7 maneras de mejorar el enfoque y la memoria (respaldado por la ciencia)

7 maneras de mejorar el enfoque y la memoria (respaldado por la ciencia)

¿Conoces esa sensación cuando estás completamente despierto, pero tu cerebro no? Desea un mejor enfoque y memoria, pero parece que no puede lograrlo.

Yo lo llamo “niebla mental”, una neblina mental molesta que resulta en dificultad para concentrarse, problemas para retener información y, como resultado, una efectividad comprometida.

Por alguna razón, la niebla siempre parece acercarse sigilosamente a mí cuando más necesito el poder de mi cerebro, como antes de una presentación importante o el día anterior a la fecha de entrega de un proyecto importante. Sin embargo, con las herramientas adecuadas, generalmente encuentro mi camino de regreso a un mejor enfoque y memoria en el último momento.

Al igual que las densas nubes que se ciernen sobre las calles de la ciudad, la niebla mental puede parecer imposible de atravesar.

Afortunadamente, el cerebro humano es resistente. Con un poco de entrenamiento y redirección, es posible recuperar su mente de la niebla y toda la frustración (y el tiempo perdido) que conlleva.

¿Tiene dificultades para concentrarse en la tarea o retener información? Pruebe estos 7 métodos respaldados por la ciencia para mejorar la concentración y la memoria

1. Haz un entrenamiento corto y extenuante

Dormí durante ocho horas completas y comí un desayuno nutritivo. Incluso me había tomado una taza extra de café esa mañana. Pero nada de eso fue suficiente para despertar mi cerebro. (Por supuesto, también tenía una fecha límite importante). Entonces, hice lo último que se me ocurrió: apagué mi computadora portátil y fui al gimnasio.

Hay mucha evidencia conocida de que la actividad física puede tener un impacto positivo en la salud del cerebro, incluida la memoria de una persona. Si bien muchos de los beneficios para la salud del ejercicio ocurren con la actividad regular a largo plazo, una sola sesión de ejercicio también puede generar un impacto significativo e inmediato.

Para mejorar su memoria con el ejercicio, piense en sesiones cortas y mucho esfuerzo. Cuanto más extenuante sea el entrenamiento, mejor será el impulso del cerebro. En un estudio reciente, los investigadores encontraron que un grupo de personas que montaron en una bicicleta estacionaria durante 20 minutos mejoraron su capacidad para recordar rostros[1].

En lugar de dar una caminata larga y tranquila durante la hora del almuerzo, intente subir y bajar las escaleras varias veces, o busque un lugar para hacer algunos saltos durante unos minutos. No solo impulsará su energía y agudizará su enfoque, sino que también mejorará su memoria en el proceso.

2. Haz ejercicio después de aprender

Si está comenzando un nuevo trabajo, aprendiendo una nueva habilidad o simplemente asistiendo a una reunión importante, hágase un favor y planifique su entrenamiento para cuatro horas después. Además de aumentar su concentración, un poco de movimiento de alta intensidad también puede ser una forma sencilla de retener los conocimientos adquiridos recientemente, pero solo si hace ejercicio en el momento adecuado.

En su investigación, los científicos hicieron que los participantes aprendieran un conjunto de asociaciones de ubicación de imágenes. Un grupo montó una bicicleta estacionaria a alta intensidad justo después de aprender, otro grupo hizo el ejercicio cuatro horas después y el grupo final no realizó ninguna actividad física.

Usando una resonancia magnética, los investigadores encontraron que las personas que hicieron ejercicio cuatro horas después del aprendizaje retuvieron la mayor cantidad de información en comparación con los otros estudiantes.[2].

3. Elimina las distracciones

Hay un momento y un lugar para un descanso para recalibrar su cerebro, pero estos descansos deben ser intencionales. Las interrupciones constantes no le harán ningún favor, excepto interrumpir su flujo de trabajo, y ciertamente no lo llevarán a un mejor enfoque y memoria.

Encuentro que soy más productivo y me concentro cuando no me doy la oportunidad de cambiar mentalmente de marcha. Eso significa que mantengo las distracciones al mínimo lo mejor que puedo.

Cuando quiero lograr un estado de «flujo», pongo mi teléfono en modo avión para no recibir notificaciones que me desvíen del camino. También elimino las distracciones innecesarias manteniendo mi escritorio y espacio de oficina libres de desorden cuando sea posible, y cerrando todas las demás pestañas en mi navegador de Internet.

