5 ejercicios de respiración para relajar la mente

5 ejercicios de respiración para relajar la mente

Puede que no suene muy importante, pero aprender a utilizar nuestra respiración es esencial para la salud de nuestro cuerpo y mente. Piénselo: cuidamos nuestro cuerpo al proporcionarle alimentos nutritivos, entonces, ¿por qué no llevamos la misma nutrición a nuestro cuerpo usando nuestra respiración? La respiración es necesaria para nuestra vida al igual que la comida es necesaria para nuestro cuerpo, por lo que tiene sentido asegurarnos de que somos conscientes de ello.

Controlar la respiración tiene un impacto positivo en el sistema nervioso simpático, llevándolo de una respuesta elevada de lucha o huida a una respuesta tranquila del sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso parasimpático controla su respuesta de descanso, relajación y digestión. Los ejercicios continuos de respiración profunda y controlada le enseñan a su cuerpo a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que resulta en presión arterial baja, menos estrés y una sensación general de relajación.

Como dice Sheila Patel, MD en su artículo Respirar para vivir: los beneficios curativos de Pranayama para la mente y el cuerpo, “La respiración profunda puede ayudar a calmar y ralentizar la turbulencia emocional en la mente”.

Los ejercicios

1. Nadi Shodhana o respiración nasal alternativa

Este ejercicio es genial si te sientes preocupado o necesitas un impulso de energía. Se dice que Nadi Shodhana limpia los canales y reduce el ritmo cardíaco. Puede que al principio te sientas un poco raro haciéndolo, pero te puedo asegurar que se siente bien.

La técnica:

1. Sostenga su pulgar derecho sobre su fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de su fosa nasal izquierda.
2. En el pico de su inhalación, cierre la fosa nasal izquierda con los dedos anular y anular, luego exhale suavemente a través de la fosa nasal derecha.
3. Después de una exhalación completa, inhale por la fosa nasal derecha, cerrándola con el pulgar derecho en el punto máximo de la inhalación.
4. Continúe esto durante tantas respiraciones como desee. Tu respiración debe fluir sin esfuerzo mientras tu mente observa suavemente el flujo de tu respiración.

Este ejercicio ayuda a armonizar los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro y asegura que el prana (fuerza vital) fluya sin problemas. Aquí está la guía del Centro Chopra para la respiración Nadi Shodhana.

2. Sama Vritti o Respiración Igualitaria

Esta técnica de respiración es muy simple y puede funcionar en cualquier momento, pero se ha descubierto que es súper efectiva antes de acostarse. Este ejercicio introducirá algo de equilibrio en tu respiración que hará maravillas para tu cuerpo y tu mente. Mantiene tu mente enfocada pero tranquila, reduce el estrés y calma el sistema nervioso simpático. También es una técnica útil si se acerca una presentación o se avecina un gran día en el trabajo. Este ejercicio es ideal para hacer unos momentos antes del evento para equilibrarte y ponerte a tierra.

La técnica:

Inhala contando hasta cuatro, luego exhala contando hasta cuatro. Inhala y exhala por la nariz. A medida que se acostumbre a este ejercicio, puede aumentar gradualmente la cantidad de respiraciones de cuatro a seis u ocho.

Consulte el artículo del Dr. Robin Burzin sobre cómo la respiración simple calma la mente.

3. Complete la respiración del vientre

Este es ideal si tu mente se siente sin parar e hiperactiva. Trae su enfoque hacia adentro y le permite aprender a controlar su respiración y anclarse a sí mismo. Como dice Thich Nhat Hanh “Los sentimientos van y vienen como nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla”.

Mira este artículo Cómo respirar correctamente para una guía más extensa sobre ejercicios de respiración similares.

La técnica:

Puedes hacer esto acostado y sentado. Prefiero hacerlo acostada porque realmente siento que mi barriga se expande, como si la tierra me sostuviera.

