Los 10 mejores alimentos ricos en vitamina K que debe conocer
Los 10 mejores alimentos ricos en vitamina K que debe conocer (¡e incluir en su dieta!)
¿Experimentó alguna hemorragia nasal reciente? ¿O de repente has empezado a tener moretones con demasiada facilidad? ¿O ese ritual de cepillado te está haciendo sangrar las encías como si no fuera asunto de nadie? Si ha estado asintiendo todo el tiempo, tenemos una noticia para usted: es posible que tenga deficiencia de vitamina K.
¿Cómo saber si tiene deficiencia de vitamina K?
En pocas palabras, si tiene menos vitamina K, tiende a sangrar mucho más que una persona normal [1].
- Riesgo de hemorragia incontrolada: Una simple herida puede ponerlo en un riesgo significativo de perder demasiada sangre, ya que la vitamina K es lo que nuestro cuerpo necesita para coagular la sangre y comenzar el proceso de curación, después de sellar primero la herida para evitar la pérdida de sangre o la exposición de los órganos internos del cuerpo. tejidos a bacterias y tal.
- Hematomas: Las manchas azules, verdes o amarillas que se forman en la piel a menudo como resultado de un hematoma, básicamente debido a la acumulación de sangre debajo de la piel.
- Petequias: Manchas moradas en la piel debido a capilares rotos, a menudo después de un evento fuerte como tos excesiva, estornudos, parto o incluso un chupetón.
- Sangrado constante: Exudación de sangre en sitios quirúrgicos o de punción, heridas o incluso cortes menores e incluso dolores de estómago inexplicables con sangre en la orina o las heces. Incluso los períodos muy intensos pueden ser un síntoma.
- Cartílago endurecido: Calcificación del cartílago donde el cuerpo comienza a depositar el exceso de calcio en los huesos y cartílagos, endureciéndolos más allá de la necesidad humana.
- Defectos de nacimiento: En los bebés, una deficiencia de vitamina K puede causar algunos defectos congénitos como cara, nariz, huesos y dedos subdesarrollados e incluso sangrado y hemorragia intracraneal.
¿Por qué la vitamina K es tan importante para nosotros?
La vitamina K no es una vitamina que el cuerpo pueda sintetizar, por lo que debemos ingerirla de otras fuentes, siendo las más saludables los alimentos con vitamina K. Pero primero entendamos todas las cosas buenas que esta vitamina hace en nuestro cuerpo. [2]
- Coagulación de sangre: Entonces, obviamente, el papel más importante que desempeña la vitamina K en nuestro cuerpo es restringir el flujo de sangre desde el exterior de los capilares, ya sea de heridas externas o internas, ya que el hígado la usa para producir protrombina, también conocida como factor de coagulación.
- Previene el endurecimiento arterial: La vitamina K, mejor dicho, la vitamina K2 es conocida por su capacidad para prevenir la acumulación de calcio en las paredes de las arterias y, por lo tanto, ayuda a proteger la presión arterial y el corazón. [3].
- es amable con tus huesos: La vitamina K actúa como una especie de pegamento y ayuda a que el calcio se adhiera a los huesos ayudando a prevenir la osteoporosis y también elevando los niveles de osteocalcina, el químico que forma los huesos en nuestro cuerpo [4]
- Puede prevenir el cáncer: Ciertos estudios han demostrado que la vitamina K también es útil para prevenir el crecimiento de células cancerosas y luego puede convertirse en una ayuda vital en la cura del cáncer. [5]
- La vitamina K juega un papel papel esencial en el anti-envejecimiento manteniendo nuestro cerebro activo y ágil, y también puede tener Propiedades para combatir el alzhéimer. [6]
Se están realizando estudios para probar también el papel de la vitamina K en la sensibilidad a la insulina y para ver si puede ayudar en la prevención de la diabetes. Básicamente, la vitamina K es un nutriente muy importante para el cuerpo, con muchos usos además de la coagulación de la sangre.
Alimentos con vitamina K que debes incluir en tu dieta
Lo primero que debe tener en cuenta es que la vitamina K es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que un poco de grasa saludable, junto con los alimentos con vitamina K que consume, es esencial para su absorción. Según los expertos, los hombres necesitan al menos 120 mcg (microgramos) de vitamina K por día y las mujeres necesitan al menos 90 mcg. Así que aquí están los diez alimentos con vitamina K que puede incluir en su dieta que contienen buenas cantidades de este nutriente esencial.
También recuerde que si está en tratamiento con warfarina, aclare estos alimentos con su médico, ya que la warfarina y la vitamina K a menudo chocan [7].
1. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son conocidas por ser una rica fuente de antioxidantes, hierro y fibra, pero también son ricas en vitamina K. [8]. Piense en col rizada, espinacas, col rizada, acelgas, hojas de mostaza, hojas de nabo, espinacas y lechuga de hoja.
Las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, las hojas de mostaza y las espinacas contienen alrededor de 250 a 450 mcg de vitamina K por 1/2 taza de verduras cocidas.
Las verduras de hoja verde más claras, como las hojas de ensalada, contienen de 100 a 300 mcg por taza de hojas crudas. Aquí hay algunas recetas interesantes para incluir esas verduras de hoja verde.
2. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas e incluso el repollo y la coliflor tienen un alto contenido de vitamina K, además de proporcionar antioxidantes, fibra, minerales y otras vitaminas necesarias para mantener una buena salud. [9]
Media taza de brócoli cocido o coles de Bruselas tiene alrededor de 220 mcg de vitamina K cada una.
La misma porción de repollo tiene alrededor de 80 mcg. Aquí tienes algunas recetas interesantes para que pruebes a cocinar en casa.
3. Ciruelas pasas y bayas
Las frutas están repletas de fibra y toda la bondad de los fitonutrientes; además, también son una buena fuente de carbohidratos. [10].
Un 1/4 de taza de ciruelas tiene 26 mcg, junto con toneladas de fibra.
Una taza de arándanos o moras tiene 29 mcg.
Todo lo que tienes que hacer es comerlos crudos, o incluso espolvorear un poco sobre tu dosis diaria de cereales para el desayuno.
4. Aceites y grasas saludables
El aceite de canola y el de soya contienen de 20 a 27 microgramos de vitamina K por cucharada, mientras que otros aceites vegetales tienen solo de dos a cuatro mcg. La mayonesa y la margarina también contienen niveles moderados de vitamina K.
5. Hierbas verdes
Las hierbas verdes que rebosan de propiedades antioxidantes que ayudan a controlar nuestro envejecimiento interno también contienen mucha vitamina K. [11].
100 g de perejil contienen 164 mcg, cilantro contiene 310 mcg y albahaca 410 mcg. Es hora de sacar esos morteros y hacer unos deliciosos chutneys. Aquí hay un buen pesto de cilantro y perejil, y aquí hay algunas buenas recetas de albahaca también.
6. Nato
Para las vírgenes del natto aquí, es un plato japonés de soya fermentada, que se toma principalmente como desayuno. [12] Conocido por tener un sabor adquirido, el natto se prepara remojando soja entera, luego cociéndola al vapor o hirviéndola, y luego agregando la bacteria Bacillus subtilis a la mezcla; después de lo cual se fermenta con el tiempo.
¡3.5 onzas de natto contienen 1000 mcg de vitamina K!
Las sopas de miso, otro plato elaborado con soja fermentada, contienen entre 15 y 30 mcg por porción.
Aquí hay un video sobre cómo hacer natto …
Como dijo Hipócrates, la comida es medicina, así que asegúrese de incluir estos alimentos con vitamina K en su dieta para garantizar una buena salud.
