¿Cuántas horas de sueño necesito? (Lo que dice la ciencia)
¿Cuántas horas de sueño necesito? (Lo que dice la ciencia)
“¿Cuántas horas de sueño necesito?” Esta es una pregunta frecuente.
El tema del sueño y cuánto se necesita ha sido controvertido durante los últimos diez años, especialmente en esta era de obsesión digital en la que vivimos. Puede que te sorprenda lo que la ciencia dice ahora sobre cuántas horas duermes. necesitar. Sin embargo, me gustaría mencionar que es fácil no dormir lo suficiente, especialmente si nuestros patrones de sueño son extraños o fuera de lugar.
Sin una rutina de sueño saludable, es casi imposible obtener esas horas necesarias. Lo sé porque luché contra el insomnio durante casi un año. Después de evaluar la forma en que pasaba mis tardes, me di cuenta de que solo dormía cinco o seis horas, ni siquiera. La ciencia dice que si desea despertarse revitalizado y renovado, debe concentrarse en la cantidad de tiempo que realmente está durmiendo.
Tabla de contenido
- Comprender su ritmo circadiano y por qué debería hacerlo
- Las consecuencias de las horas limitadas de sueño
- Cómo desarrollar un régimen de sueño saludable
- Cómo regular su horario de sueño
- Por qué las alarmas no son saludables y qué hacer si necesita una
- ¿Cuántas horas de sueño debe obtener?
- Línea de fondo
Comprender su ritmo circadiano y por qué debería hacerlo
La Fundación Nacional del Sueño describe el ritmo circadiano como:[1]
Esencialmente, el reloj está en tu cerebro y prospera con un patrón de sueño regular. Entonces, si eres alguien que se queda despierto toda la noche, te estás preparando para sentirte mal o agotado en ciertos momentos del día siguiente.
Si normalmente tiene un descenso en los niveles de energía por la tarde, eso es una señal de que su ritmo circadiano está apagado. Esto explicaría por qué a las 2:00 o 3:00 p. m., siente la temida depresión y necesita un refuerzo de cafeína. Es tu cerebro rogándote que regules tu patrón de sueño (no salir a tomar más café para mantenerte alerta).
Una vez que el sol se pone y oscurece afuera, nuestro cerebro, la glándula pineal para ser específicos, comienza a producir y secretar melatonina. La exposición a la luz, como la de nuestros teléfonos, interrumpe este proceso. Así, la interrupción viene con una consecuencia. Cuanto más prolonguemos o intervengamos en las habilidades naturales de nuestro cerebro para prepararnos para dormir, más durará nuestra inmersión en energía durante el día. Vale la pena prestar atención a estos cambios de energía y por qué están ocurriendo.
El sueño profundo es esencial para la salud y el bienestar. Ahí es cuando tus músculos se reparan, tu cuerpo se repone y revitaliza tu sistema inmunológico, manteniéndolo a flote. Pero necesitamos suficiente sueño profundo. Asegurarse de dormir lo suficiente es esencial si desea prevenir enfermedades y mantener el bienestar.
Las consecuencias de las horas limitadas de sueño
Hay personas que piensan que está bien dormir solo cinco o seis horas o menos. De hecho, alguien me dijo: “Estoy genial en seis horas; duermes mucho cuando estás muerto.
La cosa es que la gente cree que seis horas es suficiente y no lo es. La falta de tiempo para dormir conduce a numerosas consecuencias.
Cuando lidié con el insomnio, desarrollé algunos síntomas que noté después de solo dos noches de horas perdidas de sueño. Experimenté pérdida de cabello, tensión muscular y mis senos nasales hinchaban la piel alrededor de mis ojos y pómulos. Otros notaron estas dolencias y con el tiempo pueden convertirse en problemas crónicos. Su riesgo de enfermedad cardíaca aumentará radicalmente.
Además, me encontré perdiendo energía a las 12:00 del mediodía y teniendo chorros de energía en diferentes momentos del día. Esos chorros de energía solo duraron menos de una hora. Y esas caídas vendrían, y estaría en medio del trabajo anhelando una siesta larga (abusé de las siestas, por cierto, y me dormí demasiado).
En consecuencia, las siestas o las largas siestas confundían mi patrón de sueño. No querrás dormir una siesta demasiado larga, aunque una siesta de quince minutos es bastante rejuvenecedora.
Como dije anteriormente, nuestros cerebros prosperan con patrones, principalmente patrones de sueño o un régimen. Es algo que ahora me tomo en serio: tener un régimen y un programa de higiene que me preparen para un día sin problemas.
Cómo desarrollar un régimen de sueño saludable
Los regímenes de sueño promueven una salud buena y fuerte. La cantidad de tiempo que pasa planeando sus días, debe pasar la misma cantidad de tiempo preparándose para la hora de acostarse.
No importa cuán ocupada esté mi agenda, hago el esfuerzo de relajarme después de cenar. Ven a las 7:00 PM, estoy haciendo algo meditativo o meditando. El yoga es otra actividad que hago por la noche. Es tan calmante y relajante.
Dado que el sueño es algo que fácilmente puede convertirse en un problema para mí, trato de hacer el esfuerzo de evitar que el insomnio asoma su fea cabeza. Sin embargo, los creativos podemos ser insomnes a veces. Independientemente de si tiene problemas de salud o no, un mal régimen de sueño le costará muy rápidamente su salud física y emocional y en poco tiempo.
Participar en actividades de meditación o simplemente pasar una hora haciendo yoga es la mejor manera de calmar los pensamientos ocupados y pasar al siguiente capítulo de su día o noche.
