Entrenamiento HIIT de 30 minutos que puede hacer en casa (sin equipo)

Publicado el 5 de agosto de 2021

Entrenamiento HIIT de 30 minutos que puede hacer en casa (sin equipo)

El «HIIT» en el entrenamiento HIIT es un acrónimo de «Entrenamiento de intervalos de alta intensidad». Es un programa de intervalos que alterna un ejercicio de alta intensidad, que se realiza durante un corto período de tiempo, con un período de recuperación menos intenso que se realiza hasta el agotamiento.

Este tipo de entrenamiento no es para los débiles de corazón. Los entrenamientos HIIT deben abordarse con precaución. Si está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, este entrenamiento puede no estar fuera de discusión, ya que se puede ajustar para cualquier tipo de «cuerpo». Una vez que esté familiarizado con el formato, es uno de los mejores estilos para agregar a su rutina semanal.

Tabla de contenido

1. Beneficios del HIIT
2. Qué esperar al realizar un entrenamiento HIIT
3. Entrenamiento HIIT de 30 minutos
   • Calentamiento dinámico de 5 minutos
   • Ejercicios HIIT
4. ¿Acaba de empezar?
5. comida para llevar
6. Más ejercicios que puedes hacer en casa

Beneficios del HIIT

Agregar entrenamientos HIIT en casa a tu rutina ofrece muchos beneficios. Es la mejor manera de aumentar su metabolismo, perder kilos no deseados, desarrollar fuerza, ahorrar tiempo y ayudarlo a notar un progreso constante en su viaje de acondicionamiento físico.

Agregar un entrenamiento HIIT de peso corporal de 10 a 20 minutos a su semana es beneficioso cuando está en casa o cuando viaja y tiene poco tiempo. Las actividades deben adaptarse a su nivel de condición física, necesidades diarias y situaciones de la vida actual para ver resultados rápidos y evitar perder el tiempo.

Qué esperar al realizar un entrenamiento HIIT

Cualquier programa de ejercicios elevará su ritmo cardíaco, por lo que si ha estado fuera del juego por un tiempo, siempre consulte con su médico antes de someterse a cualquier programa de acondicionamiento físico. También es recomendable comenzar poco a poco y aumentar su resistencia.

Si recién está comenzando, su período de descanso puede ser un poco más largo inicialmente, pero con consistencia, estará más en forma, lo que le permitirá manejar períodos de descanso más cortos y más intervalos a una mayor intensidad. Espere dar el máximo esfuerzo durante los primeros intervalos.

Recuerde que este es su viaje de acondicionamiento físico, y la experiencia de todos será diferente. Lo más importante es encontrarte contigo mismo donde estás y ser constante, para que puedas empezar a notar tus resultados.

Empecemos.

Entrenamiento HIIT de 30 minutos

Aquí hay un entrenamiento HIIT rápido de 30 minutos que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Vaya a un ritmo apropiado para su nivel de condición física para que pueda mantener una buena forma a lo largo de la rutina, y siempre comience y termine con un estiramiento.

Me gusta seguir la escala RPE o Tasa de esfuerzo percibido para medir mi intensidad. Si no dispones de un pulsómetro, esta báscula te permitirá identificar cuándo necesitas disminuir o aumentar la intensidad. (Consulte el cuadro a continuación).

En una escala del 1 al 10, ¿cómo te sientes? 1 equivale a un esfuerzo muy ligero con un patrón de respiración regular, y 10 significa un esfuerzo máximo total en el que no puede mantener una conversación. A lo largo del video, proporcionaré consejos y modificaciones para ayudarlo a ajustar sus niveles en consecuencia.

Para este entrenamiento HIIT en casa, habrá un circuito de cinco ejercicios con tres rondas cada uno, 35 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Permita una recuperación de 30 segundos a 1 minuto después de cada ronda.

Comience siempre cada sesión con un calentamiento dinámico para preparar el cuerpo para movimientos más intensos. Una vez que haya dominado la técnica de cada ejercicio, desafíe a su cuerpo agregando otra serie y aumentando su velocidad.

Vamos a sumergirnos en:

Calentamiento dinámico de 5 minutos

Disminuya la tensión muscular y aumente su flexibilidad y movilidad alrededor de las articulaciones con este calentamiento dinámico de 5 minutos.

(1 x 10 repeticiones por cada movimiento)

1. Saltos de tijera

Ponte de pie con los pies juntos y coloca los brazos a los lados. Al mismo tiempo, separe los pies y levante los brazos por encima de la cabeza. Vuelva a juntar los pies y baje los brazos. Repita hasta que se cumplan las repeticiones deseadas.

Modificación: Pierde el salto y da un paso de lado a lado.

2. Cruces de isquiotibiales

Comience al final de su tapete. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda e inclínate o dóblate hacia adelante desde el pliegue de la cadera, alcanzando los dedos de los pies. Repite del otro lado, caminando hacia la derecha. Vuelva a subir y repita cinco veces mientras camina hacia la izquierda.

3. Cuádriceps caminando

Párese en la parte posterior de su colchoneta mirando hacia adelante. Doble la rodilla derecha y tome la parte superior de su pie derecho, tirando del talón hacia los glúteos. Empuje sus caderas hacia adelante para que sienta el estiramiento en la parte delantera del muslo. Alterne con el pie izquierdo y complete cinco por lado.

4. Salidas con estiramiento de cadera de estocada baja

Párese en la parte posterior de su colchoneta. Inhala mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Luego, exhala y dóblate hacia los dedos de los pies. Salida a una tabla alta. Tome su pie derecho y llévelo hacia afuera del dedo meñique derecho. Mantén la mano izquierda en el suelo y estira el brazo derecho hacia el cielo. Giro. Baja el brazo derecho y vuelve a la posición de plancha. Cambiar al lado izquierdo. Vuelve a la tabla y lleva las manos de vuelta a los pies. Vuelva a ponerse de pie y repita.

