Las 5 mejores meditaciones matutinas guiadas para obtener energía y motivación
Última actualización el 20 de abril de 2021
Las 5 mejores meditaciones matutinas guiadas para obtener energía y motivación
¿Te despiertas sintiéndote fatigado, deprimido o desmotivado? Agregar una simple meditación matutina para obtener energía puede ayudar. ¡Practica una de estas meditaciones matutinas guiadas para aumentar la energía y la motivación todos los días, y te despertarás renovado y listo para enfrentar cada día!
Los beneficios de la meditación son difíciles de ignorar. La meditación es una tradición de larga data en las culturas orientales que recientemente se ha popularizado en la cultura occidental, utilizando la ciencia para respaldar su eficacia. Se ha demostrado que la meditación disminuye el estrés, la depresión, la ansiedad y el dolor. También se ha demostrado que aumenta la motivación y la atención.[1]
Tabla de contenido
- ¿Qué es la meditación?
- ¿Cómo aumenta la meditación la energía y la motivación?
- Las 5 mejores meditaciones matutinas guiadas para energía y motivación
- 1. Despierta con un saludo al sol para aumentar la energía
- 2. Practica la meditación matutina caminando
- 3. Deje que su estrés se desvanezca durante una meditación consciente en la ducha matutina
- 4. Practica la respiración de fuelle para aumentar la energía
- 5. Practica la meditación matutina mantra para aumentar la energía
- Incorpora la meditación matutina a tu rutina
- Más artículos sobre la meditación matutina para la energía
¿Qué es la meditación?
Primero, exploremos las diferentes formas de meditación antes de sumergirnos en meditaciones matutinas guiadas específicas para obtener energía y motivación.
Hay algunas formas diferentes de meditación que exploraremos:
- Meditación en movimiento
- Meditación de atención plena
- Meditación mantra
La meditación en movimiento combina ejercicios suaves, respiración y concentración. Los ejemplos de meditación en movimiento incluyen la meditación caminando, el yoga, el tai chi o el qigong.[2]
La meditación de atención plena implica la conciencia del momento presente de cualquier acción que esté tomando. Se puede practicar a medida que avanza el día, simplemente llevando la conciencia a la respiración, la mente y el cuerpo.
La meditación mantra es similar al uso de afirmaciones positivas. Incorpora la repetición de sonidos, palabras o cánticos como punto focal para la meditación. Se cree que el mantra cambia la energía atascada del cuerpo. Se ha demostrado que ciertos mantras (o sonidos) sincronizan ambos hemisferios del cerebro. Esto puede ayudar a oxigenar el cerebro, disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca y calmar las ondas cerebrales.[3]
Si bien esta ciertamente no es una lista exhaustiva, proporciona una introducción general a las diversas formas de meditación. Para obtener una lista más completa, consulte: 17 tipos de meditación (técnicas y conceptos básicos) para practicar la atención plena.
¿Cómo aumenta la meditación la energía y la motivación?
La meditación aumenta las endorfinas en el cerebro, que es el químico responsable de la euforia de un corredor. Sin embargo, en comparación con los corredores, los maestros meditadores muestran niveles más altos de endorfinas que los corredores después de la meditación.[4] Las prácticas de meditación a largo plazo también se asocian con un aumento de la melatonina, que es responsable de regular el sueño.[5] Con el tiempo, los patrones de sueño constantes aumentan el bienestar general y los niveles de energía.
Otros efectos a largo plazo de la meditación incluyen un aumento de la materia gris en el cerebro. La meditación también se ha relacionado con una mayor función cognitiva, memoria y atención.
Los impactos a largo plazo del estrés contribuyen a la sensación de agotamiento, agotamiento y fatiga. Se ha demostrado que la meditación disminuye los impactos del sistema nervioso simpático (comúnmente conocido como la respuesta de lucha o huida). Una práctica regular de meditación puede ayudar a la relajación al disminuir el ritmo cardíaco, la presión arterial y la respiración. [6]
Sin embargo, la meditación no es solo para relajarse. La tradición budista donde se originó la mediación se enfoca en permanecer alerta durante la atención plena. Los meditadores experimentados muestran un mayor estado de alerta y conciencia en el funcionamiento del cerebro en comparación con los no meditadores.[7]
Las 5 mejores meditaciones matutinas guiadas para energía y motivación
Ahora que sabe cómo la meditación puede ayudar a aumentar la energía y la motivación, estas son las 5 mejores meditaciones matutinas guiadas que puede probar.
