensidad durante 30 segundos y tendríamos un minuto completo (60 segundos) de descanso.
Tabla de contenido
- ¿Cuáles son los mejores ejercicios de entrenamiento HIIT?
- ¿Con qué frecuencia debo hacer HIIT?
- ¿Por qué el HIIT es bueno para perder peso?
- Las 10 mejores combinaciones de entrenamiento HIIT para quemar calorías rápidamente
- Línea de fondo
- Más sobre cómo quemar calorías
¿Cuáles son los mejores ejercicios de entrenamiento HIIT?
Ahora que sabemos qué es HIIT y cómo programarlo, es posible que esté pensando en intentar crear su propio plan de entrenamiento HIIT. Los entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad no son difíciles de configurar. Solo tienes que saber cuáles son tus objetivos de fitness.
En primer lugar, tenemos que ver qué buscamos sacar de ello, cuánto tiempo llevamos entrenando y qué hemos estado haciendo.
Para alguien que ha estado entrenando como corredor durante una buena cantidad de tiempo, podría considerar los sprints como parte de sus entrenamientos de alta intensidad.
Para un aprendiz novato, una buena opción podría ser hacer algo de bajo impacto, ya que no tendrá la fuerza de ligamentos y tendones para tolerar gran parte del impacto que tiene correr o correr.
Dicho esto, un ejercicio favorito personal para HIIT para aquellos que recién comienzan a buscar acondicionamiento son los escaladores de montaña. Al ser un ejercicio de impacto relativamente bajo, también involucra a todo el cuerpo y activa ese núcleo debido a su posición de tabla. El ejercicio también es un ejercicio relativamente seguro, especialmente cuando se realiza sobre una colchoneta.
Hay muchos otros excelentes ejercicios HIIT que puede incorporar para crear el mejor entrenamiento HIIT, y repasaremos algunos de ellos a continuación.
¿Con qué frecuencia debo hacer HIIT?
Una vez que haya decidido qué tipo de ejercicios HIIT hacer, debe decidir cuántas veces incorporará HIIT en su semana de entrenamiento. Esto puede variar mucho según su experiencia de entrenamiento y su acondicionamiento actual.
Para un aprendiz intermedio, esto puede ser hasta cuatro veces por semana junto con un régimen de entrenamiento de fuerza adecuado. Al mirar a un aprendiz novato, esto puede ser de 1 a 2 veces por semana.
Aunque estas son solo sugerencias generales, algunas cosas que debe tener en cuenta son su objetivo general de acondicionamiento físico. ¿Está simplemente aumentando su acondicionamiento, o está buscando quemar una gran cantidad de calorías para ayudarlo a tener un déficit de calorías más grande?
Obviamente, si está buscando quemar más calorías, la frecuencia será muy importante mientras busca el mejor entrenamiento HIIT para usted. Cuál puede ser ese número variará dependiendo de cuál sea su capacidad de recuperación de un entrenamiento a otro. Tus entrenamientos HIIT y otras sesiones de entrenamiento deben estar separados por un tiempo de recuperación para evitar forzar tu cuerpo demasiado.
¿Por qué el HIIT es bueno para perder peso?
HIIT es bueno para perder peso debido a su eficiencia de tiempo. Al realizar estos intervalos de alta intensidad, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria (frecuencia respiratoria) aumentan drásticamente.
Esto es bueno para usted porque hace que su cuerpo queme muchas más calorías minuto a minuto en comparación con el entrenamiento de resistencia/entrenamiento de fuerza estándar. Especialmente cuando tiene poco tiempo y trata de aprovechar al máximo esa hora que puede reservar, esta será su arma secreta para aumentar su gasto de energía y realmente ayudarlo a deshacerse de esos últimos kilos de más. tu objetivo final.
Para comenzar, estos son algunos de los mejores entrenamientos HIIT que puede probar.
