Cómo un diario de gratitud puede cambiar drásticamente tu vida
Cómo un diario de gratitud puede cambiar drásticamente tu vida
Imagínese pasar por la vida diaria llena de todas las responsabilidades y desafíos habituales sin ninguna sensación de alivio. Probablemente tendrías mucho resentimiento acumulado en tu mente.
¿Qué pasa si te digo que hay una manera simple de hacerte más feliz cada día? ¿No es posible, dices?
Resulta que, de hecho, hay una práctica simple que puede hacerte más feliz, incluso cuando tus circunstancias siguen siendo las mismas: llevar un diario de gratitud.
Sigue leyendo para ver toda la evidencia convincente que muestra cómo practicar la gratitud realmente puede cambiar tu vida para mejor.
Tabla de contenido
- Por qué te importa la gratitud
- Cómo la gratitud te hace más feliz
- Empezar un diario de gratitud
- La gratitud es la actitud
- Más consejos para llevar una vida agradecida
Por qué te importa la gratitud
Una encuesta mundial de Gallup ha demostrado que el 85 % de las personas informaron no estar comprometidas con sus trabajos.[2] Muchos de ellos odian su trabajo, y especialmente a sus jefes.
Además, 1 de cada 6 estadounidenses toma algún tipo de medicación psiquiátrica.[3] Los antidepresivos son el tipo más común, seguidos de los ansiolíticos.
No se puede negar que la gente es infeliz.
Quizás se pregunte cómo puede sentirse agradecido, especialmente cuando su situación podría ser legítimamente mala. Puede que no sea fácil, pero no pierdas la esperanza porque definitivamente es posible.
Aquí están las buenas noticias:
La gratitud es una habilidad que cualquiera puede desarrollar. Todo lo que se necesita es un poco de práctica diaria.
Es lo único que te ayudará a ser más feliz, incluso si las circunstancias difíciles en las que te encuentras aún no han cambiado.
El monje y erudito interreligioso David Steindl-Rast dice lo siguiente sobre la gratitud en su charla TED:
Cómo la gratitud te hace más feliz
La neurociencia ha demostrado que el acto de ser agradecido libera dopamina y serotonina en el cerebro.[5]
La dopamina es lo que te hace sentir bien y te hace querer más, por lo que simplemente comenzar esa práctica de gratitud te ayudará a desarrollar el hábito de hacerlo.
La serotonina es un neurotransmisor que activa el centro de felicidad de tu cerebro, que es similar a cómo funcionan los antidepresivos. Entonces, básicamente puedes considerar la gratitud como un antidepresivo natural, y algunos argumentan que es incluso mejor que las drogas.
Tu cerebro no puede enfocarse en cosas positivas y negativas al mismo tiempo. Esta es una razón clave por la cual practicar la gratitud puede ayudarlo a cambiar su enfoque de estar triste por las cosas que no tiene en su vida a estar contento por las cosas que sí tiene.
Empezar un diario de gratitud
Puede usar cualquier cosa para comenzar a registrar cosas por las que está agradecido.
Ya sea en un diario regular, un cuaderno o simplemente en un borrador de papel, cualquier cosa puede usarse para simplemente tomar nota de las cosas por las que está agradecido. La clave es simplemente hacerlo de manera intencional y consistente.
Consejos para empezar
1. Mantenga su diario visible
Mantenga su diario de gratitud en un lugar que verá regularmente todos los días. Su mesa de noche es un buen lugar donde lo verá a primera hora cuando se despierte y antes de acostarse. Personalmente, me gusta mantener el mío en el mostrador del baño para hacerlo a primera hora cuando me estoy preparando para comenzar mi día.
2. No hay manera correcta o incorrecta
No tiene que encontrar las respuestas «correctas». Comience por mantener las cosas simples y escriba cualquier cosa que le venga a la mente. Puedes estar agradecido por cosas como una comida que acabas de comer, una película que acabas de ver o un amigo con el que pasaste tiempo.
3. Desarrolla consistencia
Trate de acostumbrarse a tomarse un tiempo regularmente para reducir la velocidad y simplemente reflexionar sobre las cosas por las que está agradecido. Se ha demostrado que gastar tan solo cinco minutos al día es efectivo. Si te pierdes un día, está totalmente bien. Solo vuelve a eso mañana.
