9 formas sencillas de mantener la calma en situaciones de mucha tensión
9 formas sencillas de mantener la calma en situaciones de mucha tensión
Seamos realistas: todos nos encontramos a veces en situaciones en las que sentimos que nuestra paciencia está en su último hilo. Quemamos un fusible y nuestra ira se desborda, haciéndonos querer condenar todo lo que se interponga en nuestro camino. Pero perderlo realmente puede traerte todo tipo de problemas, incluyendo arruinar tu carrera y dañar tus relaciones.
Por lo tanto, es de vital importancia que aprendas a calmarte en una situación muy tensa antes de que pierdas el control y agraves la situación. Digamos, por ejemplo, que alguien se le cruza peligrosamente en la autopista. No tienes que dejar que los estallidos repentinos de ira te controlen. Hay maneras de calmarse y superarlo con la cordura intacta. Al contrario de lo que puedas pensar, la ira no es una fuerza incontrolable que se apodera de nosotros. Es una emoción manejable.
Aquí hay algunas formas que pueden ayudarlo a mantener la calma en situaciones muy tensas y evitar reacciones exageradas.
1. Haga una pausa y respire profundamente.
Lo primero que debes hacer cuando te encuentras en una situación que te pone nervioso es respirar profundamente. No actúes con prisa, ya que es casi seguro que te arrepentirás. Simplemente cierre los ojos y cuente hasta 10 para controlar su adrenalina, y luego respire profundamente para calmarse.
Carlos Coto, psicólogo de Pick the Brain, sugiere que pruebe la técnica de respiración 4×4 en la que inhala durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante cuatro segundos y exhala lentamente durante cuatro segundos. Repita esta técnica de respiración hasta que se sienta lo suficientemente tranquilo para reaccionar.
2. Da un paso atrás y hazte algunas preguntas simples.
Nunca reacciones cuando estés realmente agitado. Eres una olla de agua hirviendo y necesitas dar un paso atrás y hacerte alguna pregunta para evaluar la situación. ¿Es la situación perturbadora algo que puede controlar? ¿Entendiste mal lo que te está provocando? ¿Realmente importa tanto el problema? ¿Cómo me veo y me comporto cuando estoy enojado? ¿Mi cara está roja? ¿Estoy moviendo mis manos salvajemente? ¿Me gustaría trabajar con alguien así? Probablemente no. Las preguntas reflexivas lo ayudan a ir a la parte intelectual de su cerebro que lo protege de una reacción exagerada. Las preguntas hacen maravillas para la mayoría de las personas.
3. Declara que quieres ser productivo y tranquilo, y enfócate en eso.
No puedes controlar completamente el comportamiento de otras personas, solo puedes controlar tus propias reacciones. Cuanto antes te des cuenta de eso, más rápido podrás manejar situaciones cargadas de emociones. La comprensión (y aceptación) de que solo puedes controlar verdaderamente tu propio comportamiento y no las acciones de otras personas puede eliminar la emoción de la situación y permitirte proceder con un mayor grado de control. Piensa en las cosas que quieres hacer en la próxima hora o en los próximos días y declara que quieres concentrarte en esas cosas en lugar de en la situación que está alimentando tu fuego. Tus pensamientos se desviarán de la ira a aquellas cosas que te hacen más productivo y alegre.
4. Etiquete su estado emocional en solo una palabra o dos.
Otro truco para mantener la calma y superar una avalancha de emociones negativas es ponerse en contacto con la emoción y etiquetarla en una o dos palabras. Diferentes estudios cerebrales muestran que etiquetar las emociones negativas reduce su impacto. Tratar de suprimir una emoción negativa no funciona y puede resultar contraproducente, dice Kevin Ochsner, profesor de psicología en la Universidad de Columbia. Es posible que te veas bien por fuera, dice Ochsner, pero por dentro tu sistema límbico está tan excitado como sin supresión y, en algunos casos, incluso más excitado.
Entonces, si te sientes terrible, dale un nombre a ese sentimiento. Describe esa emoción. ¿Enfadado? ¿Frustrado? ¿Triste? Etiquete esa emoción negativa que está sintiendo en solo una palabra o dos y vea cómo disminuye así.
5. Deja ir cualquier pensamiento inútil que puedas tener.
Esto incluye pensamientos de venganza y pensamientos como “No es justo” o “Gente así debería estar encerrada”. Tales pensamientos no ayudan. Solo hacen que tu ira empeore. Deja ir esos pensamientos y te resultará más fácil calmarte y seguir adelante. Además, evite usar palabras como siempre (por ejemplo, “usted siempre hacer eso), nunca (por ejemplo, “Tú nunca escúchame”), y debería o no debería (por ejemplo, usted deberían sé mejor que eso.) Esas palabras agravan la situación. En su lugar, concéntrate en pensar en cosas positivas que podrías estar haciendo que te hagan verdaderamente productivo y alegre.
6. Escriba la experiencia en un diario.
Si todavía estás molesto por una situación incluso después de haber tratado de dejarla pasar, trata de escribirlo en un diario. Los pensamientos molestos tienen una tendencia a demorarse y estallar en ataques de ira más tarde ante la más mínima provocación. Escribir tus emociones tiene un efecto calmante porque aporta claridad y te permite procesar problemas complejos y encontrar soluciones. También le dice a su cerebro que puede dejar de obsesionarse con el problema porque ahora está grabado en un lugar permanente.
7. Dile a alguien sobre eso
Una de las cosas que nos hace perder la calma y estallar en ira es que nos quedamos atrapados dentro de nuestras propias cabezas con nuestros propios pensamientos. Si tienes un amigo contigo en una situación muy tensa, dile lo que sientes. Si no tienes a nadie contigo, llama a un amigo y cuéntaselo. Hablar con alguien y desahogarse puede hacer que te sientas más tranquilo. Sin embargo, si te sientes constantemente frustrado y enojado sin importar lo que intentes, y tu temperamento te causa problemas en el trabajo o en tu relación, considera hablar con un profesional. Un psicoterapeuta, por ejemplo, puede observar tendencias en su comportamiento y sugerir soluciones.
8. Queme algo de esa rabia reprimida con ejercicio.
No importa qué tan bien tratemos de controlarlo, los estallidos de ira aún pueden aparecer ocasionalmente. Cuando lo hacen, otra excelente manera de manejarlo y volver a estar tranquilo es cambiar de marcha y hacer ejercicio. Haz flexiones o abdominales, sal a correr o simplemente ve al gimnasio para desahogarte. El ejercicio quema la ira reprimida, levanta el ánimo y te ayuda a sentirte más saludable y feliz. También puedes intentar tomar una siesta si estás terriblemente molesto. Dormir tiene un efecto calmante y rejuvenecedor en todo el cuerpo y la mente.
9. Sal y vuelve a conectarte con la naturaleza.
Un truco final para mantener la calma en situaciones muy tensas es simplemente salir y tomar un poco de aire y sol. Tómese unos minutos para caminar en un entorno natural con árboles. Mira a los pájaros volar en el cielo azul y siente el viento soplar contra tu cabello. Reconecta con la naturaleza. El aire fresco puede ayudarlo a calmarse y recordarle que creamos la mayor parte del estrés que sentimos en nuestras mentes. Los estudios muestran que pasar tiempo en espacios verdes con árboles reduce el estrés, alivia la fatiga mental y alivia los sentimientos de depresión. Incluso si solo vas a un parque cercano en tu hora de almuerzo, hazlo para fortalecer tu vínculo con la naturaleza. El efecto de reposición de la naturaleza es bastante instantáneo.
