Estos 13 estiramientos de piernas evitarán el dolor y las lesiones durante el ejercicio
Estos 13 estiramientos de piernas evitarán el dolor y las lesiones durante el ejercicio
¿Pueden los estiramientos de piernas realmente marcar la diferencia? Tiene la suerte de encajar en el ejercicio en sí, ¿y ahora ve que se debe agregar más a su régimen? Hablaremos sobre cómo puede aprovechar al máximo su tiempo y le daremos algunos conceptos clave para prevenir el dolor y evitar lesiones.
¿Cuánto tiempo debe pasar estirando las piernas y con qué frecuencia debe estirarlas? Tener respuestas mesuradas y justas a preguntas como esta puede ahorrarle mucho dolor, tiempo y frustración. Podemos ayudarlo a encontrar su punto de partida y hacer un plan para disfrutar de forma segura de su rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo a través de estiramientos de piernas.
El grado en que se beneficiará más de los estiramientos dependerá de la actividad que elija. Si desea pasar tiempo haciendo yoga aéreo, su cuerpo puede beneficiarse más con estiramientos adicionales que si elige disfrutar de un paseo en bicicleta por un sendero pavimentado.[1]
Hablemos de algunas opciones mientras considera lo que funcionará mejor para usted. Comenzaremos con algunos consejos sobre el estiramiento de piernas y luego le presentaremos algunos estiramientos específicos para las extremidades inferiores.
Tabla de contenido
- Consejos para estirar las piernas para principiantes
- 13 estiramientos de piernas para que elijas
- La línea de fondo
Consejos para estirar las piernas para principiantes
1. Aprende a aprovechar al máximo los momentos de ocio durante el día
Es cierto que es mejor preparar su cuerpo para el ejercicio justo antes y después de la actividad elegida. Sin embargo, también es beneficioso entrenar a su cuerpo para que esté listo para la actividad durante todo el día. Esto ayuda a recordar a los músculos y las articulaciones que pueden ponerse en acción en cualquier momento. Hablaremos un poco más sobre la relación entre el ejercicio y el estiramiento en un momento.
Elija un tramo para completar como usted:
- Prepara tu café o té favorito
- Disfruta viendo un pájaro en un árbol durante el almuerzo.
- tener una conversación en el trabajo
- Espera en la fila (¿Por qué no aprovechar al máximo esa fila de palomitas en el cine?)
- colgar una foto
- ATA tus zapatos
2. Úsalo para mantenerlo
Recuerde que la habilidad física que tiene actualmente permanecerá con usted más tiempo y mejor si continúa empleando su uso. Comenzar o regresar de una lesión puede ser frustrante. Sea intencional sobre el mantenimiento de su salud.
Saber que ya ha elegido lograr una meta hace que superar los primeros intentos sea mucho más fácil. Luego, sigue presionando un tramo a la vez hasta que hayas encontrado varios que te gusten y que hagas con regularidad.
3. Descansa, relájate, disfruta
Su cuerpo requiere descanso para un rejuvenecimiento adecuado. Escucha tu cuerpo. Dale lo que necesita y el trabajo duro que hagas con tus nuevos estiramientos y ejercicios favoritos llegará mucho más lejos.
Piense más inteligentemente, no más duro. Sepa cuándo detenerse y disfrute de los beneficios de su arduo trabajo para ayudar a evitar lesiones.[2]
4 Alerta a tu cuerpo
Debe darle a su cuerpo una «advertencia» justa de que está listo para mover las piernas, el centro y los brazos de una manera más dominante. Estos estiramientos han sido seleccionados con la idea de que usted puede estar buscando superar o evitar lesiones en una o ambas piernas. A medida que se recupera, siéntase libre de agregar de 15 a 30 segundos a la duración de cada estiramiento.
Un buen régimen de calentamiento incluirá de 10 a 15 minutos de actividad un poco menos extenuante de lo que planea incluir en su tiempo real de ejercicio. El objetivo es alertar a su cuerpo de que es hora de trabajar y darle tiempo para «despertar» y responder antes de disfrutar de su actividad de ejercicio más extenuante.
Pasar unos momentos haciendo una actividad menos intensa le da tiempo a tu corazón para comenzar a enviar sangre extra a tus músculos. A los músculos les encanta estar listos para la acción a través de nutrientes agregados de esta manera.
Si planea correr de 3 a 5 millas, camine o trote durante aproximadamente 0.5 a 1 milla antes de aumentar su ritmo. Si planea correr 10 millas, proceda a un ritmo más lento durante unas 2 millas.
5. Decide si estirar antes o después del ejercicio
Es bastante seguro decir que al menos se deben completar algunos estiramientos y calentamientos suaves antes de cualquier actividad atlética.[3] Tomarse unos momentos para alertar a su cuerpo de que pronto habrá actividad adicional es esencial para proteger sus músculos. La cantidad de estiramiento dependerá del ejercicio elegido y del nivel de intensidad deseado.