Es importante escribir todo porque se ha demostrado que llevar un diario activa el hemisferio derecho del cerebro, que es la parte del cerebro que procesa las emociones y los sentimientos.
A medida que comience a realizar un seguimiento de las cosas por las que está agradecido, comenzará a sentirse más feliz debido al hecho de que el hemisferio derecho de su cerebro se conecta con las emociones positivas asociadas con el agradecimiento.
Uno de los principales expertos mundiales en la ciencia de la gratitud, Robert Emmons, señaló una investigación que demuestra que expresar sus pensamientos escribiéndolos tiene más ventajas que si solo piensa en los pensamientos.[6]. Te hace más consciente de ellos y puede profundizar el impacto emocional que tiene en ti.
Técnicas Básicas
Jason Marsh de la revista Greater Good en UC Berkeley entrevistó a Emmons para pedirle consejos sobre cómo aprovechar al máximo su diario de gratitud.[7]. Estas son algunas de las cosas más importantes para recordar.
1. No se limite a seguir los movimientos
Es importante ser intencional sobre por qué está haciendo este ejercicio. En lugar de hacer esto porque alguien te lo está diciendo, piensa en lo que esperas obtener de este ejercicio. Tómese el tiempo para reconocer que está haciendo esto porque cultivar más felicidad en su vida es importante para usted. “La motivación para ser más feliz juega un papel en la eficacia de escribir un diario”, dice Emmons.
2. Opta por la profundidad sobre la amplitud
Una vez que haya desarrollado el hábito de escribir un diario de gratitud, le será útil ser más específico con las cosas por las que está agradecido. Ser capaz de expresar una cosa por la que estás profundamente agradecido es mucho más significativo que estar agradecido por un montón de cosas generales y superficiales.
3. Sea personal
Tomarse el tiempo para concentrarse en las personas por las que está agradecido tiene más impacto que concentrarse en las cosas por las que está agradecido.
4. Prueba la resta, no solo la suma
Si tiene problemas para encontrar cosas por las que está agradecido, un truco simple para estimular un poco de gratitud es comenzar a pensar en cómo sería su vida si no tuviera algunas de las cosas que tiene ahora.
5. Saborea las sorpresas
Lleve un registro de las sorpresas agradables o inesperadas, ya que estas son excelentes cosas para reflexionar cuando tenga la oportunidad. Puede encontrar que reflexionar sobre estos momentos puede generar sentimientos más fuertes de gratitud.
Emmons continúa diciendo que recomienda que las personas vean cada artículo en su diario de gratitud como un regalo, y que todo el proceso no debería ser un recado para terminar de una vez. En cambio, debe ser algo en lo que participes activamente para conectarte con las cosas por las que estás realmente agradecido.
Técnicas más avanzadas
Si bien tener un diario de gratitud demuestra ser útil, se vuelve más impactante cuando no solo lo guardas para ti.
A diferencia de tener un diario personal que debe estar encerrado en un espacio secreto, un diario de gratitud tiene el poder no solo de cambiarte positivamente a ti, sino también a las personas que te rodean.
Aquí hay algunas técnicas avanzadas que puede usar en su diario de gratitud para maximizar su efectividad.
1. Use su diario para dirigir las conversaciones hacia temas positivos
Es fácil entablar conversaciones que involucran chismes, negatividad y pesimismo porque en realidad es la forma en que nuestro cerebro trata de hacernos sentir mejor. Desafortunadamente, este tipo de conversaciones tienden a ser improductivas y desalentadoras.
Dirigir sus conversaciones sobre las cosas por las que está agradecido puede elevar su propio espíritu y el de las personas con las que está hablando.
Como hacer esto
La próxima vez que hables con alguien, introduce cosas por las que estés agradecido en la conversación. Algunas ideas incluyen señalar cuán agradable es el clima, cuán deliciosa estuvo su comida o cuánto disfrutó pasar tiempo con su amigo.
2. Dile a tus seres queridos por qué estás agradecido por ellos
Puedes estar agradecido por algo que un amigo o tu pareja hace por ti, pero la gratitud se sentirá mucho más poderosa cuando estés agradecido por su carácter.
