9 ejercicios simples para corregir la mala postura del cuello

Publicado el 22 de diciembre de 2021

9 ejercicios simples para corregir la mala postura del cuello

Una mala postura del cuello puede ejercer mucha presión sobre los músculos, ligamentos y articulaciones del cuello, causando algún tipo de molestia que se describe vagamente como síndrome de tensión del cuello. Bastante común, este suele ser un dolor sordo que se siente alrededor de donde se unen el cuello y los hombros, alrededor del brazo.

En ocasiones, también presenta otros síntomas, como cefaleas tensionales y ansiedad. ¿Estás experimentando alguno de estos? Entonces podrías estar sufriendo los efectos de una mala postura del cuello. A continuación se presentan nueve ejercicios simples que deberían ayudarlo a corregir su mala postura del cuello y ofrecer un alivio rápido.

1. Abdominales de mentón

Este es un ejercicio simple pero efectivo capaz de aliviar la tensión de la mala postura del cuello. Se dirige a los músculos más profundos de su cuello y libera la presión acumulada sobre ellos.

Para realizar este ejercicio, todo lo que necesita hacer es sentarse erguido y mirar hacia adelante. Ahora, coloca un dedo, preferiblemente tu dedo índice, en tu barbilla.

Manteniendo este dedo en su lugar, debes comenzar a tirar de la cabeza hacia atrás hasta que sientas un poco de estiramiento alrededor del cuello. Permanece en la posición en la que sentiste el estiramiento durante un par de segundos. Digamos, de diez a quince segundos.

Ahora, mueva la cabeza y la barbilla hacia adelante hasta que la barbilla vuelva a estar en contacto con el dedo. Repite el proceso tantas veces como puedas.[1]

2. Encogimientos de hombros

Los encogimientos de hombros son otro ejercicio efectivo para ayudar con una tensión en el cuello. Son sencillos de realizar y se pueden realizar en casa, con o sin pesas. Este ejercicio trabaja en un músculo llamado músculo trapecio.

Como su nombre indica, este músculo trapecio es un músculo trapezoide que se encuentra alrededor de la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda. Suele ser el músculo afectado con mayor frecuencia en casos de mala postura del cuello y debe ser relajado para que se sienta alivio.

Para realizar los encogimientos de hombros, debe pararse erguido, mirando hacia adelante. Tus pies deben estar planos sobre el suelo. No deben estar arqueados y no debes ponerte tacones.

Coloque sus brazos a su lado, sus palmas hacia su cuerpo si está actuando sin pesas. Si está realizando el ejercicio con pesas, debe tenerlas en sus manos. Ahora, baje un poco las rodillas y sus pies no deben moverse.

Inhale profundamente mientras levanta los hombros como si tratara de hacer que sus hombros se encuentren con sus oídos. No levantes los hombros demasiado rápido. Levántese lentamente de tal manera que sienta algún tipo de anti-presión.

Comience a bajar los hombros, también lentamente, mientras exhala. Repita una y otra vez.

3. Inclinación de la cabeza

Este ejercicio simple pero efectivo se enfoca principalmente en los músculos deltoides, y también afecta los músculos sinérgicos del cuello y la parte superior de la espalda. El músculo deltoides es uno de los músculos afectados por una mala postura del cuello y debe aliviarse si se quiere sentir alivio.

No necesita equipo para realizar inclinaciones de cabeza. Se puede realizar fácilmente en casa y por cualquier persona.

Para realizar inclinaciones de cabeza, debe pararse erguido, con los pies separados entre dos y tres pies. Es importante que sus pies estén separados uno del otro.

Ahora, mueve tu cabeza de un lado a otro. El movimiento debe hacerse de tal manera que parezca que estás tratando de tocarte los hombros con las orejas. Repite los movimientos tantas veces como quieras.[2]

4. Asiente

Asentir con la cabeza es una forma eficaz de aliviar la tensión del cuello, ya que se dirige a los músculos profundos del cuello, que a menudo son el centro de la incomodidad del cuello. Tan gracioso como suena, es cierto. Entonces, ¿cómo haces para realizar este ejercicio? ¿Simplemente te sientas allí y asientes con la cabeza para sentirte aliviado? Bastante sí.

Para realizar este ejercicio, todo lo que tienes que hacer es sentarte erguido, mirando hacia adelante. Mueve la barbilla hacia abajo, como si estuvieras asintiendo, solo que esta vez debes bajar la barbilla hasta que casi toque el área de tu pecho.

Repita una y otra vez hasta que sienta que ha tenido suficiente. Descansa y sigue. ¡El alivio debería llegar muy rápido!

5. Postura del niño

Este ejercicio es bastante fácil de realizar y funciona de manera muy efectiva. Se dirige a los músculos de la parte superior del cuerpo; a medida que se estira, estos músculos se relajan y la tensión sobre ellos disminuye.