Las 10 mejores combinaciones de entrenamiento HIIT para quemar calorías rápidamente
combinación 1
- Rodillas altas (20 segundos de trabajo – 40 segundos de descanso) x 5 series
- Plank Jacks (20 segundos de trabajo – 40 segundos de descanso) x 5 series
- Burpees (30 segundos de trabajo – 60 segundos de descanso) x 4 series
Combo 2
- Side Plank Walks (30 segundos de trabajo – 60 segundos de descanso) x 5 series
- Estocadas con salto (20 segundos de trabajo – 40 segundos de descanso) x 5 series
- Alpinistas (20 segundos de trabajo – 40 segundos de descanso) x 5 series
combinación 3
- Jump Squats (20 segundos de trabajo – 40 segundos de descanso) x 5 series
- Plank Jacks (20 segundos de trabajo – 40 segundos de descanso) x 5 series
- Rodillas altas (30 segundos de trabajo – 60 segundos de descanso) x 5 series
combinación 4
- Zancadas laterales (30 segundos de trabajo – 60 segundos de descanso)x 5 series
- Saw Plank (30 segundos de trabajo – 60 segundos de descanso) x 5 juegos
- Butt Kicks (30 segundos de trabajo – 60 segundos de descanso) x 5 series
combo 5
- Side Plank Walks (30 segundos de trabajo – 60 segundos de descanso) x 5 series
- Burpees (30 segundos de trabajo – 60 segundos de descanso) x 5 series
- Rodillas altas (30 segundos de trabajo – 60 segundos de descanso)
combinación 6
4 juegos de:
- Jumping Jacks – 20 segundos de trabajo
- Alpinistas: 20 segundos de trabajo
- 60 segundos de descanso
Más 4 juegos de:
- Side Plank Walks – 20 segundos de trabajo
- Saw Plank – 20 segundos de trabajo
- Burpees – 20 segundos de trabajo
- 90 segundos de descanso
combo 7
4 juegos de:
- Sentadillas con mancuernas – 30 segundos de trabajo
- Sentadillas laterales – 30 segundos de trabajo
- 60 segundos de descanso
Más 4 juegos de:
- Rodillas Altas – 30 segundos de trabajo
- Butt Kicks – 30 segundos de trabajo
- Burpees – 20 segundos de trabajo
- 90 segundos de descanso
Combo 8
4 juegos de:
- Estocadas con salto – 20 segundos de trabajo
- Alpinistas: 20 segundos de trabajo
- 60 segundos de descanso
Más 4 juegos de:
- Jumping Jacks – 30 segundos de trabajo
- Sentadillas laterales – 30 segundos de trabajo
- Rodillas altas – 20 segundos de trabajo
- 90 segundos de descanso
combinación 9
4 juegos de:
- Jump Squats – 20 segundos de trabajo
- Jumping Jacks – 20 segundos de trabajo
- 60 segundos de descanso
Más 4 juegos de:
- Alpinistas: 20 segundos de trabajo
- Side Plank Walks – 20 segundos de trabajo
- Saw Plank – 20 segundos de trabajo
- 90 segundos de descanso
combo 10
4 juegos de:
- Jumping Jacks – 30 segundos de trabajo
- Rodillas altas – 20 segundos de trabajo
- Butt Kicks – 20 segundos de trabajo
- 60 segundos de descanso
Más 4 juegos de:
- Burpees – 30 segundos de trabajo
- Alpinistas: 30 segundos de trabajo
- 90 segundos de descanso
Línea de fondo
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede ser una forma de ejercicio difícil de realizar. Exige mucho de tu cuerpo, y tendrás que tomarte el tiempo para desarrollar tus músculos y resistencia. Sin embargo, si está buscando comenzar con la pérdida de peso o desarrollar ciertos grupos musculares, estos ejercicios cardiovasculares intensos son perfectos.
Los ejercicios anteriores se pueden combinar para crear el mejor entrenamiento HIIT para comenzar su viaje HIIT, así que pruebe uno hoy.
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