Cómo dejar de comer en exceso de manera saludable (guía paso a paso)
Última actualización el 2 de marzo de 2021
Cómo dejar de comer en exceso de manera saludable (guía paso a paso)
La mayoría de nosotros podría decir que hemos sido culpables de comer en exceso de vez en cuando. Los días festivos especiales como Navidad, Acción de Gracias o simplemente una fiesta de cumpleaños son una excusa perfecta para permitirse un poco demasiado, incluso cuando nos decimos a nosotros mismos: «Tengo que dejar de comer en exceso». Sin embargo, si se da cuenta de que come en exceso diariamente o semanalmente, puede afectar tanto su salud mental como física. En ese caso, puede ser hora de aprender cómo dejar de comer en exceso de manera saludable.
Comer en exceso se puede definir como consumir más alimentos de los que su cuerpo puede manejar cómodamente en una sola sesión, o consumir más calorías de las que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima a diario. Sin embargo, también puede significar comer bocadillos con demasiada frecuencia entre comidas o comer una cena abundante cuando ya ha almorzado demasiado.
En general, comer en exceso significa que te sentirás hinchado y probablemente sufrirás síntomas digestivos, como gases o calambres. En última instancia, demasiada comida conducirá al aumento de peso y otros efectos secundarios negativos. Siga leyendo para saber cómo evitar comer en exceso y sentirse mejor.
Tabla de contenido
- ¿Qué causa comer en exceso?
- Cómo dejar de comer en exceso
- ¿Qué ayuda a su estómago después de comer en exceso?
- Los 3 mejores suplementos para regular su apetito
- La línea de fondo
- Más sobre cómo dejar de comer en exceso
¿Qué causa comer en exceso?
Saber cómo dejar de comer en exceso comienza con descubrir por qué come en exceso antes de intentar cambiar sus hábitos alimenticios. Hay infinitas razones para esto, pero aquí están algunas de las más comunes.
Estar cansado
A menudo vemos la comida como algo que nos «levanta el ánimo», por lo que estamos más inclinados a buscar algo dulce o rico en carbohidratos cuando nos sentimos fatigados. Esto tiende a suceder en la tarde, cuando sentimos una “bajada” en nuestra energía y buscamos un refrigerio que hemos guardado en nuestro escritorio.
Aburrimiento
Comer es a veces nuestra manera de llenar el tiempo. También es muy fácil picar sin pensar mientras ves una película o la televisión. El aburrimiento también puede llevarnos a buscar alimentos reconfortantes, que causan estragos en nuestro consumo diario de calorías.
Bebiendo alcohol
Unas pocas bebidas pueden aumentar su apetito y también dificultar su sensación de saciedad. Los refrigerios grasos y salados a menudo se combinan con bebidas alcohólicas que, a su vez, te hacen beber más alcohol para calmar la sed.
Deshidración
Si no está bebiendo suficiente agua, puede provocar sentimientos de «hambre», pero lo que su cuerpo realmente quiere es un vaso de agua.
Cómo dejar de comer en exceso
Prueba estas 3 cosas simples si quieres dejar de comer en exceso y volver a estar saludable:
1. Sea más consciente
Comer sin sentido es un problema común en la sociedad occidental. A menudo estamos tan ocupados corriendo detrás de los compromisos familiares y laborales que comemos a la carrera, o elegimos alimentos sin pensar.
Eso significa buscar bocadillos rápidos que nos den un impulso de energía mientras corremos, o agarrar lo que esté más cerca mientras terminamos otra tarea. A veces, comer sin sentido es simplemente comer mientras ves la televisión.
Desafortunadamente, estas distracciones no solo reducen nuestro disfrute de la comida que nos llevamos a la boca, sino que también pueden llevar rápidamente a comer demasiado. Nuestro cerebro no detecta los signos de saciedad física, ni siquiera se da cuenta de lo que hemos comido.
Pero hay una forma de evitar esto. Cuando te involucras con tu comida, puedes dejar de comer sin pensar y comenzar a comer con atención. Comer conscientemente significa sintonizar con lo que tu cuerpo realmente quiere y necesita.
Puede comenzar a comer de manera más consciente comprobando con usted mismo cada vez que busca un refrigerio o una golosina.
Pregúntese por qué está eligiendo este alimento en particular. ¿Estás aburrido, realmente hambriento, molesto o estresado?
Cuando te detengas y observes tus pensamientos y emociones, estarás más concentrado en lo que realmente está pasando en tu cabeza. Incluso si continúa y come el refrigerio, será más consciente del hecho de que lo está comiendo, en lugar de llevar a cabo una acción automática. Esto puede ayudarte a romper una cadena de conductas alimentarias inconscientes.
Aprende más sobre la alimentación consciente en este artículo: Los mejores beneficios de la alimentación consciente para bajar de peso y cómo empezar ahora
2. Planifica tus comidas
Hacer malas elecciones de alimentos a menudo sucede porque tenemos hambre mientras corremos. Planificar y preparar sus comidas con anticipación puede ayudarlo a evitar que sea víctima de la comida rápida y otras delicias y ayudarlo a aprender cómo dejar de comer en exceso prestando atención al tamaño de las porciones.
Si va a salir a cenar, revise el menú antes de ir al restaurante para saber qué esperar.
Empaque su almuerzo para llevar al trabajo para que no tenga que salir corriendo a la cafetería oa la pizzería. De esta manera, puede preparar comidas saludables para usted mismo con ingredientes de calidad. Si sabe que tiene un sándwich de pavo recién hecho en su bolsa, será menos probable que se detenga en la máquina expendedora por un paquete de papas fritas.