Para realizar la pose del niño, primero tienes que sentarte. ¿Has visto a un niño sentado antes? Tienes que arrodillarte y sentarte así. Siéntate con las piernas dobladas, los dedos de los pies enseñándose, el trasero sobre los talones. Tus rodillas no deben estar en contacto. Deben estar a un pie o dos pies de distancia el uno del otro.

Ahora, déjate caer hacia adelante, tus brazos extendidos, tu frente tocando el suelo. Sin embargo, está bien si tus brazos no están extendidos. Puedes mantenerlos en su lugar a tu lado siempre y cuando no se muevan y no rompas la pose. Permanezca en esta posición durante unos minutos, practicando ejercicios de respiración mientras se relaja.[3]

6. Cobra propensa

Este ejercicio fortalece efectivamente los músculos de la articulación del hombro, los músculos del cuello y los músculos de la parte superior de la espalda. Es un ejercicio simple de realizar pero avanzado en acción.

Para realizar la cobra boca abajo, debes acostarte boca abajo, con la frente tocando el suelo. Pon tus brazos a tu lado, tus palmas en el suelo. Presiona la punta de tu lengua contra el techo de tu boca.

Ahora, lentamente, trate de hacer que sus omóplatos se encuentren. Los omóplatos también se llaman escápulas, huesos que unen la parte superior del cuerpo con la espalda.

Quita tus manos del suelo. Con las palmas de las manos hacia afuera, gire los codos hacia adentro y haga un pulgar hacia arriba. Ahora, levanta la frente unos centímetros por encima del suelo. Mantenga la posición durante unos diez a quince minutos. Repetir.

Para que su frente no sufra rasguños, es posible que desee poner una toalla en el suelo. También debe tener cuidado de no estirar demasiado. [4]

7. El ejercicio YTWL

Este es un ejercicio simple de realizar que tiene como objetivo trabajar los músculos de la columna. Estira los músculos tensos de la columna mientras endereza los músculos débiles. Para realizar este ejercicio, no necesita equipo. Se puede hacer fácilmente en casa o en la oficina.

Levanta los brazos y forma una letra ‘Y’ con las palmas de las manos apuntando hacia adelante. Ahora, tire de los brazos hacia atrás mientras se asegura de que los codos se mantengan rectos. Quédate quieto durante unos 30 segundos.

Ahora debe ir a la posición ‘W’. Para hacer esto, baje un poco los brazos, asegurándose de que los codos apunten hacia abajo. Sostén por otros 30 segundos.

Después de esto, abre los brazos de tal manera que estés haciendo una ‘T’ con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Vuelve a colocar los brazos hacia atrás y mantén la posición durante 30 segundos.

Luego, baja para formar una L con los codos a los lados y los dedos apuntando en direcciones opuestas. Tire de los antebrazos hacia atrás y aguante otros 30 segundos.

8. Estiramiento del pectoral

Este ejercicio es excelente para los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Es bastante simple de realizar y se puede hacer fácilmente en casa. Para realizar este ejercicio, solo necesitas dos cosas: tú mismo y una puerta.

Muévase hacia la entrada y coloque sus antebrazos a través del marco de la puerta, un antebrazo en un lado y el otro antebrazo en el otro lado. Tus codos deben estar doblados. Deben verse como un ángulo recto, que es de noventa grados.

Libere el peso de su cuerpo para que su cuerpo caiga un poco hacia adelante y comience a sentir un poco de estiramiento alrededor de su pecho y hombros.

Sostenga por un par de segundos, entre diez y veinte segundos, y luego suelte. Repita el procedimiento varias veces. El alivio llega bastante rápido.

9. Alcance del brazo por encima de la cabeza

Este simple ejercicio se enfoca en los músculos profundos y superficiales del cuello y trabaja en otros músculos de la parte superior de la espalda, el brazo y el torso. Solo necesitas una silla para realizar este ejercicio.

Para hacer el alcance del brazo por encima de la cabeza, debe sentarse en una silla con ambos pies tocando el suelo. Tus pies no deben estar arqueados. Deben ser planos.

Ahora, levante su brazo derecho por encima de su cabeza, alcanzando el lado izquierdo de su cuerpo. Dobla el torso hasta que sientas un poco de estiramiento.

Vuelve a como empezaste. Repita este ejercicio unas cinco veces, cambiando entre los brazos izquierdo y derecho.

Línea de fondo

La incomodidad de la mala postura del cuello es común, especialmente entre los trabajadores de oficina que están sentados todo el día. Este es el resultado de músculos, ligamentos y articulaciones tensos. La incomodidad de una mala postura del cuello puede variar desde un dolor sordo hasta dolores de cabeza por tensión e incluso ansiedad y problemas para dormir.

Los ejercicios son una forma conocida de aliviar la tensión del cuello debido a una mala postura del cuello. Si se hace bien y de manera consistente, el alivio llega rápido. Tenga cuidado de no ir demasiado lejos con estos ejercicios. Nunca estires demasiado tus músculos.