Explicación de la carga glucémica, el índice glucémico y el índice de insulina
Explicación de la carga glucémica, el índice glucémico y el índice de insulina
La carga glucémica y el índice glucémico son variables que miden el impacto real de los alimentos que contienen carbohidratos en los niveles de glucosa en sangre. El índice de insulina de un alimento demuestra cuánto eleva la concentración de insulina en la sangre.
Estos términos suelen ser utilizados por personas que padecen diabetes para controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
Muchos pacientes diabéticos monitorean y controlan sus niveles de azúcar en la sangre evitando por completo los alimentos ricos en carbohidratos y optando por adoptar una dieta baja en carbohidratos.
En un estudio relacionado que comparó este tipo de dieta con una dieta con una ingesta promedio de carbohidratos, más del 90 % de las personas en el grupo bajo en carbohidratos redujeron o eliminaron por completo su necesidad de medicamentos para la diabetes.
El índice glucémico
El índice glucémico es simplemente una medida de qué tan rápido un alimento con carbohidratos eleva el azúcar en la sangre en comparación con la misma cantidad de glucosa.
La cantidad medida es el área bajo la «curva de dos horas» cuando se mide la glucosa en sangre durante dos horas después de una comida. Cuanto más grande sea el área, más rápido ese carbohidrato en particular eleva el azúcar en la sangre.
Si un alimento tiene un índice glucémico (IG) alto, significa que el alimento se digiere y se convierte rápidamente en azúcar en la sangre. Si tiene un IG bajo, sucede lentamente.
La forma en que funciona la báscula es que a 50 gramos de glucosa se les asigna una puntuación de IG de 100. Luego, se miden otros alimentos y se comparan con la glucosa. Por ejemplo, a un alimento que eleva el nivel de azúcar en sangre un 40 % tanto como la glucosa se le asigna una puntuación de 40.
Muchas cosas pueden afectar el índice glucémico de un alimento. Por ejemplo, será menor si se consume con grasa o fibra. También dependerá del individuo y de la madurez y método de cocción de los alimentos.
Los alimentos con un índice glucémico más bajo (fruta, cereales integrales) tienden a ser más saludables que los alimentos con un índice glucémico más alto (dulces, pan blanco), y comer alimentos con un IG bajo se correlaciona con una mejor salud. Sin embargo, esto tiene muchas excepciones.
La escala del índice glucémico:
- Bajo: 55 o menos
- Medio: 56-69
- Alto: 70 o superior
Consulte esta base de datos si desea encontrar el índice glucémico o la carga glucémica de determinados alimentos.
La carga glucémica
Otro sistema conocido como Carga Glucémica (GL) es mucho mejor para predecir los niveles de glucosa en sangre después de las comidas porque también incorpora tamaños de porciones.
Es sencillo calcular la carga glucémica si ya conoce el IG de un alimento y su contenido de carbohidratos. Simplemente multiplica el índice glucémico por la cantidad de carbohidratos en gramos y divide por 100.
Carga Glucémica (GL) = Índice Glucémico (GI) * Carbohidratos en gramos / 100
Por ejemplo, manzanas con un IG de 40 y una cantidad de carbohidratos de 16 gramos: GL = (40 * 16) / 100 = 6,4
Por lo tanto, los alimentos con un IG alto y/o un alto contenido de carbohidratos tienen una carga glucémica más alta, mientras que los alimentos con un IG bajo y/o un bajo contenido de carbohidratos tienen una carga glucémica más baja.
La escala de carga glucémica:
- Bajo: 10 o menos
- Medio: 11-19
- Alto: 20 o más
El índice de insulina
El índice de insulina mide los niveles de insulina en la sangre después de las comidas.
Estos niveles generalmente se correlacionan con los niveles de glucosa, con algunas excepciones. Algunos alimentos que contienen proteínas, como la carne de res, pueden causar una respuesta de insulina más alta que ciertos alimentos que contienen carbohidratos.
El índice de insulina mide la respuesta de la insulina a varios alimentos, en relación con la respuesta de la insulina al pan blanco, al que se le asigna una puntuación de 100.
Un alimento que eleva más la insulina que el pan blanco tiene una puntuación superior a 100, mientras que un alimento que eleva menos la insulina que el pan blanco tiene una puntuación inferior a cien.
Algunos ejemplos: la papilla con un índice de insulina de 40 es mucho menor que el pan blanco, las papas con 121 son más altas que el pan blanco y la carne de res con un puntaje de 51 es menor que el pan blanco pero más alta que la papilla.
