Ejercicio para personas mayores: cómo mejorar la fuerza y el equilibrio (y mantenerse en forma)
Ejercicio para personas mayores: cómo mejorar la fuerza y el equilibrio (y mantenerse en forma)
Las personas mayores viven más que nunca. Pero más tiempo no siempre es mejor. Si desea que sus padres (y usted mismo) vivan de manera más saludable, feliz e independiente a medida que envejecen, intente introducir estos ejercicios probados en su rutina semanal.
He seleccionado 15 ejercicios enfocados en mejorar el equilibrio, la fuerza, la flexibilidad y el cardio de las personas mayores. Porque sin importar la edad o el acondicionamiento, la investigación ha demostrado que estos ejercicios ayudan a las personas mayores a evitar caídas y enfermedades mientras se mantienen activas, móviles e independientes por más tiempo.
Veamos estos ejercicios para personas mayores:
Tabla de contenido
- La importancia del ejercicio para las personas mayores
- Ejercicio para personas mayores (la guía completa)
- Ejercicios senior para la fuerza.
- Ejercicios de estiramiento para personas mayores.
- Ejercicios para personas mayores para mejorar el equilibrio
- Recomendaciones de ejercicios cardiovasculares
- Resumiendo
La importancia del ejercicio para las personas mayores
Echemos un vistazo a los 10 beneficios del ejercicio que los investigadores de Harvard han identificado para las personas mayores:[1]
- Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón
- Disminuye la presión arterial
- Fortalece los huesos
- Protege las articulaciones
- Limita la rodilla y los problemas de movilidad.
- Mejora el estado de ánimo, reduce la depresión.
- Mejora el funcionamiento cognitivo
- Mejora el sueño
- Ayuda a defenderse de la infección.
- Aumenta la vida útil
Encontrar el ejercicio adecuado es el último truco de la vida. No solo ayudará a las personas mayores a sentirse mejor física y emocionalmente, sino que también les ayudará a vivir de forma independiente durante mucho más tiempo, mejorando drásticamente su calidad de vida.
Ejercicio para personas mayores (la guía completa)
Esta guía definitiva sobre ejercicio para personas mayores es diferente porque no se necesita una rutina de ejercicios complicada ni entrenadores.
Puede elegir entre una amplia gama de ejercicios que le gusten. Ningún ejercicio es la respuesta. Adquiera el hábito de hacer algunos de los ejercicios aeróbicos, de equilibrio, de flexibilidad y de fuerza sugeridos todas las semanas.
recomiendo seguir una rutina semanal sugerido por un estudio reciente de la Universidad de Harvard específicamente para personas mayores:[2]
- Haga al menos 150 minutos de caminata u otro ejercicio aeróbico por semana
- Practique entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana, pero nunca 2 días seguidos
- Estírate y haz ejercicios de equilibrio todos los días.
Solo asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
Ejercicios senior para la fuerza.
1. La sentadilla (para fuerza/parte inferior del cuerpo, equilibrio)
Este es un buen ejercicio de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo: la sentadilla a la silla. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de tus piernas, glúteos y core.
Hacerlo con una silla es muy seguro. Intenta hacer de 5 a 15 repeticiones, de 2 a 3 series. Si se siente mareado, mareado o sin equilibrio, deténgase. Aquí hay un gran video para enseñar la forma adecuada:
2. Flexiones de pared (para fuerza / parte superior del cuerpo)
Las flexiones de pared son un ejercicio excelente y seguro para fortalecer la parte superior del cuerpo, específicamente para los brazos, el pecho y los hombros. Cuanto más cerca esté uno de la pared, más fácil será.
Intenta hacer de 10 a 30 repeticiones, por 3 series.
3. El tablón (para fuerza / núcleo)
Fortalecer el núcleo mejora el equilibrio, el estado físico general y previene muchas lesiones en la parte baja de la espalda.
Plank fortalece brazos, abdominales, piernas, glúteos, caderas y espalda. De hecho, AARP (el grupo de interés con sede en los Estados Unidos que se enfoca en las personas mayores) afirma que es el mejor ejercicio general n.° 1 para todos los cuerpos mayores de 50 años.
Intente hacerlo durante 2-3 series durante 30-60 segundos por serie.
4. Los puentes (para fuerza/core)
Al igual que las planchas, los puentes son excelentes para fortalecer los glúteos, los abdominales y la parte baja de la espalda: todo el núcleo. Es altamente efectivo, pero de bajo impacto en las articulaciones.
Intenta hacer 3 series de 15 repeticiones.
Ejercicios de estiramiento para personas mayores.
5. Flexores de cadera en el suelo
El estiramiento del flexor de la cadera en el piso hace un trabajo maravilloso al estirar los glúteos, los muslos y los flexores de la cadera.
Para hacerlo, acuéstate en el suelo. Envuelva sus manos alrededor de una pierna y tire de ella hacia su pecho lo más que pueda cómodamente. Manténgalo en esa posición durante 10 a 30 segundos. Mientras lo hace, presione la parte posterior de la rodilla de la otra pierna lo más que pueda contra el suelo, estirando el flexor de la cadera.
Intente hacerlo de 2 a 3 veces por pierna, manteniendo cada pierna en posición durante 10 a 30 segundos a la vez.
6. Estiramiento de isquiotibiales de pie
Este es un estiramiento simple para la parte posterior de las piernas.
