Cómo perder 10 libras en 3 semanas: 20 consejos simples
Última actualización el 9 de junio de 2021
Cómo perder 10 libras en 3 semanas: 20 consejos simples
La pérdida de peso se ha convertido en un tema pegajoso de confusión, información contradictoria y mitos. ¡Antes de que te des cuenta, estás en la dieta intensiva del infierno y no estás llegando a ninguna parte! La pérdida de peso sostenible no es una dieta o un programa de moda, es un estilo de vida. Con estos 20 consejos comprobados para perder peso, puede perder 10 libras en 3 semanas. ¡Lo mejor de todo es que se preparará para un progreso continuo cada semana!
1. La regla de oro: calorías que entran vs. calorías que salen
Este simple hecho simplemente no puede ser anulado: para perder peso debe quemar más calorías de las que consume.
Use herramientas para ayudar a rastrear y medir su ingesta diaria y luego disminuya lentamente. Comience con pasos de 500 kcal o menos hasta que observe una pérdida semanal constante.
¡Nunca baje peligrosamente bajo, comer muy por debajo de 1200-1600 puede detener su progreso y dañar su salud!
2. Establezca metas alcanzables y realice un seguimiento de su progreso
Alcanzar cada meta te ayudará a impulsarte, así que sé realista y empieza poco a poco. Aquí hay un ejemplo de una progresión de objetivos fácilmente alcanzable:
- Bajar de peso cada semana
- Pierda 1-3 libras por semana
- Pierde 10 libras en 3 semanas
- ¡Encaja en jeans talla 30!
3. Considera saltarte el desayuno
El desayuno es comúnmente considerado la comida más importante del día, sin embargo, no lo es tanto cuando se trata de perder peso.
El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para perder grasa. Limítese a una ventana de alimentación más pequeña saltándose el desayuno y comiendo solo de 12 a 8 p. m. ¡Reducirá su ingesta diaria de calorías sin restringir su almuerzo y cena!
4. Beba más agua (especialmente antes de las comidas)
Beber agua una hora antes de comer tiene dos beneficios probados para perder peso:
- 24-30% de impulso en el metabolismo durante 1-1,5 horas después de la ingesta[1]
- Mayor probabilidad de consumir menos calorías, lo que favorece aún más la pérdida de peso.[2]
5. Haz del café tu nuevo mejor amigo
El café ha recibido una mala reputación en el pasado, sin embargo, se debe saber que el café de calidad es rico en antioxidantes y beneficioso para la pérdida de peso.
El contenido de cafeína aumentará el metabolismo de su cuerpo hasta en un 10%,[3] lo que lleva a un aumento del 10-29% en el poder de quema de grasa. ¡Tómalo negro, sin azúcar añadido!
6. Haz del té verde tu segundo mejor amigo
El té verde proporciona una dosis más suave de cafeína pero es abundante en catequinas maravillosas. ¡Estos antioxidantes trabajarán con la cafeína en una perfecta armonía para quemar grasa!
7. Siempre revise si hay azúcar agregada
El azúcar ha demostrado vínculos preocupantemente fuertes con la obesidad y la diabetes[4] y enfermedades del corazón[5] (para nombrar unos pocos).
Pero aunque no lo agregues tú mismo, debes revisar los ingredientes de tus salsas o alimentos envasados. ¡Incluso los autoproclamados alimentos saludables pueden estar plagados de azúcar añadida!
8. Elimina los carbohidratos simples
Los carbohidratos simples/refinados se absorben rápidamente, elevando los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en el proceso.[6] Como resultado, ¡sentirás que el hambre y los antojos regresan en poco tiempo!
Evite todo el azúcar o los granos refinados evitando los siguientes alimentos:
- Galletas, caramelos y dulces
- cereales envasados
- pan blanco y arroz
- Pasteles
9. Reduzca el tamaño de sus porciones
Vale la pena ser consciente de cuánto está comiendo, ejercitar el control de las porciones y reducirlo lentamente.
Incluso pequeñas reducciones del 10 al 20 % suelen ser suficientes para inclinar la balanza y desencadenar la pérdida de peso. ¡Intenta medir tus porciones con más cuidado y no subestimes el poder de usar tazones más pequeños![7]
10. Mantenga los alimentos saludables en espera para las pilas
El poder de la tentación es poderoso, entonces, ¿por qué no eliminarlo por completo?