Dado que el cerebro no está programado para realizar múltiples tareas, también trato de no escuchar podcasts o música que me distraiga, que compiten por mi atención. En su lugar, opto por la música clásica, que se cree que mejora la concentración al aumentar la actividad cerebral.[3].

4. Sal a la calle

Cuando se trata de un mejor enfoque y memoria, un poco de aire fresco y hermosos paisajes pueden ser de gran ayuda. Incluso si simplemente se sienta afuera durante la hora del almuerzo, le está dando a su cerebro más oxígeno, lo que puede aumentar sus niveles de energía y mejorar la función cerebral en general.

Pasar períodos más largos de tiempo en la naturaleza puede tener efectos profundos e inmediatos en la mente. Un estudio encontró que el rendimiento de la memoria y la capacidad de atención mejoraron en un 20 % en personas que pasaron solo una hora en la naturaleza[4].

No dejes que el clima nublado o frío te impida estar al aire libre; los investigadores encontraron los mismos efectos en todos los ámbitos. Sorprendentemente, incluso el simple hecho de ver fotos de la naturaleza tuvo un efecto similar en las personas.

Si absolutamente no puede aventurarse afuera, mueva temporalmente su estación de trabajo a un área con plantas (o salga y compre una planta en maceta o algunos tallos frescos para su oficina en casa). Un estudio encontró que agregar plantas vivas a una oficina aumentó la productividad de los empleados en un 15 por ciento y mejoró la concentración de los trabajadores[5].

5. Meditar

¿Tiene dificultades para concentrarse o recordar detalles importantes? Entrena tu cerebro y tu cuerpo para permanecer en el presente practicando la meditación consciente, que también puede beneficiar tu salud mental y física.

La evidencia científica muestra que la meditación en realidad puede cambiar la estructura de su cerebro, lo que lleva a una memoria a corto plazo más aguda y una mejor capacidad para aprender[6]

La meditación también puede ayudar al cerebro con la regulación emocional y la atención sostenida.[7].

Afortunadamente, no tienes que ser un profesional para obtener los beneficios de la meditación. Una de mis formas favoritas de meditar es simplemente sentarme con los ojos cerrados durante cinco minutos y respirar profundamente desde el vientre, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

Cada vez que me distraigo con un ruido exterior, o más probablemente, si mi cerebro se distrae con lo que sea que tenga más adelante ese día, trato de volver a concentrarme en mi respiración. Esos diez minutos marcan una gran diferencia tanto en mi concentración como en mi estado de ánimo general.

6. Tome una taza de café (o dos)

Afortunadamente para mí, existe evidencia científica real detrás de mi hábito favorito de levantar el ánimo por la tarde: una taza de café caliente. ¿No puedes salir a hacer un poco de ejercicio? Simplemente camine a su cafetería favorita (oa su cocina), en su lugar.

Al levantarse o salir a tomar un trago, no solo obtendrá los beneficios de un poco de ejercicio y un descanso muy necesario, sino que además del proceso de tomar un trago, se volverá más productivo. Un estudio de 2016 encontró que una dosis de cafeína (tan baja como 40 mg, que es alrededor de cuatro onzas de café normal) puede mejorar el estado de alerta, la capacidad de atención y el tiempo de reacción.

Un poco de cafeína incluso puede ayudar con la vigilancia o la capacidad de mantener el rendimiento en tareas aburridas.[8].

7. Haz algo más

Entrenar tu mente para permanecer en el presente puede conducir a un mejor enfoque y memoria. Sin embargo, desconectarse o hacer otra cosa por completo, por contradictorio que parezca, tiene un efecto similar en la mente.

He aquí por qué perder el enfoque es más productivo de lo que piensas: cuando estás concentrado en algo, tu corteza frontal está ocupada resistiendo las distracciones. Si permanece concentrado durante demasiado tiempo, su capacidad para resistir las distracciones se fatigará y ese programa de Netflix o su feed de Instagram se volverán aún más atractivos.[9]

Deje que su mente tome un descanso de la tarea en cuestión si está perdiendo fuerza. En lugar de obligarte a concentrarte, soñar despierto, resolver otro problema o participar en una actividad práctica y absorbente, como lavar los platos.

Claro, puede parecer contraproducente quitar la mente (y las manos) del proyecto en el que está tratando de concentrarse, pero probablemente regresará a la tarea con una mente renovada, y tal vez, si tiene suerte, un cocina llena de platos limpios.

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