Cómo tener autocontrol y ser el dueño de tu vida
Cómo tener autocontrol y ser el dueño de tu vida
El autocontrol ciertamente no es un niño nuevo en el bloque en psicología. Ha existido por un tiempo, pero continúa encantando a los científicos. Una y otra vez, demuestra ser una verdadera estrella: brinda muchos beneficios a quienes pueden practicarlo con éxito.
Estudio tras estudio confirma que si encontramos la manera de fortalecer nuestro autocontrol, nuestras vidas serán mucho mejores: comeremos más saludablemente, haremos ejercicio, no gastaremos ni beberemos en exceso ni haremos nada que sea malo para nosotros. Podremos alcanzar nuestros objetivos mucho más fácilmente y el éxito dejará de ser una quimera lejana.
En pocas palabras, si sabes cómo controlar tus tentaciones, emociones y comportamientos, el mundo será tu ostra, como señaló Shakespeare hace muchos años.
En este artículo, veremos cómo funciona el autocontrol y cómo tener autocontrol para vivir la vida que deseas.
Tabla de contenido
- ¿Qué es el autocontrol?
- Por qué es importante el autocontrol
- ¿Nuestra fuerza de voluntad es ilimitada?
- Cómo tener autocontrol
- Pensamientos finales
- Más consejos sobre cómo mejorar el autocontrol
¿Qué es el autocontrol?
El autocontrol se puede definir de la siguiente manera:[1]
Tiene sus raíces en la corteza prefrontal del cerebro.[2]—el área, responsable de la planificación, la toma de decisiones, la expresión de la personalidad y la distinción entre el bien y el mal.
El autocontrol también es la capacidad de resistir la tentación a corto plazo y retrasar la gratificación inmediata para que pueda lograr algo mucho más digno y mejor en el futuro. “Dolor a corto plazo para una ganancia a largo plazo”, como nos enseñan los Grandes.
La manifestación más famosa del autocontrol y sus beneficios es la famosa prueba del malvavisco.[3] Fue una serie de estudios, realizados a fines de la década de 1960 y principios de la de 1970, por el psicólogo Walter Mischel, profesor de la Universidad de Stanford. La prueba fue simple: a los niños de entre cuatro y seis años se les dijo que podían comer una golosina (un malvavisco, un dulce o un pretzel) ahora, o esperar entre 15 y 20 minutos y obtener dos golosinas en su lugar.
No es difícil adivinar que más niños eligieron la gratificación instantánea en lugar de la diferida. Sin embargo, los investigadores rastrearon a los que decidieron esperar hasta la escuela secundaria y la edad adulta.
Lo que descubrieron fue que el autocontrol ayudó enormemente a estos niños más adelante en la vida: tenían un mayor rendimiento académico, mejores habilidades de afrontamiento emocional, menos consumo de drogas y pesos más saludables.[4]
Entonces, es bastante simple: para asegurar el éxito futuro, enseñe a los niños a desarrollar niveles más altos de autocontrol. Pero no siempre es fácil, resulta.
Por qué es importante el autocontrol
Desde la prueba del malvavisco, el autocontrol ha sido protagonista en muchos otros estudios y, en general, está a la altura de sus expectativas. El control de impulsos da grandes ventajas a aquellos que son capaces de practicarlo bien.
El autocontrol tiende a ser amigo cercano del logro de metas, la salud mental y física y muchas otras partes importantes de la vida: relaciones, estudios, deportes, carrera y autoestima. En pocas palabras, la fuerza de voluntad es imprescindible cuando se trata de buscar cualquier tipo de logro.
Curiosamente, según la encuesta Stress in America de la American Psychological Association de 2011[5]el 27% de los encuestados señaló que la falta de fuerza de voluntad era el impedimento más importante para el cambio.
La falta de autocontrol también es el principal obstáculo para mantener un peso saludable. Los estudios respaldan esto: los niños que aprenden a controlar sus impulsos tienen menos probabilidades de tener sobrepeso en la edad adulta.[6]
La fuerza de voluntad también contribuye de manera importante a llevar un estilo de vida más saludable: puede ayudar a prevenir el abuso de sustancias, como el alcohol, los cigarrillos y las drogas ilegales.
No hay duda al respecto, el autocontrol es muy importante para todo lo que hacemos o queremos hacer.
¿Nuestra fuerza de voluntad es ilimitada?
Sin lugar a dudas, el autocontrol es un rasgo «eso» que se debe tener cuando se trata de completar con éxito nuestras metas a corto y largo plazo.