Considere su actividad cuando decida si se beneficiará más o no del estiramiento antes o después de su actividad de ejercicio. ¿Planea actuar en un evento que requerirá que esté relajado, flexible y en control de sus extremidades? Es posible que descubra que estirar antes de su evento lo ayuda a desempeñarse a un nivel más alto de habilidad.
Por otro lado, es posible que desee simplemente disfrutar de una carrera en el parque. Si es así, puede encontrar un mayor beneficio duradero al realizar la mayor parte de su rutina de estiramiento después de correr.
13 estiramientos de piernas para que elijas
Afortunadamente, las muchas porciones diminutas de nuestras piernas se superponen naturalmente entre sí. Esto significa que casi no podemos estirar solo un pequeño elemento del cuerpo por sí mismo.
Es casi seguro que beneficiaremos a múltiples partes de cada extremidad con cada acción individual.[4] Piénsalo, ¿puedes estirar los pies sin mover los dedos de los pies? ¡Gracias, madre naturaleza! Elijamos sus estiramientos de piernas favoritos:
1. Superposición de pies
Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas frente a ti. Cada pierna debe estar ligeramente doblada. Coloque su pierna izquierda sobre su pierna derecha. Lleve su pie izquierdo un poco más allá de su pie derecho y jale suavemente ambos pies hacia su cuerpo.
Deberías sentir un ligero tirón desde los pies hasta la pantorrilla derecha y la espinilla izquierda. Sostenga mientras cuenta hasta 10. Cambie de pie.
2. Círculos de tobillo
Haz círculos con los dedos de los pies. Para hacerlo interesante, gire en un sentido cinco veces, luego en el otro sentido cinco veces. También puede intentar alternar el movimiento de rotación de cada pie para practicar más la coordinación.
3. Relajación de la espinilla
Este estiramiento es mucho más cómodo y efectivo sin usar zapatos. Párese derecho con la columna estirada y los hombros cuadrados con los pies y los dedos de los pies. Lentamente balancee su pierna derecha detrás de usted y apunte los dedos de su pie derecho lejos de su cuerpo. La parte superior de los dedos de los pies debe descansar cómodamente en el suelo.
Baje suavemente su cuerpo unos centímetros mientras dobla la rodilla izquierda. Debe sentir un ligero estiramiento desde la parte superior de los dedos de los pies hasta justo debajo de la rodilla derecha. Sostenga mientras cuenta hasta 10. Cambie de pierna.
4. Becerro sediento
Siéntate con las piernas estiradas frente a ti. Apunte suavemente todos los dedos de los pies lejos de su cuerpo. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10. Levante la rodilla izquierda hasta que la planta del pie izquierdo descanse sobre el piso.
Mientras se sienta con la espalda recta, coloque una toalla, una banda elástica o algo similar alrededor de su pie derecho y lleve el pie hacia su cuerpo. También puede optar por inclinarse hacia adelante desde la cintura y usar las manos para jalar los dedos de los pies hacia usted.
Sostenga mientras cuenta hasta 10. Cambie de lado.
5. Elección de cuádriceps
Los estiramientos cuádruples deben elegirse según su nivel de comodidad y si tiene o no lesiones en la rodilla. Dependerá de su preferencia si elige o no descansar boca abajo, de lado o de pie.
Una vez en la posición inicial elegida, tire suavemente del pie derecho hacia atrás para acercarse lo más posible a la nalga derecha. Puede optar por colocar una correa alrededor de su pie si no puede alcanzarla. Sostenga mientras cuenta hasta 10. Cambie de lado.
6. Hexágono de isquiotibiales
Comience de pie con los hombros y las caderas cuadrados. Gire su pie izquierdo para que sus dedos apunten hacia la izquierda. Mantenga la rodilla izquierda ligeramente flexionada y cómoda. Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda.
Doblándose por la cintura, baje lentamente los brazos para que se junten tan abajo como le resulte cómodo con la pierna. Sostenga mientras cuenta hasta 10. Cambie de lado.
7. Paloma para las caderas
Comience con ambas manos y ambas rodillas en el suelo y la espalda levantada (posición de mesa). Tus caderas y hombros deben estar cuadrados. Lleve su pierna izquierda debajo de su torso como le resulte cómodo. Asegúrese de levantar la pierna lo suficiente como para sentir un tirón suave, pero no tanto como para que le duela. Sentirá el estiramiento en el tendón de la corva izquierdo y en el área de la cadera derecha. Sostenga mientras cuenta hasta 10. Cambie de lado.