Extienda la pierna derecha directamente frente a usted, con el talón apoyado en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Coloque las manos sobre la parte superior de los muslos para apoyarse e inclínese hacia adelante desde la cadera, manteniendo la columna neutral. Sostener. Vuelve a la posición inicial.
Intente hacer esto 2 o 3 veces, manteniéndolo presionado durante 10 a 30 segundos a la vez.
7. Rotación de torso con doble rodilla
Este es un gran estiramiento para la parte externa de los muslos, las caderas, el pecho y la espalda.
Acuéstese en el piso. Levante ambas rodillas hacia su pecho, luego bájelas hacia el lado derecho del piso. Manteniendo los hombros relajados y pegados al suelo, mira en la dirección opuesta, con los brazos extendidos.
Haga esto de 2 a 4 veces, manteniéndolo presionado durante 10 a 30 segundos a la vez.
8. Yoga (también para la fuerza y el equilibrio)
A medida que envejecemos, nuestra flexibilidad y flexibilidad disminuyen. Como resultado, las actividades de la vida diaria, como vestirse y atarse los zapatos, se vuelven más desafiantes.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda el yoga como un ejercicio de «solución total» para adultos mayores. El yoga es una forma eficaz y segura de mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la aptitud mental en general.
Puede comenzar con una rutina de yoga para principiantes, o si la movilidad es un problema, comience con yoga en silla para personas mayores que se encuentra en este video:
Ejercicios para personas mayores para mejorar el equilibrio
9. El soporte de una sola pierna
El soporte de una sola pierna es otro excelente ejercicio para mejorar el equilibrio.
Simplemente levante una rodilla para mantener el equilibrio sobre una pierna. Mantenga durante 10 segundos. Luego haz la otra pierna. Repita 5 veces por pierna. Siéntase libre de usar una silla para apoyo adicional.
10. Elevaciones de talón
Las elevaciones de talón mejoran el equilibrio fortaleciendo los flexores de los dedos de los pies y acostumbrándolo a estar de puntillas.
Párate derecho. Levanta los talones del suelo y mantente en esa posición durante 3 segundos. Repite la secuencia 10 veces. Agárrese de una silla si es necesario.
11. Camina por la línea
Para caminar por la línea, simplemente coloque un pie delante del otro, colocando el talón directamente delante de la punta del pie (deben tocarse) y camine de 10 a 15 pasos. Si es necesario, coloque una mano sobre un mostrador mientras hace el ejercicio para mantener el equilibrio.
Para hacer el ejercicio progresivamente más difícil, intente hacerlo con las manos a los lados, girando la cabeza de lado a lado, manteniendo un ojo cerrado, ambos ojos cerrados y haciéndolo hacia atrás.
12. Tai Chi
Los investigadores de Harvard han demostrado que el Tai Chi mejora el equilibrio, la marcha y las capacidades funcionales generales de las personas mayores.[3] El Tai Chi es una excelente actividad para ayudar a las personas mayores a mejorar el equilibrio y evitar caídas.
Aquí hay un excelente video diario de Tai Chi de 8 minutos diseñado específicamente para personas mayores principiantes:
Recomendaciones de ejercicios cardiovasculares
13. Caminar
Caminar, aunque simple, sigue siendo uno de los mejores ejercicios para mejorar el cardio, el equilibrio y el estado físico en general. Según el Instituto Nacional de Salud, una simple caminata de 30 minutos al día puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.[4]
Si su ser querido recién está comenzando, anímelo a comenzar con una caminata de 10 a 15 minutos y aumente hasta llegar a 30 a 60 minutos por día. Asegúrese de que tengan un buen par de zapatillas de deporte de apoyo.
14. Natación (también para la fuerza)
La natación ha sido identificada como uno de los mejores ejercicios generales para personas mayores. Es suave para las articulaciones, excelente para la fuerza muscular, fortalece el núcleo y mejora el ejercicio cardiovascular. Un estudio ha demostrado que nadar reduce las caídas entre las personas mayores en más del 30 %.[5]
Los movimientos musculares complejos, que requieren coordinación, parecen ofrecer beneficios que los movimientos simples como caminar no ofrecen. Recomiendo nadar durante una sesión de 30 a 60 minutos, con descansos entre vueltas según sea necesario.
15. Bailar (también para mantener el equilibrio)
Se ha demostrado que bailar no solo mejora la salud cardiovascular, el equilibrio y las habilidades motoras, sino que también tiene importantes beneficios cognitivos.
Un estudio reciente en Frontiers in Aging Neuroscience demostró que las demandas físicas del baile, el aprendizaje de nuevas rutinas de baile y los beneficios emocionales de participar socialmente mientras se baila, contribuyeron a ralentizar el deterioro mental.[6]
Resumiendo
Los desafíos del envejecimiento no son inevitables. Se ha comprobado que los 15 ejercicios seleccionados ayudan a las personas mayores a mantenerse saludables, activas e independientes por más tiempo.
La fórmula es sencilla. Haz cualquier ejercicio cardiovascular durante 150 minutos a la semana, cualquier ejercicio de fuerza al menos 2 veces por semana y un ejercicio de equilibrio o estiramiento todos los días.
Ya sea salir a caminar, nadar o bailar, ¡estos ejercicios son divertidos y harán que tus padres se sientan geniales!
