Cómo dejar de preocuparse por el futuro: 8 técnicas prácticas
Cómo dejar de preocuparse por el futuro: 8 técnicas prácticas
¿Alguna vez has perdido el sueño preocupándote por algo que aún no ha sucedido? ¿La preocupación por el futuro ha interrumpido su productividad o su estado de ánimo? Si es así, es hora de aprender cómo dejar de preocuparse con algunas técnicas simples.
La preocupación nos sucede a todos, particularmente cuando se trata de eventos, personas y cosas que son importantes.
Si bien las ansiedades son una parte normal de la vida, la preocupación es una pérdida de nuestro valioso tiempo y energía. Entramos en un ciclo de preocupación de considerar los peores escenarios que casi seguramente nunca sucederán.
Si bien es posible que nunca aprendamos cómo dejar de preocuparnos por el futuro por completo, hay formas de ayudarnos a manejar mejor esa preocupación, para que podamos ahorrarnos algo de tiempo. En este artículo, repasaremos exactamente cómo hacer exactamente eso.
Tabla de contenido
- Cómo la preocupación desperdicia tiempo y energía
- 8 ideas sobre cómo dejar de preocuparse
- Pensamientos finales
- Más sobre cómo dejar de preocuparse
Cómo la preocupación desperdicia tiempo y energía
Parte de manejar la preocupación es ser consciente de los costos. Cuando creamos conciencia, somos más capaces de crear soluciones proactivas para minimizar o eliminar ese costo y mejorar nuestra salud mental a través de técnicas de relajación.
¿Cuánto te cuesta preocuparte por el futuro?
- Preocuparse por lo que aún no ha sucedido consume tiempo y espacio mental valioso.
- Centrarse en la preocupación no solo dificulta el manejo de su lista de tareas pendientes, sino que también le impide ver esas oportunidades o los pasos que conducen a ellas.
- Preocuparse por el futuro también es una pérdida de energía que lo deja susceptible a más preocupaciones. La preocupación es más poderosa cuando tu energía es baja.
- Es una trituradora de alegría del momento presente que puede disminuir no solo tu energía sino también tu estado de ánimo.
- La preocupación no te lleva a un lugar donde todo está bien. En realidad, hace lo contrario.
- Preocuparse por el futuro crea un círculo vicioso de más preocupación por el futuro.
8 ideas sobre cómo dejar de preocuparse
Cuando me encuentro preocupado por el futuro, utilizo las siguientes técnicas para manejar la preocupación.
1. Practica la atención plena
Dado que la preocupación por el futuro nos empuja hacia el futuro, nada acaba con la preocupación más rápido que un poco de atención plena en el momento presente para que podamos controlar nuestros pensamientos y emociones.
Mire a su alrededor y observe lo que le rodea. Usa tus cinco sentidos para describir tu entorno inmediato.
Tomar nota de su entorno mediante el uso de sus sentidos es una excelente manera de llegar al momento presente donde la preocupación relacionada con el futuro no puede molestarlo.
Aquí hay una guía simple sobre atención plena para principiantes.
2. Haz respiración profunda
¿Alguna vez has notado tu respiración cuando estás preocupado? De lo contrario, la próxima vez que experimente pensamientos preocupantes sobre un evento relacionado con el futuro, controle su respiración. La preocupación crónica puede afectar nuestra salud física si dejamos que se extienda a largo plazo. La preocupación hace que nuestra respiración se vuelva superficial, y la respiración profunda puede ayudarnos a relajarnos, disminuir los pensamientos ansiosos y sacarnos del modo de preocupación.
Aquí hay dos técnicas para usar para involucrar esas respiraciones profundas e indicar la relajación:
La técnica 4, 4 y 4
Pruébalo ahora mismo respirando profundamente por la nariz contando hasta cuatro. Sosténgalo por cuatro y luego exhale por la nariz o la boca mientras cuenta hasta cuatro. Haz eso cuatro veces.
Asegúrese de hacer esta técnica lentamente para no hiperventilar ni marearse.
Respiración de oxitocina
En realidad, libera la poderosa hormona oxitocina en su cerebro. Esta es la misma hormona que se libera cuando abrazas o besas a alguien que amas.
Así es como se hace la respiración con oxitocina:
Respira muy hondo para que vayas llenando tu barriga de aire. Una vez que sienta que su barriga se expande hasta el punto de que ya no puede tomar más aire, suéltelo lentamente dejando escapar un «Haaaaaaaaaaaahhh» audible.
Repite esta técnica varias veces hasta que sientas que te relajas. La preocupación detesta la respiración profunda, por lo que esta es una de las técnicas más rápidas y fáciles de usar.