¡Solo tenga bocadillos saludables a su alcance, entonces no podrá atiborrarse de comida chatarra! Aquí hay algunas ideas saludables para llenar su alacena:
- fruta entera
- puñado de nueces
- Huevos duros
- Vegetales
11. Dale sabor a tu vida
¡Dale nueva vida a tus platos y refuerza tus esfuerzos para perder peso con el poder de la pimienta de cayena! La capsaicina de la pimienta de cayena y otros alimentos picantes ayuda a acelerar el metabolismo y disminuir el apetito.[8]
12. Recarga tu ingesta de proteínas
Los alimentos ricos en proteínas no solo te mantienen lleno durante más tiempo[9] pero queman más energía durante la digestión. Los estudios han demostrado que el intercambio de calorías por suplementos de proteína de suero puede impulsar la pérdida de peso al mismo tiempo que aumenta la masa muscular magra.[10]
Alternativamente, aquí hay una serie de fuentes de alimentos ricos en proteínas:
- carne magra
- pechugas de pollo sin piel
- Huevos
- Salmón
- Yogur bajo en grasa
13. Equilibre su dieta con carbohidratos complejos
El consumo de carbohidratos complejos producirá una liberación sostenida de energía y mantendrá los niveles de azúcar en la sangre manejables. Puede mantener a raya fácilmente el hambre y los antojos con estos carbohidratos complejos densos en nutrientes:
- Vegetales
- Fruta
- arroz integral
- cereales integrales
- frijoles y legumbres
14. Olvídate de la comida rápida
No importa cuán saludable afirme ser, la comida rápida casi siempre está cargada de grasas trans que obstruyen el corazón.[11] exceso de azúcar y sal.
Peor aún, estas comidas tienen un alto contenido de calorías y un bajo valor nutricional, lo que las convierte en una opción terrible como combustible. ¡Antes de que te des cuenta, habrás roto la regla cardinal de las calorías que entran y las que salen!
15. Cuidado con las «calorías ocultas»
No hay necesidad de renunciar por completo a sus condimentos favoritos, solo asegúrese de conocer su verdadero impacto calórico. ¡Es fácil exagerar y anular gran parte de su arduo trabajo!
Vaya fácil con los siguientes condimentos y coberturas, son sorprendentemente altos en calorías:
- Mayonesa
- Aderezo para ensaladas
- Crema
- Queso
- Manteca
- Aceites
16. Elija alimentos con IG medio-bajo
Las fuentes de alimentos con alto IG hacen que los niveles de azúcar se disparen, ¡el aumento resultante en la insulina en realidad fomentará el temido almacenamiento de grasa![12]
Consulte la escala de IG y elija alimentos con IG medio-bajo. ¡Tus niveles de insulina permanecerán bajo control, te sentirás lleno por más tiempo y te resultará más fácil perder peso!
17. Opta por el entrenamiento con pesas en lugar de cardio
El entrenamiento con pesas quema una cantidad significativa de calorías, manteniéndote fuerte, en forma y saludable en el proceso. Es más eficaz que el cardio para la recomposición corporal ya que ayuda a conservar la masa muscular esencial mientras se adelgaza.[13]
Los estudios también han demostrado un aumento significativo en la tasa metabólica tanto durante como después del entrenamiento.[14] ¡Apoyando aún más sus esfuerzos para perder peso!
Elija una rutina que utilice levantamientos compuestos como prensas, sentadillas y peso muerto. Estos ejercicios reclutan la mayor cantidad de músculos por movimiento, ideales para mantener la masa muscular magra y reducir la grasa corporal.
18. Ir a pie o en bicicleta
Pequeñas acciones consistentes pronto se suman a grandes cambios. Por eso, ¿por qué no optar por caminar o andar en bicicleta siempre que se pueda? Quemará más calorías a lo largo del día sin necesidad de más restricciones dietéticas.
Puede quemar más calorías a medida que avanza su día, sin ninguna restricción adicional en la dieta. Si eres físicamente capaz no hay excusa, ¡sube las escaleras antes que las escaleras mecánicas y los ascensores!
19. Duerma lo suficiente
El sueño es muy subestimado para la pérdida de peso. Olvídese del reclamo mínimo de 6 horas, muchos de nosotros necesitamos de 8 a 9 horas para operar con la máxima eficiencia.
Tanto la duración como la calidad del sueño tendrán una gran influencia en las hormonas que controlan la composición corporal. De hecho, la falta de sueño ha mostrado vínculos preocupantes con la obesidad, ¡aumentando el riesgo en adultos en un 55 %![15]
20. ¡Cuidado con las calorías líquidas!
Todos sabemos que el alcohol deshidrata y daña el hígado y los riñones. Pero también puede frustrar los esfuerzos para perder peso como una fuente inesperada de calorías.
¡Te sorprenderá saber que una cerveza puede equivaler a 150 kcal, 125 kcal por una copa de vino tinto y la friolera de 400 kcal por una Piña Colada dulce! En su lugar, prueba a ceñirte al agua tónica con una rodaja de lima, ¡tu cuerpo te lo agradecerá!
Aquí tiene 20 sencillos consejos de estilo de vida que le ayudarán a lograr una pérdida de peso saludable. ¡Adopta tantos como puedas y perderás fácilmente 10 libras o más en 3 semanas!
Más consejos para perder peso
- Cómo ponerse en forma si tiene un horario ocupado
-
¿Realmente puedes desintoxicar tu cuerpo para lograr la pérdida de peso?
-
7 duras verdades sobre la pérdida de peso que nadie quiere escuchar
