7 técnicas autocalmantes para aliviar el estrés y la ansiedad

7 técnicas autocalmantes para aliviar el estrés y la ansiedad

Cuando experimenta estrés o ansiedad, puede tener dificultades para funcionar o sentir cualquier otra cosa. Algunos pueden ponerse una máscara, mostrarle al mundo que están bien cuando están a toda marcha. Sin embargo, las máscaras solo son temporalmente efectivas. Encontrar técnicas auto calmantes es mucho más útil.

Tendemos a quemarnos si el estrés y la ansiedad se ignoran. Tendemos a sentir el peso del mundo y pensamos que si pedimos ayuda somos una carga. La verdad es que merecemos cuidado, respeto y ayuda si hemos asumido demasiado. Nos debemos a nosotros mismos tomar un descanso de vez en cuando y permitirnos un poco de autocuidado. Además, necesitamos saber que valemos la pena ofrecernos consuelo en medio del caos.

Es imperativo trabajar para pasar de ser un inquieto a un guerrero de la paz interior.

¿Qué causa el estrés y la ansiedad?

El estrés y la ansiedad son síntomas de problemas mayores. Esto podría ser un problema de gestión del tiempo, una mala priorización, problemas de salud mental, falta de autocuidado o no tener un propósito detrás de lo que está tratando de hacer.

En última instancia, cualquiera puede experimentar estrés o ansiedad, pero no es necesario que controlen su vida. Puedes recuperar el control y encontrar el camino de regreso a ti mismo y a tu vida.

Podemos distraernos, pero siempre podemos volver a nosotros mismos. La verdadera raíz del estrés es que nos hemos separado de quienes realmente debemos ser. Tratamos de ser productivos y nos olvidamos de tener un propósito.

La ansiedad se enciende por la falta de cuidado y amor propio. El descuido de uno mismo contribuye a que nos perdamos y nos sintamos estresados ​​y ansiosos. La buena noticia es que podemos recuperarlo.

Aquí hay 7 técnicas para calmarte a ti mismo que te ayudarán a encontrar el camino de regreso a la paz.

1. Yoga

El yoga es una gran manera de estirar y tonificar los músculos y encontrar un poco de calma. Muchos lo encuentran meditativo y útil para aliviar el estrés. Un estudio reciente[1] descubrió que “practicar Hatha yoga tenía un efecto prometedor sobre la ansiedad. El yoga también fue más beneficioso en las personas que tenían los niveles más altos de ansiedad al comienzo de los estudios”. Hay muchos más estudios como este. Pruébalo hoy.

Pruebe estas 8 poses para la paz interior y el alivio del estrés[2]:

• Sukhasana
• Uttanasana
• Prasarita padottanasana
• Sasangásana
• Vajrasana con brazos Garudasana
• Estiramiento lateral
• Halasana
• savasana

Si no sabes cuáles son estas poses, puedes ver ejemplos y una descripción a través de una simple búsqueda en Google. Además, no tienes que ser un yogui practicante para poder hacerlos. Puedes usar el yoga ya seas un principiante o un experto para relajar tu cuerpo y tu alma.

Para yoga más intenso, hay muchos videos de YouTube que puedes probar. Explore Internet o tome una clase. El punto es que puedes comenzar de manera simple y progresar cada día. Puedes desafiarte y condicionarte a tu propio ritmo.

El estrés y la ansiedad no podrán alcanzarte mientras te concentras en tus posturas y estiramientos de yoga. El yoga puede animarte, mejorando el bienestar emocional y físico en general.

2. Diario de estrés/Registro de ansiedad

Los diarios de estrés son la forma en que podemos identificar problemas y encontrar soluciones para ellos. Lo que te está rompiendo podría llevarte a mejores avances si registras tu estrés diariamente. ¿Qué los desencadena? Mantenga un registro. Son muchos los beneficios de un diario de estrés[3]pero lo más importante, puede ayudarlo a descubrir las fuentes de su estrés para que pueda abordarlas directamente.