3. Expresar gratitud adicional
Como probablemente ya sepa, la preocupación crea pensamientos y sentimientos negativos. La gratitud hace exactamente lo contrario.
Dado que tu cerebro no puede tener pensamientos positivos y negativos al mismo tiempo, la gratitud es una gran técnica para usar cuando quieras aprender a dejar de preocuparte. Sin mencionar que es algo que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, especialmente cuando solo tiene unos minutos libres.
A menudo uso la gratitud cuando la preocupación me despierta en medio de la noche. Cuando esto sucede, empiezo a enumerar todas las cosas por las que estoy agradecido hasta que me vuelvo a dormir. Funciona a las mil maravillas.
Para empezar, echa un vistazo a tu alrededor. Comience a enumerar al menos tres cosas o más por las que está agradecido. Podría ser la silla en la que estás sentado o la mascota dormida a tus pies.
Antes de que te des cuenta, el sentimiento de gratitud reemplazará el sentimiento negativo que causa la preocupación.
Puede obtener más ideas de esta lista de 40 formas simples de practicar la gratitud.
4. Apóyate en «Qué pasaría si»
Es muy común querer dejar de lado las preocupaciones, especialmente cuando tiene un plazo de entrega ajustado o un calendario lleno de obligaciones. Sin embargo, hacerlo es solo una invitación para que la preocupación se mantenga por más tiempo, por lo que no es una forma efectiva de aprender a dejar de preocuparse.
En lugar de tratar de ignorar la preocupación, inclínate haciéndote la siguiente pregunta: «¿Qué pasaría si lo que me preocupa realmente sucediera?»
Una vez que tenga su respuesta, hágase esta pregunta de seguimiento: «Entonces, ¿qué pasaría?» Siga haciendo la pregunta de seguimiento hasta que se haya quedado sin «entonces qué es».
Siempre encuentro que hacer este ejercicio le quita el mordisco a la preocupación. También me voy con un plan en caso de que lo que me preocupa realmente suceda.
5. Recuperar el control
¿Sobre qué tienes control? ¿Qué puedes arreglar? ¿Qué puede hacer para evitar que suceda lo que le preocupa?
Para muchos de nosotros, la preocupación crea una sensación de estar fuera de control e inseguro. Hacer cosas que están bajo nuestro control nos ayuda a recuperar esos sentimientos de control y seguridad.
6. Apriete y suelte
Cuando está preocupado, ¿siente a menudo una opresión en el estómago, el pecho o la garganta? Usa esa tensión para ayudarte a relajarte.
Aprieta todos los músculos de tu cuerpo. Aprieta las piernas, mete el estómago, aprieta el trasero, aprieta los brazos y cierra los puños. Mantenga sus músculos en esa posición apretada por un momento y luego suelte todos sus músculos.
Esta técnica se llama Relajación Muscular Progresiva[1]. Combate la preocupación y el estrés creando conciencia sobre cómo se siente el cuerpo cuando está en un estado relajado.
7. Usa la preocupación como indicador
La preocupación sirve como un gran indicador para saber qué es importante y qué no. Cuando desee aprender a dejar de preocuparse, sintonice el indicador.
¿Qué importancia tiene lo que le preocupa en una escala del 1 al 10? Si le dio un 5 o menos, hágase esta pregunta: «Dado que esto que me preocupa no es muy importante, ¿qué es lo que realmente genera la preocupación?»
Si le dio un 5 o más, entonces es hora de convertir la preocupación en un motivador para comenzar a tomar medidas.
8. Escribe o habla
Sacar la preocupación de tu cabeza la disminuye. Es como la vieja analogía de que si enciendes una luz sobre una bacteria, esta muere, pero si la mantienes en la oscuridad, crece.
Si no se siente cómodo hablando de sus preocupaciones y emociones con un amigo, familiar, entrenador u otro profesional de confianza, intente escribir sobre ello. Escríbalo todo en un papel y luego tírelo a la basura.
Escribir sobre su preocupación relacionada con el futuro le quita carga y crea más claridad y conciencia.
Pensamientos finales
Preocuparse no tiene nada en ti. La próxima vez que te encuentres preocupado por el futuro:
- Crea conciencia sobre lo que te está costando la preocupación.
- Utilice una o más de las técnicas para acabar con las preocupaciones.
- Recuerda que no estás solo a la hora de preocuparte (todos lo hacemos).
Al seguir los pasos anteriores, podrá tener una vida más libre de preocupaciones para que pueda recuperar su valioso tiempo y mantenerse productivo.
Más sobre cómo dejar de preocuparse
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