9 de las mejores fuentes de proteínas que debes conocer

Por AutoestimaFeliz marzo 18, 2022 Blog 0 comentarios

Probablemente sepa que la proteína es una parte importante de una dieta saludable, pero ¿realmente está obteniendo suficiente? La proteína es necesaria para mantener su cuerpo funcionando a un nivel óptimo. La proteína se descompone en bloques de construcción de aminoácidos en el tracto digestivo, que se utilizan para sintetizar hormonas, apoyar el funcionamiento adecuado de los órganos, reparar las células dañadas o generar otras nuevas.

La RDA actual (o cantidad diaria recomendada) de proteínas, según el Instituto de Medicina (IOM), para proteínas es de 0,8 g/kg/día para adultos mayores de 18 años. Esta ingesta fue definida por el IOM como el nivel requerido para cumplir con los requerimientos suficientes de proteínas para la mayoría de las personas sanas. Sin embargo, esta es una recomendación para prevenir deficiencias en lugar de apoyar una salud óptima.

Además, el IOM ha establecido un Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes (AMDR) para las proteínas. El AMDR para la proteína cae entre el 10 y el 35 % de las calorías provenientes de la proteína. Curiosamente, consumimos solo alrededor del 16% de las calorías provenientes de proteínas, lo que demuestra que la ingesta de proteínas en realidad tiende a estar en el extremo inferior de la escala y que hay bastante espacio para aumentar la ingesta.

Por ello, la recomendación se encuentra actualmente en debate en relación a las necesidades de determinados grupos de población como deportistas o aficionados al fitness. La Academia de Nutrición y Dietética informa que, aunque los atletas solo necesitan alrededor de 1 gramo/kilogramo/día de proteína para mantener la masa muscular, para desarrollar masa muscular se necesita comer alrededor de 1,4 a 1,8 gramos/kilogramo/día. Una herramienta de conversión puede ayudarlo a cambiar su peso en libras a kilogramos.

Los alimentos con proteínas deben ser parte de cada comida para asegurar que tenga un suministro constante de poderosos bloques de construcción de aminoácidos disponibles en su cuerpo durante todo el día. Estas son algunas de las mejores fuentes de alimentos proteicos para incluir en su dieta habitual.

Carne

Puede ser una opción obvia, pero la carne es una gran fuente de proteínas que ofrece 25 gramos en una porción de tres onzas (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas). Además, la carne contiene las importantes vitaminas del complejo B necesarias para el proceso metabólico de convertir los alimentos en energía. Las carnes rojas como la ternera y el cordero también son buenas fuentes de hierro y zinc. Elija proteínas magras, como aves, como pollo y pavo, o cortes magros de cerdo, res o cordero, que le ayudarán a mantener bajo control su total de calorías. La cecina de res o la cecina de pavo también son excelentes refrigerios llenos de proteínas para llevar.

Mariscos

Ya sea salmón para sushi o atún enlatado (¡o en bolsa!), el pescado graso le brinda aproximadamente 20 gramos de proteína por porción de tres onzas, junto con una dosis considerable de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Pero no se olvide de otras fuentes de pescados y mariscos. Los camarones, la trucha, la tilapia y los calamares ofrecen entre 15 y 20 gramos de proteína en solo tres onzas. Elige el pescado que más te guste e intenta que los mariscos formen parte de tu dieta cada semana.

Huevos

Un huevo pequeño contiene 6 gramos grandes de proteína. La mayor parte del contenido de proteína en un huevo proviene de la clara, pero la yema alberga micronutrientes como la colina que respalda la estructura y el comportamiento celular. Así que abra un huevo mañana por la mañana, tome uno duro para un refrigerio a media mañana o arroje un huevo frito sobre verduras salteadas para una cena rápida entre semana.

Yogur

Una porción de una taza de yogur natural contiene 11 gramos de proteína. Dado que el yogur griego puede contener aproximadamente 2 veces la cantidad de proteína, puede ver por qué la variedad griega más espesa está recibiendo toda la exageración de la proteína en estos días. Pero la verdad es que todos los yogures son una buena fuente de proteínas, así como probióticos que apoyan la salud intestinal. El yogur viene en envases grandes, en tazas individuales o incluso en tubos que no requieren cuchara, así que elige el que se adapte a tu estilo de vida y explora esta opción repleta de proteínas. Realce yogur natural con frutas secas o rebanadas, o use yogur griego como sustituto de la mayonesa o el aceite en recetas saladas y dulces por igual.

