8 ejercicios de brazos y hombros para fortalecer la parte superior del cuerpo
8 ejercicios de brazos y hombros para fortalecer la parte superior del cuerpo
Perder peso para revelar un físico más delgado es la forma más rápida de lograr un cuerpo digno de la playa. ¡Pero no si te falta un físico saludable debajo!
Mientras reduce la grasa usando el déficit calórico (comiendo menos de lo que quema), no debe descuidar el entrenamiento de fuerza. No solo acelerará su progreso al usar el exceso de calorías, sino que también mantendrá los músculos vivos mientras elimina la grasa.
Evita que te veas plano o demasiado delgado después de perder peso con los siguientes ocho poderosos ejercicios para brazos y hombros.
Si quieres saber más sobre la pérdida de peso, no te puedes perder el siguiente artículo que te brinda todos los consejos útiles que necesitas:
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1. Flexiones
Las flexiones son sencillamente increíbles, se pueden realizar en casi cualquier lugar y no requieren equipo. También hay una montaña de variaciones diferentes para aumentar la dificultad y el enfoque muscular.
Las flexiones no solo trabajan el pecho, ¡la acción de bajar realmente trabaja los brazos y los hombros también!
Concéntrate en realizar movimientos lentos y constantes y siempre detén tus series antes de fallar. Una vez que puedas completar 20 repeticiones controladas por algunas series, ¡debes hacerlo más difícil!
¡Los principiantes deben concentrarse en las flexiones desde las rodillas antes de pasar a las flexiones clásicas y más allá!
2. Tablones
Las planchas son otro ejercicio de peso corporal increíblemente versátil. Fortalecerán los músculos abdominales centrales mientras tallan brazos y hombros sólidos.
Comience con tablones de sujeción estática regulares, desde una posición familiar de tipo push-up. Involucre su núcleo, contraiga sus hombros y brazos con la espalda recta durante el mayor tiempo que pueda.
Aumente lentamente su tiempo bajo tensión. Una vez que puedas sostener una tabla normal durante más de 1 minuto, considera probar algunas de estas variaciones más desafiantes.
3. Press por encima de la cabeza
El press por encima de la cabeza es el mejor generador de fuerza para los hombros. ¡Tus brazos y tu centro también van a sentir la presión!
El movimiento básico se realiza sosteniendo pesas al frente y en línea con el cuello, empuja hacia arriba para alcanzar el cielo y vuelve a bajar lentamente antes de repetir.
Comience a usar mancuernas livianas y aumente el peso a medida que se vuelve más fuerte. Eventualmente, puedes cambiar las mancuernas por una barra cargada.
Recuerde esforzarse gradualmente, una vez que pueda completar fácilmente 10 repeticiones, ¡es hora de aumentar el peso!
4. Dominadas
Las dominadas son bastante difíciles, pero serás recompensado con brazos, bíceps y hombros perfectamente elaborados.
Realícelos agarrando una barra alta, con los brazos separados al ancho de los hombros y las manos mirando hacia usted. Bajo la tensión de su propio peso corporal, suba y baje con un movimiento controlado.
No te preocupes si aún no puedes realizar una sola dominada. Comience con repeticiones negativas bajándose repetidamente lentamente. Para cuando puedas realizar 10 repeticiones negativas, estarás listo para hacer una o dos dominadas completas.
Una vez que puedas completar más de 15 repeticiones completas lentas, ¡usa un cinturón con peso para que sea más desafiante!
5. Dominadas
¡Similar al chin-up pero más duro! Realice el mismo movimiento con un agarre más amplio y las manos mirando hacia afuera. Esto cambia la demanda a los músculos de los hombros, laterales y de la espalda.
Una vez más, es posible que deba comenzar con repeticiones negativas. Una vez que pueda completar 6+, puede intentar repeticiones completas. Si puede realizar más de 12 repeticiones completas, ¡comience a usar más peso!
¡Tanto los chin ups como los pull ups se vuelven más desafiantes (o agotadores) cuanto más lento completes cada repetición!
6. salsas
Al igual que los otros ejercicios de peso corporal, los fondos se pueden realizar de diferentes maneras. Son ideales para desarrollar brazos, hombros y pecho fuertes y definidos.
Concéntrese en usar los brazos y los hombros para bajar lentamente y volver a levantarse. Comience realizando inmersiones usando un objeto elevado detrás de usted. Asegúrese de colocar objetos estables para evitar lesiones.
Una vez que pueda realizar fácilmente conjuntos de más de 15 repeticiones lentas, intente levantar los pies con otro objeto elevado.
Para hacer este ejercicio aún más difícil, puedes usar una barra de inmersión e incluso un cinturón con peso. Recuerde progresar gradualmente, es un ejercicio complicado, ¡pero sus resultados hablarán por sí mismos!
7. Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales son un excelente ejercicio de aislamiento para ejercicios de brazos y hombros. ¡Al enfocarse en el uso primario de los músculos deltoides, los músculos de los hombros «saldrán» en poco tiempo!
Coge dos mancuernas ligeras y sostén cada una a tu lado. Bloquee los codos y levante las pesas juntas hasta que queden horizontales, luego bájelas lentamente hacia abajo.
El movimiento debe ser lento y controlado para aprovechar al máximo este ejercicio. Una vez que puedas realizar 12+, ¡es hora de aumentar el peso!
Intente cambiar a elevaciones frontales levantando las mancuernas frente a usted. ¡Estos apuntarán a una cabeza diferente del mismo músculo para lograr hombros bien redondeados!
8. Curl de bíceps
¿Falta definición en el departamento de brazos? ¡Los curls de bíceps harán que tus brazos se hinchen en poco tiempo!
Comience usando una mancuerna en cada mano a los lados. Manteniendo el resto de su cuerpo y el codo en su lugar, levante cada elevación hasta su pecho y baje nuevamente lentamente.
Progrese en peso una vez que pueda realizar más de 12 repeticiones, eventualmente, podrá usar una barra cargada.