En 1998, un equipo de investigadores, dirigido por el psicólogo estadounidense Roy Baumeister, presentó una idea que rápidamente se ganó su lugar como una de las teorías psicológicas contemporáneas más famosas. En el estudio, los participantes fueron llevados a una habitación donde había galletas recién horneadas y rábanos en la mesa. A unos se les pidió que probaran las galletas y a otros los rábanos.
Posteriormente, a ambos grupos se les dio un rompecabezas difícil de completar. Sorprendentemente, el grupo que comió las galletas probó el rompecabezas durante 19 minutos, mientras que el otro grupo, que se resistió a comer las sabrosas galletas, duró un promedio de 8 minutos.
Introduzca el agotamiento del ego.[7]
La fuerza de voluntad es un recurso limitado, concluyeron los investigadores. Usar su reserva de autocontrol en una cosa (resistirse a las galletas) puede agotar su fuerza mental para situaciones posteriores[8].
Otro estudio popular también apoyó la teoría del agotamiento del ego. Todos hemos oído hablar de la “comida emocional”, ¿verdad? A veces tendemos a comer en exceso si sentimos que nuestras emociones están descontroladas; por ejemplo, si vemos una película triste o nos sucede algo desagradable. Sin embargo, lo que los estudios han encontrado es que si tratamos de contener u ocultar nuestras emociones, nuestra fuerza de voluntad se agotará y será menos probable que nos resistamos a comer en exceso.
Simplemente pon,
Por suerte, puedes probar esto: Cómo aumentar la fuerza de voluntad y ser mentalmente fuerte
Cómo tener autocontrol
Otro resultado de la teoría del agotamiento del ego fue la revelación de que el autocontrol es como un músculo. No es fijo: se puede entrenar y puedes aprender a mejorar el autocontrol con el tiempo y la práctica.
1. Toma algo azucarado
Los estudios muestran que la fuerza de nuestro autocontrol está relacionada con nuestros niveles de glucosa.[9] El cerebro necesita energía para funcionar y los dulces proporcionan ese combustible.
El consumo de bebidas azucaradas aumenta los niveles de glucosa en sangre y potencia nuestra desgastada fuerza de voluntad. Por supuesto, esto no es una licencia para exagerar; es solo una copia de seguridad cuando tu fuerza de voluntad se está agotando.
2. Desarrolla tu motivación interna
Otra investigación sobre el autocontrol nos dice que cuando somos impulsados internamente para lograr nuestros objetivos en lugar de motivadores externos o para complacer a los demás, nuestros niveles de fuerza de voluntad se agotan más lentamente.
En pocas palabras, las metas de «querer» nos hacen mejores en el autocontrol que las metas de «tener que».
Aprende cómo encontrar tu motivación interna aquí: ¿Por qué la motivación interna es tan poderosa (y cómo encontrarla)?
3. Encuentra tu “por qué”
Estrechamente ligado a los consejos anteriores está el de la finalidad de lo que hacemos. Usando el llamado razonamiento abstracto de «alto nivel»[10] también puede ayudarnos a practicar un mejor autocontrol.
Por ejemplo, si desea evitar comer un trozo de pastel, es más fácil aliviar la tentación si se recuerda a sí mismo que quiere mantenerse saludable, en lugar de pensar en comer una fruta en su lugar.
4. Ten un plan listo cuando la tentación llame a la puerta
Esta técnica también se conoce como “intención de implementación”[11] y simplemente significa pasar por algunos escenarios de «qué pasaría si» de antemano, para que pueda tener una estrategia cuando sienta la tentación de desviarse de su objetivo y «vivir un poco».
Por ejemplo, si desea dejar de fumar, puede considerar llevar un chicle de nicotina cuando salga. De esta manera, cuando veas a otros fumando, ya tienes un plan para combatir las ansias.
5. Usa tu mano «equivocada»
Usar la mano no dominante para hacer cosas pequeñas, como operar el mouse de la computadora, abrir la puerta o remover el café, son excelentes formas de mejorar y ejercer los poderes de autocontrol, según una investigación.
Los estudios nos dicen que esto también puede ayudar a frenar los sentimientos de ira, frustración e incluso agresión; después de solo dos semanas de práctica, hay algunos beneficios notables.[12]
Además de usar su mano “equivocada”, aquí hay más formas de entrenar su autodisciplina: Cómo desarrollar autodisciplina para sobresalir en la vida
6. Concéntrese en un objetivo a la vez
La Teoría del agotamiento del ego también advierte que “hacer una lista de propósitos en la víspera de Año Nuevo es el peor enfoque posible” para mejorar el autocontrol.