5. Gato-Vaca

Baja a manos y rodillas. Inhala, levanta la mirada y deja caer el vientre sobre la colchoneta, llegando a una espalda ligeramente arqueada. Exhala, mete la barbilla, contrae la barriga, redondea la columna y repite cinco veces.

6. Columna en T

Manténgase sobre sus manos y rodillas. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza. Gira el cuerpo, alcanzando el codo derecho hasta el pulgar izquierdo. Repita 10 veces, luego cambie de lado.

7. El oso se arrastra hacia el perro caído

Manténgase sobre sus manos y rodillas, y meta los dedos de los pies hacia abajo. Coloca las rodillas a una pulgada del suelo. Inhala para prepararte, luego exhala y estira las piernas y levanta las caderas hacia el cielo, formando una «V» invertida. Pedalea con los pies, doblando una rodilla y luego la otra para sentir el estiramiento en las pantorrillas y los isquiotibiales.

Ejercicios HIIT

Aquí están los entrenamientos HIIT que puedes hacer en casa. Recuerde tomar de 30 segundos a un minuto de tiempo de recuperación después de cada ronda.

1. Sentadilla con patada

Comience de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas con los dedos hacia afuera. Manteniendo el núcleo comprometido y el pecho orgulloso, comienza a trabajar los glúteos y sienta las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla. Continúe involucrando los glúteos y las piernas mientras conduce a través de los pies para ponerse de pie. Mantén el equilibrio sobre la pierna izquierda mientras pateas con el pie derecho. Imagina que estás derribando una puerta. Póngase en cuclillas y repita durante 35 segundos, luego cambie de lado

Modificación: Mantenga la patada baja.

2. Toque de hombro de tablón alto para push-up

Comience en una posición de tabla alta. Manteniendo el núcleo apretado, y levante la mano derecha hacia el hombro izquierdo. Vuelva a colocarlo y repita en el otro lado. Alterne tres veces por lado, luego agregue tres flexiones. Repita esta secuencia hasta que se acaben los 35 segundos.

Modificación: Eleve el piso realizando el ejercicio en el mostrador de su cocina o en una mesa de café resistente.

3. Zancada lateral a salto con una sola pierna

Comience dando un paso con el pie derecho hacia la derecha. Manteniendo la pierna izquierda recta, doble la rodilla derecha y coloque las caderas hacia atrás y hacia abajo. Vuelva a subir, suba el pie derecho y salte sobre el pie izquierdo llevando la rodilla derecha al pecho. Repita durante 35 segundos, luego cambie de lado.

Modificación: Pierde el salto.

4. Alcance del tablón lateral

Comience en Side Plank, apoyando el peso de su cuerpo en su codo izquierdo y levantando la parte inferior del cuerpo del suelo. Asegúrese de que sus hombros, caderas, rodillas y tobillos estén apilados. Lleva tu brazo derecho derecho hacia el cielo. Baje el brazo derecho y llévelo por debajo del cuerpo, formando un giro. Desenrósquelo y llévelo de vuelta al cielo. Completa 35 segundos y cambia de lado.

Modificación: Mantenga la rodilla de abajo hacia abajo.

5. Impulsión de rodilla con una sola pierna

Apoye el peso de su cuerpo sobre la pierna derecha y extienda la pierna izquierda hacia un lado. Dobla la rodilla derecha y levanta los brazos. Al mismo tiempo, doble los brazos a los lados y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, luego retroceda hacia un lado. Continúe con este movimiento hasta completar los 35 segundos, luego cambie de lado. Muévase a una velocidad que sea apropiada para su nivel de condición física.

¿Acaba de empezar?

Es normal sentirse intimidado por los programas HIIT debido a su intensidad, pero no dejes que eso te desanime de probarlo.

Si comienza despacio y ajusta el entrenamiento a su propio nivel de condición física, eventualmente cosechará los beneficios. Comience agregando algunos intervalos de trote si actualmente camina cómodamente durante 30 minutos a un ritmo constante. Camine dos minutos, luego trote por uno alternando varias veces hasta la fatiga o por el resto del tiempo.

Una vez que se sienta listo, disminuya la cantidad de caminata. Si quedarse en casa es más lo tuyo, realiza un ejercicio de fuerza como flexiones seguido de 30 segundos de saltos de tijera.

¿No te gusta saltar? Realiza el mismo movimiento. Solo da un paso lateral y pierde el salto. Una vez que haya construido un nivel básico de condición física y esté listo para alcanzar su nivel, realice el entrenamiento anterior una vez por semana.

Si ha estado haciendo ejercicio durante más de seis meses y tiene una línea de base sólida, agregue el siguiente entrenamiento dos o tres veces por semana. También puede ajustar la intensidad aumentando el tiempo de 45 segundos a un minuto en lugar de 35 segundos, y mantener la recuperación de 20 a 30 segundos después de cada ejercicio y el tiempo de descanso por ronda de 30 a 40 segundos.

comida para llevar

Los entrenamientos HIIT en casa son una excelente adición a su programación semanal para mejorar su nivel de condición física y cambiar su composición corporal. Ajustar la intensidad a medida que mejoras te dará la confianza para continuar.

Escuche a su cuerpo para comprender qué es lo mejor para usted y conozca sus limitaciones. Cuanto más constante y comprometido estés para agregar estos ejercicios a tu rutina, más rápido verás los resultados.

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