Registre la fecha y la hora, el factor estresante, califique el nivel de estrés que está experimentando o qué tan feliz está ahora, qué tan efectivamente está trabajando ahora, la causa del factor estresante, los síntomas y qué tan bien manejó el evento.

Haga esto cada vez que surja el estrés o reflexione sobre experiencias estresantes pasadas. Esto lo llevará a comprender mejor cómo lo enfrenta y cómo podría hacerlo mejor en el futuro. Te empuja a analizar el núcleo de lo que está pasando. ¿Qué es lo que realmente te importa? ¿Se siente dentro o fuera de control? ¿Por qué o por qué no?

Esta práctica se puede hacer usando herramientas en línea[4]o puede adaptar el registro para adaptarlo a su propio estilo.

También puede usar esta idea para un registro de ansiedad. Si tiene problemas con la ansiedad, anote los desencadenantes, cuánto dura, cómo se siente ahora y cómo lo manejó (al igual que lo haría con el diario de estrés). Si son lo mismo, lo que le causa tanto estrés como ansiedad, use un formulario para analizar el factor estresante.

La clave es continuar usando un diario de estrés o un registro de ansiedad para que pueda descubrir qué está mal y encontrar soluciones. La lluvia de ideas sobre soluciones es algo que puede hacer como resultado de esta actividad. Puede aprender mejores formas de resolver problemas simplemente a través de la simple autorreflexión, seguida de calmarse a sí mismo.

3. Atención plena

Investigación reciente[5] ha descubierto que la atención plena “tiene muchos beneficios positivos, incluida la reducción de los niveles de estrés, la reducción de la rumiación dañina y la protección contra la depresión y la ansiedad”.

Entonces, ¿cómo se vuelve uno consciente?

Enfócate primero en tu respiración.

Luego, permite que tus pensamientos vayan y vengan. Solo observa los pensamientos; no los juzgues ni a ti mismo por tenerlos. La emoción no es tu identidad. Sobreidentificarse con ellos puede ser dañino. En su lugar, trate de ser consciente.

Puedes hacer esto en cualquier momento, y puede convertirse en una forma de vida. Estar presente lo ayuda a ver sus prioridades, lo que a su vez lo ayuda a reducir los factores estresantes innecesarios en su vida. Puede ser una práctica de meditación o algo que haces durante cualquier actividad. En última instancia, ayuda a calmarte.

Cuando nos enfadamos, nos convertimos en nuestras emociones en lugar de separar nuestras emociones de nosotros mismos. No tenemos que actuar sobre cada sentimiento. Se trata de recuperar el control y una mentalidad tranquila.

4. Respiración diafragmática

Una forma comprobada de reducir el estrés es a través de la respiración diafragmática.[6] Este tipo de respiración consiste en usar el diafragma y respirar de modo que la barriga se expanda y caiga con la respiración. En general, tendemos a respirar usando el pecho y los hombros, lo que provoca una respiración superficial y, en última instancia, contribuye al estrés.

Para practicar este tipo de respiración, ponte cómodo. Pon tu mano sobre tu pecho y la otra mano sobre tu vientre. Cuando inhalas, tu vientre debe expandirse. Cuando exhalas, debe caer.

Tómese un momento para hacer esto. Incluso puedes cerrar los ojos si quieres. Solo concéntrate en la respiración y en tu barriga subiendo y bajando.

Si te das cuenta de que tienes un ataque de ansiedad o pánico, esta también es una excelente manera de ayudarte a reenfocar tu respiración hasta que estés mejor. Cuando te enfocas solo en tu respiración, comienzas a sentirte seguro. Puedes usar eso para mejorar tu situación o a ti mismo. Sólo respira.

5. Relajación muscular progresiva

Esta técnica consiste en tensar un grupo muscular específico y luego soltarlo. Investigación[7] sugiere que se puede “usar para controlar el estrés y la ansiedad, aliviar el insomnio y reducir los síntomas de ciertos tipos de dolor crónico”.