Dado que el agotamiento tiene un efecto indirecto y, a menudo, lo deja exhausto y es poco probable que desee hacer algo más, perseguir múltiples aspiraciones solo puede frustrarlo consigo mismo. Como aconseja el Prof. Baumeister, no intente dejar de fumar, ponerse a dieta y comenzar un nuevo plan de ejercicios al mismo tiempo.
Aprende a comprometerte con tu objetivo: Cómo comprometerse, lograr la excelencia y cambiar tu vida
7. Encuentra una manera de ganar más dinero
Cuando se realizó la prueba del malvavisco con niños de familias menos acomodadas, no pudieron participar en la gratificación retrasada, es decir, optaron por no esperar al segundo premio. Provenir de un entorno de bajos ingresos obliga a las personas a vivir en el ahora y buscar la indulgencia inmediata.[13] cuando sea posible.
Por el contrario, cuando alguien está mejor económicamente, está acostumbrado a que lo mimen y puede estar menos tentado a buscar recompensas instantáneas. Además, aunque el autocontrol se puede enseñar al permitir que los niños sean independientes, tomen sus propias decisiones y resuelvan problemas, todo esto depende de que los padres pasen tiempo con sus hijos. Y muy a menudo, los padres que luchan económicamente también tienen “pobres de tiempo”.
8. Evite la tentación por completo
En la prueba del malvavisco, los niños que cerraron o desviaron los ojos del malvavisco eran más propensos a resistirse que aquellos que miraban directamente al dulce.
Gretchen Rubin, la gurú de la felicidad, también escribe en su blog que, a menudo, es más difícil controlar tus impulsos cuando te entregas a algo, como el chocolate, en pequeñas cantidades, en lugar de dejarlo por completo.[14]
Un artículo resentido publicado en BPS Research también respalda la idea de que “el logro de metas parece tratarse de evitar la tentación, no de ejercer la fuerza de voluntad”.[15] Cuando sabemos que algo está «fuera de los límites» por completo, simplemente dejamos de pensar en ello con el tiempo.
Aquí le mostramos cómo dominar la gratificación retrasada para controlar sus impulsos.
9. Practica
Dado que la fuerza de voluntad es como un músculo, cuanto más practicamos, mejor nos volvemos. Si bien a corto plazo podemos sentirnos agotados, a largo plazo podremos desarrollar la fuerza y la resistencia que necesitamos para alcanzar con éxito nuestros objetivos.
Esto es exactamente como ir al gimnasio. Las primeras veces puede sentirse agotado y dolorido, pero después de un tiempo, podrá volar a través de los mismos ejercicios que lo desafiaron al principio.
10. Adopta hábitos saludables
Una vez que comencemos a practicar el autocontrol y nos involucremos en comportamientos y elecciones más saludables, con el tiempo se convertirán en hábitos. Cuando lo hagan, ya no necesitaremos tanta fuerza de voluntad (si es que la hay) para hacer esa actividad. De hecho, la investigación en seis estudios encontró que las personas que son mejores en el autocontrol también tienen mejores hábitos.[16]
En pocas palabras, cuando nuestras vidas se basan en hábitos, nos enfrentamos con menos frecuencia a tomar una decisión, lo que requiere que aprovechemos nuestra reserva de autocontrol.
Pensamientos finales
El autocontrol es uno de los mayores contribuyentes al logro de objetivos y a llevar una vida mejor en general. Aunque el jurado aún está deliberando sobre si la teoría del agotamiento del ego es válida en todas las situaciones y personas,[17] la idea de que todavía necesitamos fuerza de voluntad para avanzar no está en duda.
Sin embargo, también necesitamos una motivación para comenzar y una forma de monitorear nuestro comportamiento y progreso para lograr el éxito, como aconseja el Prof. Baumeister.
Para salvarte de las constantes lloviznas de desilusión al ver tus sueños aplastados y quemados una y otra vez, tómate el tiempo para tratar de practicar un poco de autocontrol.
El futuro te lo agradecerá.
Más consejos sobre cómo mejorar el autocontrol
- Cómo el modelo de etapas de cambio ayuda a cambiar sus hábitos
- Por qué la mente consciente es una mente exitosa
- 12 reglas para la autogestión
