Cómo el modelo de etapas de cambio ayuda a cambiar tus hábitos – Lifehack
Cómo el modelo de etapas de cambio ayuda a cambiar sus hábitos
No hay duda de que el cambio puede ser difícil. Los viejos hábitos son difíciles de cambiar y adoptar un nuevo estilo de vida puede parecer una batalla cuesta arriba. Sin embargo, comprender el modelo de etapas de cambio puede ayudarlo a implementar un cambio duradero en su vida.
El Modelo de Etapas de Cambio explica la ciencia detrás de la transformación personal. Descubrirá cómo y por qué se mantienen algunos cambios, mientras que otros no duran, y cuánto tiempo lleva desarrollar nuevos hábitos.
Tabla de contenido
- ¿Qué es el modelo de etapas de cambio?
- ¿Cómo son relevantes estas etapas para cambiar los hábitos?
- ¿Cuánto dura cada etapa?
- Limitaciones del modelo de etapas de cambio
- Conclusión
- Más consejos sobre el cambio de hábitos
¿Qué es el modelo de etapas de cambio?
Desarrollado por los investigadores JO Prochaska y Carlo C. DiClemente hace más de 30 años[1] y descrito en su libro Changing For Good, el modelo de etapas de cambio, también conocido como modelo transteórico, se formó como resultado de la investigación de los autores con fumadores.
Prochaska y DiClemente estaban inicialmente interesados en la pregunta de por qué algunos fumadores podían dejar de fumar por sí mismos, mientras que otros necesitaban ayuda profesional. Su conclusión clave fue que los fumadores (o cualquier otra persona con un mal hábito) dejan de fumar solo cuando están listos para hacerlo.
Aquí hay una ilustración hecha por el dibujante e ilustrador Simon Kneebone.[2] sobre las diferentes etapas que experimenta un fumador cuando intenta dejar de fumar:
El modelo de etapas de cambio analiza cómo se toman estas decisiones conscientes. Enfatiza que las personas pueden pasar mucho tiempo atrapadas en una etapa, y es posible que algunas nunca alcancen sus objetivos.[3]
El modelo se ha aplicado en el tratamiento del tabaquismo, el alcoholismo y las drogas. Tambien es una forma útil de pensar en cualquier mal hábito. Los trabajadores sociales, terapeutas y psicólogos recurren al modelo para comprender los comportamientos de sus pacientes y explicar el proceso de cambio a los propios pacientes.
Las principales ventajas del modelo es que es fácil de entender, está respaldado por una extensa investigación y se puede aplicar en muchas situaciones.
El modelo de etapas de cambio es un modelo psicológico bien establecido que describe seis etapas de cambio personal:
- precontemplación
- Contemplación
- Determinación
- Acción
- Mantenimiento
- Terminación
¿Cómo son relevantes estas etapas para cambiar los hábitos?
Para ayudarlo a visualizar las etapas de cambio y cómo cada una avanza a la siguiente, observe esta rueda:[4]
Veamos las seis etapas del cambio, junto con un ejemplo que le mostrará cómo funciona el modelo en la práctica.
Etapa 1: Precontemplación
En la etapa de precontemplación
, un individuo no planea hacer ningún cambio positivo en los próximos seis meses. Esto puede deberse a que niegan su problema, se sienten demasiado abrumados para enfrentarlo o están demasiado desanimados después de múltiples intentos fallidos de cambio.
Por ejemplo, alguien puede ser consciente de que necesita empezar a hacer ejercicio pero no encuentra la motivación para hacerlo. Es posible que sigan pensando en la última vez que intentaron (y fallaron) hacer ejercicio con regularidad. Sólo cuando empiezan a darse cuenta de las ventajas de hacer un cambio ¿Progresarán a la siguiente etapa?
Etapa 2: Contemplación
En la etapa de contemplación, el individuo comienza a considerar los pros y los contras de cambiar. Comienzan a reconocer que cambiar sus hábitos probablemente los beneficiaría, pero pasan mucho tiempo pensando en las desventajas de hacerlo. Esta etapa puede durar mucho tiempo, posiblemente un año o más.
Puedes pensar en esto como la etapa de procrastinación. Por ejemplo, una persona comienza a considerar seriamente los beneficios del ejercicio regular, pero se resiste cuando piensa en el tiempo y el esfuerzo involucrados. Cuando la persona comienza a elaborar un plan concreto para el cambio, pasa a la siguiente etapa.
La clave para pasar de esta etapa a la siguiente es la transformación de una idea abstracta a una creencia (por ejemplo, de “El ejercicio es algo bueno y sensato” a “Personalmente valoro el ejercicio y necesito hacerlo”).[5].
Etapa 3: Preparación
personas en esta etapa empezar a poner un plan en marcha alejarse del statu quo
. Esta etapa es breve, dura unas pocas semanas. Por ejemplo, pueden reservar una sesión con un entrenador personal e inscribirse en un curso de nutrición.
Alguien que bebe en exceso puede hacer una cita con un consejero de drogas y alcohol; alguien con tendencia a trabajar demasiado podría comenzar a planificar formas de diseñar un horario más realista.
Etapa 4: Acción
En este punto del Modelo de Etapas de Cambio, el individuo debe poner en acción su plan paso a paso. Esta etapa suele durar varios meses e implica muchos pasos pequeños. En nuestro ejemplo, la persona comenzaría a asistir al gimnasio regularmente y revisaría su dieta.