Algunas otras cosas que hago por la noche son pintar, limpiar u organizar; proyectos que no puedo hacer durante mi jornada laboral. Me gusta poner mi cerebro a trabajar durante al menos media hora con el objetivo de cansarme. No recomiendo hacer cosas demasiado estimulantes, como sentarse en las redes sociales o mirar la pantalla de su teléfono por mucho tiempo.
Para mí, puede ser una lucha mental dejar ese maldito teléfono celular y descansar mis ojos. Nuestros cerebros confunden fácilmente la luz azul de nuestras pantallas con la luz del sol y confundirán el proceso de secreción de melatonina o serotonina. Al atardecer, nuestro cerebro es el primero en prepararse para dormir, pero la forma en que llevamos nuestro estilo de vida debe ser una prioridad. Debe permitir una ventana, tal vez una hora por la noche, para descomprimirse y relajarse.
Cómo regular su horario de sueño
Para superar el insomnio o los trastornos del sueño que tenía, me enfoqué en mantener un horario de sueño. Entre las 10:00 p. m. y las 7:00 a. m. es un patrón de sueño regulador saludable. Suelo madrugar y me gusta levantarme a las 5:00 o 6:00 de la mañana.
Algunas noches me acuesto de 9:30 a 10:00 p. m. y me levanto a las 6:30 a. m. y me siento muy renovado con ese horario. Y tengo energía durante todo el día y no quiero tomar siestas una vez que llegan las 2 o 3 de la tarde. Un patrón de sueño regular disminuye la intensidad de esos episodios de depresión o los elimina por completo.
Las caídas de energía con las que solía luchar se han ido. Con un número sólido de horas de sueño, nuestros niveles de energía no fluctúan tanto ni tan drásticamente.
Sé que mi ritmo circadiano está completamente ajustado cuando me despierto por la mañana sin alarma. Así es. No me gusta saludar una mañana con una alarma que mi cerebro podría confundir con la sirena de un camión de bomberos. De hecho, la ciencia ahora dice que las alarmas no son buenas para nuestra salud mental o emocional.
Por qué las alarmas no son saludables y qué hacer si necesita una
Un ciclo de sueño suele durar noventa minutos. Las alarmas, si se disparan demasiado pronto mientras todavía está en este ciclo de sueño, pueden interrumpir un proceso natural que determinará qué tan despierto y renovado se sentirá al levantarse. El precio de esto es más grande de lo que puede darse cuenta.
Interrumpir un ciclo de sueño puede dejarte aturdido todo el día o como si hubieras pasado la noche anterior de fiesta hasta las 4:00 de la mañana. Yo llamo a esto una ‘resaca de sueño’.
No hace falta decir que las resacas de sueño son desagradables. Tu cerebro y tus niveles de energía tardarán mucho tiempo en sincronizarse y volver a ser regulares. Le eché la culpa a la alarma por mis problemas de fatiga, y con razón.
En estos días, me levanto de forma natural y hacerlo ha reducido mi fatiga y mi niebla mental. Algunas mañanas, si tengo mucho en mi plato, puedo programar una alarma eligiendo música suave o afirmaciones positivas. No necesitas abrir los ojos al sonido de una voz que te dice que eres increíble, pero ¿por qué no?
Si necesita desesperadamente una alarma y no confía en sí mismo sin una llamada de atención de algún tipo, obtenga una que tal vez reproduce música relajante o repite un mantra meditativo de tu elección. Las aplicaciones en su teléfono pueden hacer esto.
Si eres propenso al insomnio, no te recomendaría dormir cerca de un dispositivo electrónico. En su lugar, coloque su teléfono en el extremo opuesto de su habitación. De esa forma, cuando suene, te verás obligado a levantarte de la cama.
¿Cuántas horas de sueño debe obtener?
Las horas de sueño que deberías tener dependen de ti. Seis o siete ya no es suficiente, y la ciencia ahora dice que obtenga al menos ocho o nueve. En nueve horas, su cerebro ha procesado con éxito todos los ciclos de sueño necesarios para un funcionamiento cognitivo óptimo.
Debes superar todas las etapas para no sentirte como un zombi andante al día siguiente. Si no está con el programa, la gente lo notará y la falta de sueño puede resultar en una disminución del rendimiento en el trabajo.
La falta de sueño también afecta la agudeza y rapidez con la que tu mente responde a situaciones en cada escenario de tu vida. La memoria también es una de esas cosas. En casi todas las carreras, confiamos en nuestra memoria. Y seamos realistas. Muchas veces, la vida es una prueba de lo buenos que somos para recordar los detalles de las cosas. La próxima vez que te encuentres diciendo: «Está bien si trabajo muy tarde esta noche y me levanto temprano a la mañana siguiente».
No importa cuánto creas que lo tienes todo junto con cinco o seis horas de sueño, sigue así y te encontrarás teniendo muchos oopsys costosos a lo largo del día.
El agotamiento es más perjudicial para su salud, su carrera y su vida en general de lo que cree hasta que ocurre algo irreversible. No quieres que llegue a ese punto en el que has hecho algo que no puedes retractar porque estabas exhausto o aniquilado.
Línea de fondo
Nueve horas de sueño es lo que debes esforzarte por lograr. Sin embargo, sé cómo la vida puede interferir. Una buena noche de sueño puede ayudarlo a manejar cualquier estrés que la vida pueda o quizás le esté arrojando.
Si eres como yo y tu mente está constantemente zumbando de una cosa a otra, crea una rutina de sueño efectiva, una que promueva una noche de sueño reparador.
Y si eres de los que tiene que usar su celular durante la noche, apaga la luz azul y baja esa pantalla. Pero recuerda que esas nueve horas de sueño y el tiempo que pasas en el par de horas anteriores harán o arruinarán el día de mañana.