Pruebe estas 10 aplicaciones de planificación de comidas para estar más saludable fácilmente.
3. Come más proteína y fibra
La proteína es un nutriente valioso que proporciona a su cuerpo los aminoácidos que necesita para restaurar el tejido muscular, junto con muchas otras funciones. Las proteínas tardan mucho más en descomponerse en el sistema digestivo, por lo que te sentirás lleno durante más tiempo. Esto puede ayudarlo a medida que aprende a dejar de comer en exceso.
Los estudios demuestran que comer un desayuno rico en proteínas aumenta la saciedad (sentirse satisfecho después de comer) y reduce el hambre a lo largo del día.[1]
Los investigadores también utilizaron imágenes de resonancia magnética funcional para demostrar que comer un desayuno rico en proteínas puede reducir las señales que emite el cerebro para controlar la motivación por la comida y el comportamiento alimentario impulsado por la recompensa.[2]
La fibra también puede ayudar a evitar comer en exceso. La fibra te llena pero contiene muy pocas calorías. También ayuda a regular sus niveles de azúcar en la sangre, por lo que es menos probable que tenga antojos de cosas dulces (como carbohidratos y golosinas) más tarde en el día. La fibra no se puede descomponer en el sistema digestivo, por lo que agrega volumen a sus desechos y lo ayuda a mantenerse regular.
¿Qué ayuda a su estómago después de comer en exceso?
Si se ha excedido, una de las mejores cosas que puede hacer es dar un paseo suave. El movimiento ayudará a promover el peristaltismo.[3]los movimientos ondulatorios de su sistema digestivo que mueven los alimentos a través de sus intestinos.
No te obligues a moverte demasiado rápido o con demasiada fuerza, ya que esto desviará el flujo de sangre a los músculos en lugar de al estómago y ralentizará la digestión.
El té de menta también ayudará a calmar el estómago hinchado si aún no dominas cómo dejar de comer en exceso. La menta es muy eficaz para aliviar los síntomas digestivos como los gases y la indigestión. También ayuda a prevenir espasmos en el intestino causados por la contracción del músculo liso.
Los 3 mejores suplementos para regular su apetito
Probióticos
Su intestino alberga miles de millones de microbios que tienen funciones importantes en su salud general. Se ha demostrado que algunos de estos microbios tienen formas de hacerle saber al cerebro cuándo han recibido suficientes nutrientes para replicarse.
Estas señales juegan un papel clave en la fisiología del apetito; es decir, pueden encender y apagar su hambre.
Se ha demostrado que ciertas cepas de bacterias probióticas reducen la ingesta de alimentos en los animales, incluso cuando tienen hambre. Un compuesto pudo estimular la liberación de una hormona asociada con las señales de saciedad, mientras que otro pareció aumentar la activación de las neuronas cerebrales que disminuyen el apetito.[4]
Los estudios en humanos también han mostrado resultados positivos. En un estudio que involucró a un grupo de 125 hombres y mujeres con sobrepeso, la mitad de los sujetos recibieron un suplemento probiótico diario que contenía Lactobacillus rhamnosus, mientras que la otra mitad tomó un placebo.[5]
Todos los sujetos se sometieron a un programa de pérdida de peso durante 12 semanas, seguido de un programa de mantenimiento de 12 semanas. Las mujeres que tomaron el suplemento probiótico mostraron una pérdida de peso promedio de 4,4 kg, mientras que las mujeres que recibieron el placebo perdieron solo 2,6 kg.
los Probiótico de combustible puede ayudar a regular su apetito.
gimnema sylvestre
Gymnema es una hierba que se ha descubierto que ayuda a bloquear su capacidad de saborear la dulzura, lo que puede ayudarlo a medida que aprende a dejar de comer en exceso. El ácido gimnémico bloquea los receptores de azúcar en la lengua, impidiendo que disfrutes nada dulce. ¡Esto puede hacer que los alimentos dulces sean menos deseables![6]
También se sabe que Gymnema estimula la producción de insulina en el páncreas, lo que promueve la regeneración de las células de los islotes que producen insulina. Una mejor producción de insulina significa que sus niveles de azúcar en la sangre se mantienen estables, lo que reduce la incidencia de los antojos de azúcar que pueden conducir a comer en exceso.[7]
Extracto de te verde
Uno de los principales polifenoles del extracto de té verde es el galato de epigalocatequina (ECG). Se ha demostrado que el ECG no solo estimula la oxidación de grasas y aumenta el gasto de energía, sino que también puede ayudar a controlar el apetito, lo cual es clave a medida que aprende a dejar de comer en exceso.
Cuando se administró a pacientes con sobrepeso, se demostró que EGCG retrasa el vaciado gástrico (el tiempo que tarda la comida en salir del estómago). Los pacientes que tomaron EGCG también reportaron mayor saciedad en los 90 minutos posteriores a la comida.[8] Esto sugiere que EGC puede ayudar a evitar comer en exceso al ayudarlo a sentirse satisfecho y satisfecho por más tiempo.
La línea de fondo
Comprométase con su objetivo de dejar de comer en exceso, pero también sea paciente consigo mismo. Todo lleva su tiempo, al igual que romper con el hábito de comer en exceso.
Al seguir los 3 pasos que sugiero anteriormente, gradualmente dejará de comer en exceso y aprenderá a disfrutar de su comida con un sentido de atención plena y con la vista puesta en su salud a largo plazo.
Más sobre cómo dejar de comer en exceso
- Cómo dejar de comer en exceso para una mejor salud
- Cómo encontrar un plan de alimentación saludable que realmente funcione para usted
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