Esto se puede hacer comenzando desde un extremo del cuerpo y avanzando a través de todo el cuerpo. Por ejemplo, una cosa común que hacemos es apretar las mandíbulas. Afloja la mandíbula. Relaja los músculos de las sienes y la frente. Continúe hasta el cuello y los hombros. Enfócate en nada más. Cuando te pongas de puntillas, habrás relajado el cuerpo por completo. Esta es una gran manera de ayudarse a relajarse, y es fácil de hacer.

Puedes convertirlo en un hábito de hacerlo antes de dormirte cada noche, o cuando quieras estar meditativo y tranquilo. Es una excelente manera de darse cuenta también de que el cuerpo lleva su tensión. Todo tu estrés y ansiedad se encuentran en tu cuerpo, y estás liberando el estrés cuando liberas la tensión muscular.

6. Visualización guiada

La visualización guiada es un tipo de meditación que consiste en imaginar algo que te ayude a calmarte. Se ha demostrado que esta técnica reduce la presión arterial y los niveles de hormonas del estrés.[8]

Hay dos ejercicios de visualización comunes que puede probar:

Ejercicio de Contención

Visualiza un contenedor. Haz que se vea como quieras y dale un nombre. Luego, visualiza tus pensamientos, emociones y preocupaciones negativas selladas dentro de ese contenedor y solo tú tienes la cerradura.

¿Qué te gustaría hacer con este contenedor? Contiene todas sus tensiones y ansiedades. Puedes tirarlo al océano. Puedes enterrarlo. Puedes tirarlo. Puedes salvaguardarlo. Puedes ponerlo en una caja fuerte.

La visualización que hagas depende de ti con este contenedor. Siempre que comience a sentir que los pensamientos y sentimientos negativos entran en el contenedor, comenzará a experimentar alivio del estrés y la ansiedad.

Lugar feliz

Visualiza tu espacio seguro o lugar feliz, un lugar al que puedes ir en cualquier momento. Visualiza los detalles, invocando tus sentidos. ¿Qué ves, oyes, hueles, tocas o incluso saboreas? Concéntrese en estos detalles por un momento, jugando con ellos en su mente. ¿Cómo llamas a este lugar? Dale un nombre. Puedes visitarlo o cambiarlo cada vez que hagas esta visualización guiada.

Si quieres hacer más visualizaciones guiadas, hay algunas gratuitas en línea, puedes tomar una clase o practicar con un profesional de la salud mental o mientras estás en meditación.

La clave es alejarse de los factores estresantes y las cosas que le causan ansiedad en su mente. Recuperas la claridad. Te alejas para poder tener el control de lo que piensas y sientes y finalmente sientes algo de alivio.

7. Pide ayuda

Si se siente estresado y lleno de ansiedad y ha intentado todo, puede ser el momento de buscar un profesional de la salud. Puede que no tengas el control, y eso está bien. Solo tienes que recuperar el control. Un profesional de la salud mental puede determinar por qué está estresado y ansioso mejor que usted solo.

Usted no está solo. Lo vales. Y si piensas lo contrario, tu mente te está engañando. Puedes entrenarlo para aliviar el estrés y la ansiedad, pero es posible que necesites ayuda, y eso no tiene nada de malo.

Pensamientos finales

Cuando crees que estás al final de tu ingenio, hay una manera de darte un descanso y un respiro. Incluye cualquiera de las técnicas presentadas anteriormente.

Siempre hay una manera de superar algo, incluso si es estresante o provoca ansiedad. No lo superará en un día o una sesión, pero si crea una práctica diaria de cultivar la paz interior, encontrará que vale la pena. Se trata de crear un mejor estilo de vida para que pueda crear una vida mejor.

Tener estrés y ansiedad no te hace débil. De hecho, si admites que necesitas ayuda, eso te hace más fuerte. Puedes descubrir la fuente a través de estos ejercicios o con la ayuda de un profesional. En última instancia, la paz te estará esperando del otro lado.

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