1. Despierta con un saludo al sol para aumentar la energía
Se ha demostrado que las prácticas de yoga que se centran en la respiración aumentan la energía y la atención.[8] Comenzar la mañana con un saludo al sol es una forma excelente de aumentar la energía y la motivación por la mañana para obtener resultados duraderos.
Un saludo al sol es una secuencia de posturas de yoga unidas de una manera específica. Se pone el foco en moverse conscientemente con la respiración a través de las posturas. Si se hace con atención, se puede entrar en un estado de flujo mientras se practica el saludo al sol.
Practicando el Saludo al Sol Tipo A
Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza. Exhala y dóblate hacia adelante con una ligera flexión de las rodillas. En su próxima inhalación, coloque las manos sobre los muslos mientras endereza la columna vertebral. Exhala y fúndete en un pliegue hacia adelante una vez más.
En su próxima exhalación, coloque las manos sobre la colchoneta y ponga los pies en posición de tabla. Baje con las piernas rectas o las rodillas dobladas con los tríceps rozando la caja torácica. Todo tu cuerpo estará plano sobre la colchoneta. Mientras inhala, mantenga las manos en el suelo y levante la cabeza, el cuello y el pecho de la colchoneta. Exhala y presiona hacia abajo boca abajo.
En su próxima inhalación, camine con los pies hacia atrás hasta la parte superior de la colchoneta y cuelgue en un pliegue hacia adelante. Enrolle su cuerpo hacia arriba dejando que su cabeza y cuello queden al final. Puede optar por terminar su práctica aquí o seguir la secuencia una vez más.
Si es nuevo en el yoga, practique junto a un instructor capacitado o encuentre un video de yoga que lo guíe a través de la alineación correcta para asegurarse de no lesionarse mientras practica. Permítete ser guiado a través de la práctica para que puedas concentrarte en tu respiración mientras pasas de una postura a la siguiente.
2. Practica la meditación matutina caminando
Otra forma de combinar movimiento y atención plena es a través de la meditación caminando. La meditación caminando implica pasos lentos y conscientes con un enfoque en la respiración. Hacer ejercicio al aire libre puede ayudar a aumentar la serotonina y aumentar las endorfinas. Esta puede ser una manera maravillosa de comenzar el día con más energía y un estado de ánimo positivo.
Camine despacio y con atención, como si estuviera caminando sobre hielo delgado. Lentamente comienza a inhalar por la nariz y cuenta el número de pasos que das. Luego, exhala lentamente y cuenta tus pasos. Mientras camina, siga contando sus pasos en cada inhalación y exhalación. Trate de mantener su ritmo uniforme mientras enfoca su atención en su respiración y cuerpo.
Trate de evitar áreas concurridas con mucha gente o tráfico para reducir la distracción. Un sendero para caminar con mucho espacio abierto es ideal. Una vez que haya terminado, puede centrar su atención en las vistas a su alrededor e inhalar y exhalar conscientemente mientras regresa lentamente a un ritmo normal.
3. Deje que su estrés se desvanezca durante una meditación consciente en la ducha matutina
Una de las maneras más fáciles de practicar la meditación es agregarla a las actividades que ya realiza. El truco es llevar tu atención al momento presente. Elegir actividades con mucha información sensorial puede ayudar a mejorar la experiencia de la atención plena.
Los ejemplos de actividades de atención plena pueden incluir tareas como lavar los platos o barrer. También puede involucrar actividades de rutina como ejercicio o ducharse.
Si te duchas por la mañana, puedes incorporar fácilmente la atención plena a tu rutina. Es mejor eliminar las distracciones mientras te duchas, pero si lo deseas, puedes reproducir música instrumental suave de fondo. Concéntrese en la sensación del agua corriendo sobre la coronilla y bajando por todo el cuerpo. Imagina que el agua está limpiando el estrés, la tensión y la preocupación del cuerpo y la mente.
Lleva tu atención a los cinco sentidos. Esto puede ayudar a poner a tierra para disminuir el estrés y la ansiedad, lo que mejorará la energía y el enfoque a largo plazo. Fíjate en la temperatura del agua y del aire. Huele los diferentes jabones y champús mientras te lavas. Permítete disfrutar del momento cerrando los ojos mientras te paras bajo el agua. Si te distraes vuelve a uno de tus sentidos.