Por ejemplo, puedes estar agradecido de que tu pareja saque la basura, pero estás aún más agradecido porque solo lo hace porque es lo suficientemente considerado como para saber que odias hacerlo.
Resulta que estar agradecido por las personas en tu vida inicia un ciclo de generosidad. Te hace estar dispuesto a hacer más por ellos, y esto a menudo los lleva a responder con gratitud haciendo más por ti.
Como hacer esto
Escribe cosas específicas sobre el carácter de alguien por las que estés agradecido y mantén tu diario a mano. Cuando pase tiempo con esa persona, tómese un momento para compartir lo que escribió sobre él o ella.
3. Usa tu diario para escribir notas de agradecimiento
The Journal of Happiness publicó un estudio en el que 219 hombres y mujeres participantes escribieron tres cartas de agradecimiento durante un período de tres semanas.[8] Los resultados mostraron que escribir cartas de agradecimiento aumentó su felicidad y satisfacción con la vida junto con una disminución de los síntomas depresivos.
Tomarse el tiempo para escribir notas de agradecimiento es una manera extremadamente simple y fácil de escribir por lo que está agradecido y dar afirmaciones positivas a otra persona en el proceso.
Si tiene la oportunidad, continúe y envíe esas tarjetas de agradecimiento. Hará que tanto usted como el receptor se sientan bien.
Como hacer esto
Compra un juego de tarjetas de agradecimiento o crea las tuyas propias. Una vez a la semana, revisa tu diario de gratitud para encontrar algo que hayas escrito sobre alguien por quien estés agradecido y usa lo que hayas registrado para escribir una tarjeta de agradecimiento y enviársela por correo.
4. Deja que la gratitud cambie las circunstancias negativas a positivas
Conocí a una mujer llamada Penny en Tailandia que dirigía un orfanato con niños afectados por el virus del SIDA. Ella sola me mostró el poder de practicar la gratitud a través de su propia vida, y cambió mi vida.
Ella estaba cuidando a todos estos niños enfermos que no eran suyos, pero también había un gran obstáculo:
Ella tenía cáncer.
Pero ella no dejó que eso la detuviera.
En lugar de ver la enfermedad como algo que estaba arruinando su vida, compartió esto conmigo:
Ella es un vivo ejemplo de que podemos encontrar algo por lo que estar agradecidos, incluso en las situaciones más difíciles. Tengo esto en mente, especialmente cuando estoy pasando por algunos de mis propios desafíos difíciles.
Como hacer esto
Piense en un momento de su vida que fue particularmente difícil o triste. Tómate un momento para reflexionar en tu diario y ver si puedes encontrar algo por lo que estés agradecido como resultado de esta experiencia.
¿La experiencia negativa te ayudó a crecer de alguna manera? ¿O tal vez te ayudó a adquirir la capacidad de comprender o consolar a otra persona que está pasando por la misma experiencia?
La gratitud es la actitud
Se dice que la gente se siente más feliz durante las vacaciones de Acción de Gracias debido a todo el triptófano productor de serotonina que existe en el pavo, pero eso es en realidad un mito. El pavo no contiene una cantidad significativa de triptófano para que tenga un efecto tan grande en tu estado de ánimo.
Entonces, ¿por qué la gente se siente mucho más feliz durante este tiempo?
La respuesta está en el nombre de la festividad misma: acción de gracias.
Es por la gratitud y todos los químicos que te hacen sentir bien corriendo por tu cerebro como resultado.
Entonces, antes de continuar y convencerse de que no tiene mucho por lo que estar agradecido, intente comenzar un diario de gratitud.
Es posible que te encuentres desarrollando una habilidad que se puede aprender para hacerte más feliz y satisfecho.
Ya no te encontrarás limitado y definido por tu situación actual. En cambio, podrá encontrar alegría independientemente de sus circunstancias.
Entonces, ¿por qué no intentarlo hoy?
Más consejos para llevar una vida agradecida
- 32 cosas por las que deberías estar agradecido
- 10 afirmaciones positivas para el éxito que cambiarán tu vida
- 60 cosas por las que estar agradecido en la vida