1. Póngase en una posición cómoda y coloque la mano sobre el vientre, relajando los músculos abdominales.
2. Inhala profundamente, sintiendo cómo se eleva tu abdomen. Esta respiración expande tus pulmones, por lo que deberías sentir que tu caja torácica se expande y tu clavícula se eleva.
3. En el pico de la inhalación, haga una pausa para respirar (¡o más, si es un profesional!) Luego exhale suavemente con facilidad y fluidez.
4. Para asegurarse de que el aire que queda en sus pulmones se haya ido por completo, contraiga ligeramente los músculos de su abdomen.

Puedes hacer este ejercicio en cualquier momento que desees. Encuentro que es increíble para hacer después de un poco de yoga, especialmente durante savasana. Si no haces yoga, este es excelente al final del día o cuando te sientes cansado y quieres sentirte apoyado.

4. Ujjayi o Aliento del Océano

Me encanta este ejercicio de respiración. Realmente te permite dejar ir todos los problemas del día. Es absolutamente ideal si te sientes enojado o frustrado, ya que es extremadamente purificador.

Muchos dicen que esta respiración, que se pronuncia “oo-jai”, permite que fluya un pranayama refrescante, lo que inmediatamente tranquiliza y refresca la mente.

La técnica:

1. Inhala más profundo de lo que lo harías normalmente.
2. Con la boca cerrada, exhale por la nariz mientras contrae los músculos de la garganta. Sabrás que lo estás haciendo bien cuando tu respiración suene como las olas del océano, ¡de ahí el nombre de respiración del océano!

Este ejercicio de respiración puede ser difícil de dominar. Sheila Patel dice que, si tiene dificultades, algo que puede hacer es tratar de exhalar el sonido «haaaaaah» con la boca abierta. A continuación, haz un sonido similar con la boca cerrada y siente cómo el aire entra por la nariz. Una vez que hayas aprendido a exhalar, pruébalo al inhalar usando el mismo método.

Practique este ejercicio durante 5-10 minutos por la mañana y por la noche. Es una excelente manera de empezar el día. Incluso puede establecer una intención para el día mientras usa esta respiración por la mañana, y por la noche puede permitir que esta respiración elimine los problemas del día.

5. Respiración Consciente

Este ejercicio es excelente si te sientes abrumado o estresado. Al llevar tu atención a tu respiración, permites que tu mente se aquiete y sea pacífica. Es una oportunidad para darle un descanso a su mente y luego continuar el día sintiéndose renovado y lleno de energía.

La técnica:

1. Siéntate cómodamente.
2. Inhala profundamente por la nariz.
3. Exhala por la boca.
4. A medida que inhala y exhala, tome conciencia de cómo se siente la inhalación y la exhalación.

Para principiantes, recomiendo hacer esto de cinco a diez respiraciones. No parece mucho, pero el objetivo es tomar conciencia de la vivacidad de la respiración y la vitalidad que te da a ti y a tu cuerpo. Si la meditación consciente suena como su taza de té, entonces Thich Nhat Hanh tiene algunas meditaciones excelentes que puede hacer.

Todos estos ejercicios de respiración se pueden hacer durante tres minutos o tres horas, depende de usted. Se sugiere que los principiantes comiencen practicando la respiración controlada durante unos momentos y luego aumenten gradualmente el tiempo. Eventualmente, se encontrará incorporando inconscientemente estos ejercicios en su vida diaria. Esto conducirá a una mejor salud general, una mente más tranquila y una mejor manera de abordar el estrés de la vida. Para más ejercicios de respiración y consejos, lea el artículo de Jordan Shakeshaft 6 ejercicios de respiración para relajarse en diez minutos o menos

Asegúrese de permanecer consciente en todo momento de cómo se siente su cuerpo. Si comienza a sentirse mareado o incómodo, deténgase por un momento y continúe con un ejercicio de respiración menos intenso.

Recuerda: no te presiones. ¡No puedes respirar mal!