Esta meditación de la ducha es una forma de atención plena. No toma ningún tiempo extra de su día. Es simplemente una forma de incorporar la conciencia del momento presente en su rutina.
4. Practica la respiración de fuelle para aumentar la energía
La respiración profunda es otra forma de aumentar la energía y la atención. Hay varias formas de ejercicios de respiración utilizados en el yoga y la meditación. La respiración de fuego o respiración de fuelle es un ejercicio para aumentar la energía y la vitalidad.[9]
Este ejercicio de respiración puede causar mareos o aturdimiento. Deje de practicar si experimenta algún efecto secundario negativo y regrese a la respiración normal.
Comience inhalando por la nariz. Con una exhalación forzada, contraiga el diafragma mientras exhala por la nariz. Inhala y deja que el vientre se expanda y luego exhala y deja que se contraiga.
Al comenzar por primera vez, puede ser útil ir despacio. La respiración inversa, en la que se expande el vientre al exhalar y se contrae al inhalar, es común pero debe evitarse.
Una vez que tenga el ritmo bajo, puede moverse rápidamente a través de los ejercicios de respiración. Se pone énfasis en la inhalación mientras que la exhalación es contundente y contraída. La inhalación y la exhalación deben tener una duración similar.
Apunta a tres ciclos de respiración por segundo. No practique por más de 15 segundos sin tomar un descanso cuando esté comenzando. A medida que avanza, puede agregar 5 segundos, avanzando hasta llegar a un minuto de práctica.
5. Practica la meditación matutina mantra para aumentar la energía
La ciencia sugiere que repetir el mantra «OM» puede resultar en un mayor estado de alerta y sensibilidad a las sensaciones (la pronunciación de «OM» suena similar a «AUM»). En las tradiciones espirituales, se considera un sonido primordial, que creó todos los demás sonidos.[10].
Cuando se canta “OM” en voz alta, vibra a 136,1 Hertz. Esta es la misma frecuencia que todo en la naturaleza.[11] Los estudios científicos han descubierto evidencia que sugiere que cantar OM puede estar relacionado con la activación del nervio vago, que ayuda en la respuesta de descanso y digestión en el sistema nervioso.[12]
Si eres nuevo en el canto, puede ser útil practicar recitar «OM» en voz alta. El sonido de «OM» es similar a «AUM» y la palabra se prolonga durante varios segundos al exhalar. Los meditadores más experimentados pueden optar por centrarse en la palabra internamente.
Para comenzar, simplemente inhala, y al exhalar, canta «AUM». Puede elegir configurar un temporizador en su teléfono durante el tiempo que tenga que practicar.
Otra forma de practicar el mantra o el canto es usar cuentas de mala. Las cuentas Mala provienen de la fe hindú y son una cadena de 108 cuentas con una cuenta más grande al final. Sostenga el mala con la mano izquierda y comience con la primera cuenta entre el pulgar y el índice. Cada vez que cante OM, mueva sus dedos a la siguiente cuenta hasta llegar a la cuenta más grande, también conocida como la cuenta del gurú.
Una vez que hayas terminado, tómate unos momentos para sentarte en silencio y observar cualquier nuevo pensamiento o sensación que surja.
Incorpora la meditación matutina a tu rutina
Ahora que conoces las 5 mejores meditaciones matutinas guiadas para obtener energía y motivación, ¿por dónde empiezas?
Siga estos consejos para formar un nuevo hábito:
- Establezca objetivos realistas y sostenibles
- Practica a la misma hora, todos los días.
- Incorpora la práctica a tu rutina actual
Diez semanas puede ser un marco de tiempo realista para comprometerse con una práctica constante, a pesar del dicho de que se necesitan 21 días para formar un hábito.[13] Elige una de las meditaciones matutinas para obtener energía y motivación que se adapte a tu horario actual. Manténgalo simple e intente incorporarlo a su rutina ya establecida.
Elegir practicar a la misma hora todos los días hará que sea más fácil practicar de manera constante. En lugar de ver esto como algo que tienes que hacer, elige verlo como algo que tienes que hacer. Esta debería ser una actividad placentera que espera con ansias cada mañana.
Hacer una de estas actividades todos los días puede ayudar con una mayor energía y motivación, sin mencionar la variedad de beneficios físicos y psicológicos establecidos de la meditación. Practique estas meditaciones matutinas guiadas para obtener energía y motivación todos los días durante diez semanas y, después de todo, podría convertirse en una persona madrugadora.
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