La etapa 4 es la etapa en la que se nota el deseo de cambio de la persona a familiares y amigos. Sin embargo, en verdad, el proceso de cambio comenzó hace mucho tiempo. Si alguien que conoces parece haber cambiado repentinamente sus hábitos, ¡probablemente no sea tan repentino después de todo!
Puede aprender cómo tomar medidas en sus objetivos en este artículo.
Etapa 5: Mantenimiento
Después de algunos meses en la etapa de acción, el individuo empezar a pensar en cómo pueden mantener sus cambios a largo plazo, y hacer los ajustes de estilo de vida en consecuencia. Por ejemplo, alguien que ha adoptado el hábito de hacer ejercicio con regularidad y una mejor dieta estará atento a los desencadenantes antiguos (como comer comida chatarra durante un momento estresante en el trabajo) y tomará una decisión consciente para proteger sus nuevos hábitos.
A menos que alguien participe activamente en la Etapa 5, es probable que sus nuevos hábitos se desmoronen. Alguien que se ha apegado a sus nuevos hábitos durante muchos meses, tal vez un año o más, puede entrar en la etapa final.
El mantenimiento puede ser un desafío porque implica crear un nuevo conjunto de hábitos para asegurar el cambio en su lugar. Por ejemplo, es posible que alguien que mantiene su nuevo hábito de ir al gimnasio deba comenzar a mejorar sus habilidades presupuestarias para poder seguir pagando su membresía en el gimnasio.
Etapa 6: Terminación
No muchas personas llegan a esta etapa, que se caracteriza por un compromiso total con el nuevo hábito y la certeza de que nunca volverán a sus viejas costumbres. Por ejemplo, a alguien le puede resultar difícil imaginar abandonar su rutina de gimnasio y sentirse mal ante la idea de comer comida chatarra con regularidad.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, es normal permanecer indefinidamente en el período de mantenimiento. Esto se debe a que se necesita mucho tiempo para que un nuevo hábito se vuelva tan automático y natural que se mantenga para siempre, con poco esfuerzo.
Para usar otro ejemplo, a un ex fumador a menudo le resultará difícil resistir la tentación de fumar “solo un” cigarrillo, incluso un año o más después de dejar de fumar. Pueden pasar años antes de que realmente lleguen a la etapa de terminación, momento en el cual no es más probable que fumen que un no fumador de toda la vida.
¿Cuánto dura cada etapa?
Debe tener en cuenta que algunas personas permanecen en la misma etapa durante meses o incluso años a la vez. Entender este modelo te ayudará a ser más paciente contigo mismo cuando hagas un cambio. Si tratas de forzarte a ti mismo a saltar de la contemplación al mantenimiento, terminarás frustrado. Por otro lado, si se toma un momento para evaluar dónde se encuentra en el proceso de cambio, puede adaptar su enfoque.
Si necesita hacer cambios rápidamente y le resulta difícil avanzar a la siguiente etapa, probablemente sea el momento de obtener ayuda profesional o adoptar un nuevo enfoque para formar hábitos.
Limitaciones del modelo de etapas de cambio
El modelo se aplica mejor cuando decide de antemano exactamente lo que quiere lograr y sabe exactamente cómo lo medirá (por ejemplo, la cantidad de veces por semana que va al gimnasio o la cantidad de cigarrillos que fuma por día). Aunque el modelo ha demostrado ser útil para muchas personas, tiene limitaciones.
Requerir la capacidad de establecer una meta realista
Para empezar, no hay formas seguras de evaluar dónde se encuentra en el proceso; solo tiene que ser honesto consigo mismo y usar su propio juicio. En segundo lugar, se supone que usted es físicamente capaz de hacer un cambio, mientras que, de hecho, es posible que necesite ajustar sus objetivos o buscar ayuda profesional.
Si su meta no es realista, no importa si sigue las etapas, aún no obtendrá resultados. Debe decidir por sí mismo si sus objetivos son razonables.[6]
Difícil de juzgar su progreso
El modelo también asume que puede medir objetivamente sus propios éxitos y fracasos, lo que puede no ser siempre el caso.[7]
Por ejemplo, supongamos que está tratando de adquirir el hábito de contar calorías como parte de sus esfuerzos para perder peso. Sin embargo, a pesar de que puede pensar que está registrando su ingesta correctamente, es posible que esté sobreestimando o subestimando.
Las investigaciones muestran que la mayoría de las personas piensan que están haciendo suficiente ejercicio y comiendo bien, pero en realidad no son tan saludables como creen. El modelo no tiene en cuenta esta posibilidad, lo que significa que podrías creer que estás en la etapa de acción y no ver resultados.
Por lo tanto, si usted es serio acerca de hacer cambios, puede ser mejor obtener el consejo de un experto para que pueda estar seguro de que los cambios que está haciendo realmente marcarán una diferencia positiva.
Conclusión
El modelo de etapas de cambio puede ser una forma maravillosa de comprender el cambio tanto en usted como en los demás.
Si bien tiene algunas limitaciones, el modelo de etapas de cambio ayuda a visualizar cómo atraviesa los cambios para que sepa qué esperar cuando intenta cambiar un hábito.
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