Leche

¿Buscas un golpe de proteína con cada sorbo? Ya sea que prefiera alternativas lácteas o no lácteas, muchas bebidas lácteas contienen proteínas. ¿Cómo se mide tu favorito por porción de una taza? Recuerda, ¡cada poquito cuenta!

Leche descremada = 8 gramos
Leche de soja natural = 6 gramos
Leche de almendras natural = 1 gramo
Leche de arroz = 1 gramo

Soja

Las fuentes de proteínas de origen vegetal son vitales para los vegetarianos y los veganos, pero los carnívoros también deben incluir estas siguientes fuentes de proteínas en su dieta.

El truco para cumplir con su requerimiento de proteínas de los alimentos vegetales es mantener la variedad. Cada fuente de proteína de origen animal ofrece los 9 aminoácidos que deben provenir de nuestra dieta, pero los alimentos vegetales no. Comer una amplia variedad de fuentes de proteínas vegetales te ayudará a obtener los aminoácidos esenciales que necesitas.

Además, los alimentos de origen vegetal ofrecen fitoquímicos que promueven la salud. Por ejemplo, la soya contiene isoflavonas, un antioxidante que, junto con el contenido de proteínas de la soya, se cree que reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Hay una amplia variedad de alimentos de soya para considerar agregar a su rutina de proteínas. Ya mencionamos la leche de soya, así que aquí está el contenido de proteína en otros alimentos comunes a base de soya:

Edamame = una taza, 17 gramos
Nueces de soja = media taza, 16 gramos
Tofu firme = tres onzas, 7 gramos
Salchicha de desayuno a base de soja = una hamburguesa, 10 gramos
Hamburguesa a base de soja, una hamburguesa = 11 gramos

Nueces

Un solo puñado de nueces, alrededor de una onza, proporciona de 3 a 6 gramos de proteína (las almendras y los pistachos se encuentran entre los más altos). Las nueces también ofrecen una amplia gama de antioxidantes y grasas saludables, lo que las hace ricas en nutrientes y relativamente altas en calorías. Así que quédese con solo una onza por día como refrigerio o en una ensalada. Si elige mantequillas de nueces, quédese con una cucharada.

Frijoles

La fibra puede estar en lo más alto de su mente cuando piensa en el contenido nutricional de los frijoles, pero no se puede ignorar su contenido de proteínas. ¡Para una porción de una taza, los frijoles negros y pintos ofrecen 12 gramos de proteína, los garbanzos tienen 16 gramos y las lentejas te dan 17 gramos! Los frijoles son una forma económica y abundante de agregar un alto contenido de proteínas a su día. Los frijoles secos se pueden preparar con anticipación y almacenar en el refrigerador durante la semana.

Granos Integrales

Los granos suelen ser una fuente de proteína que puede complementar los alimentos vegetales (enumerados anteriormente) para garantizar que consuma los aminoácidos necesarios en las cantidades adecuadas. Si su meta es el contenido de proteínas, asegúrese de que sus granos sean integrales. Las porciones de una taza de granos ofrecen una gama de proteínas totales:

Quinua = 8 gramos
Pasta integral = 8 gramos
Alforfón = 6 gramos
Arroz integral = 5 gramos
cebada = 4 gramos
Pan 100% integral (una rebanada)= 4 gramos

Como con todos los alimentos, la variedad es importante. Afortunadamente, los granos combinan bien con casi cualquier alimento, así que sea creativo. Algunas combinaciones a base de plantas para probar: arroz integral con frijoles negros, tostadas integrales con mantequilla de almendras, una ensalada de quinua con edamame o un panecillo de trigo con sopa de lentejas.

Obtener la proteína adecuada es posible (y delicioso) si su dieta incluye alimentos ricos en proteínas durante todo el día. Ahora está equipado para elegir las combinaciones que desee para satisfacer sus necesidades diarias.

Para obtener más orientación sobre sus requisitos específicos de proteínas o cómo combinar fuentes de proteínas, consulte el siguiente recurso:

Todo lo que necesitas saber sobre las proteínas

Kelda Reimers, pasante de dietética en la Universidad de Maryland, College Park, contribuyó a este artículo.