Si tiene dolor de rodilla existente, considere esta alternativa. Párese con los hombros y las caderas cuadrados. Coloque su pie izquierdo directamente detrás de usted. Dobla ligeramente ambas rodillas y lleva tu cuerpo hacia abajo. Asegúrese de que su rodilla derecha permanezca por encima de su tobillo derecho y no pase los dedos del pie derecho. Sostenga mientras cuenta hasta 10. Cambie de lado.
8. Giro de glúteos
Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas y relajadas. Apunta los dedos de los pies hacia el cielo. Traiga su pie izquierdo a través de su pierna derecha en el suelo. Lleve su codo derecho a la izquierda de su rodilla derecha. Mire la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda mientras lleva su mano izquierda al piso.
Mantenga los hombros erguidos. Presiona contra tu pierna izquierda con tu codo derecho hasta que sientas un suave tirón en tu glúteo izquierdo. Sostenga mientras cuenta hasta 10. Cambie de lado.
9. Abrazo de piernas
Acuéstese boca arriba. Dibuja tu rodilla izquierda hacia tu pecho. Tire de la pierna izquierda hacia el pecho con ambos brazos. Mantenga durante 10 segundos. Cambia de pierna.
10. Giro de estocada inclinada
Comience en una posición de estocada con la pierna derecha detrás de usted. Lleve su mano derecha al piso incluso con su pie izquierdo. Levanta el brazo izquierdo hacia arriba. Mira hasta la punta de tus dedos.
Asegúrese de mantener la rodilla izquierda por encima del tobillo izquierdo y no sobre los dedos de los pies. Exhale mientras cuenta hasta 10. Cambie de lado. Debes sentir esto en tus caderas, cuádriceps, pantorrillas, espinillas y pie derecho.
11. Mariposa cambiante
Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas. Harás este estiramiento de tres formas.
Comience con los pies tan cerca de usted como le resulte cómodo. Inclínese hacia adelante en la cintura para sentir el estiramiento en la parte interna de los muslos. Sostenga mientras cuenta hasta 10. Luego, aleje los pies de su cuerpo entre tres y cinco pulgadas. Inclínese hacia adelante nuevamente y manténgalo así durante 10 segundos.
Luego, empuje sus pies hacia adelante otras tres a cinco pulgadas. Sus piernas deben estar casi rectas pero aún dobladas en las rodillas con las plantas de sus pies todavía tocándose. Inclínese hacia adelante en la cintura nuevamente y sostenga durante 10 segundos. Exhale lentamente cada vez que cuente.
12. Cambiar la inclinación hacia adelante
Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros. Doble ligeramente ambas rodillas. Lleve los brazos hacia los pies mientras se dobla por la cintura. Aguanta mientras cuentas hasta 10.
A continuación, haga el mismo estiramiento con las piernas separadas entre 12 y 18 pulgadas. Luego, repite el estiramiento nuevamente con los pies uno al lado del otro.
13. Dedos de los pies a la cadera
Párese (o siéntese) y coloque la pierna derecha ligeramente detrás de usted. Comience con solo los dedos del pie derecho en el piso (el pie izquierdo aún plantado). Haga rodar el arco de su pie derecho hacia abajo para eventualmente tener todo su pie en el piso detrás de usted. Cuando el talón derecho toque el suelo, inclínese ligeramente hacia atrás para sentir el estiramiento en la parte superior de la pierna. Haga esto de tres a cinco veces y cambie de lado.
Una nota sobre las rodillas: aislar las rodillas para estirar es un poco menos que factible. Como una articulación ubicada en la parte media de la pierna, la rodilla se estirará de manera más eficiente a medida que estire con éxito las otras partes.
Sin embargo, tenga en cuenta que cada estiramiento debe realizarse sin presionar o forzar la rodilla sobre los dedos de los pies o en cualquier posición que se sienta tensa. Observe cómo puede sentir cada uno de estos estiramientos a través de las conexiones en cada rodilla.
La línea de fondo
Prevenir el dolor y las lesiones en las piernas mientras disfruta de su ejercicio favorito no tiene por qué ser doloroso, duradero o difícil. Si empleas estas opciones con regularidad, ¡las poderosas herramientas que llevan ayudan a movilizar el resto de tu cuerpo te lo agradecerán!
Elija algunos favoritos de esta lista y recuerde ser cuidadoso con sus músculos y tendones al completar cada estiramiento. Nunca fuerces nada ni completes los estiramientos de manera brusca o forzada.
¡Encontrar algunos estiramientos de piernas favoritos puede ser de gran ayuda para proporcionar un incentivo para mantener las extremidades listas y equipadas para sus aventuras diarias!
Si apreciaste estos consejos para estirar las piernas, ¡es posible que te encanten estos 10 ejercicios matutinos simples que te harán sentir genial todo el día!
