5 ejercicios abdominales para mujeres
5 ejercicios abdominales para mujeres
La temporada de trajes de baño de verano está a la vuelta de la esquina, y eso significa que es hora de comenzar a tonificar esos abdominales. Sin embargo, es difícil motivarse cuando los únicos ejercicios abdominales en su repertorio son los tradicionales abdominales y planchas que ha estado haciendo desde la clase de gimnasia de la escuela secundaria.
En lugar de recurrir a los viejos y aburridos ejercicios abdominales que nunca parecen funcionar, prueba estos cinco ejercicios abdominales que te ayudarán a tonificar los abdominales superiores, inferiores y oblicuos. Aún mejor, estos simples ejercicios abdominales se pueden realizar en la comodidad de su hogar, sin membresías costosas en gimnasios ni sesiones de entrenamiento que consumen mucho tiempo.
1. Pilates 100
Siente el ardor en tus abdominales superiores con esta maniobra básica de pilates que promueve un entrenamiento abdominal más profundo, para que no solo trabajes la capa superior de tus músculos abdominales.
Comience recostándose boca arriba, luego levante la parte superior de la espalda del piso hasta que los omóplatos solo toquen el piso ligeramente. Levanta las piernas en un ángulo de 45 grados y mantén los brazos a los costados a unas dos pulgadas del piso. Inhala y mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo cinco veces. Exhala y bombea otras cinco veces.
2. Alforzas de rana en planchas
Tome la plancha aburrida que odia y vuélvala más interesante con planchas de rana, que usan su peso corporal para trabajar su núcleo y abdominales sin hacer abdominales.
Comience en el piso en una posición de flexión de brazos. Apriete los abdominales y lleve el pie izquierdo hacia adelante para que quede al lado de la mano izquierda. Estire la pierna de regreso a la posición inicial y lleve el pie derecho hacia adelante, de modo que quede al lado de su mano derecha. Esa es una repetición.
3. Giro ruso sentado
El giro ruso sentado es un ejercicio abdominal que involucra todo el abdomen. Sentirás la quemadura en todos los músculos centrales, incluidos los oblicuos internos, los oblicuos externos, el recto abdominal e incluso la parte inferior de la espalda.
Comience en el suelo con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Extiende los brazos frente a ti y coloca una mano encima de la otra. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral y gírelo hacia la izquierda. Inhala mientras regresas al centro, luego gira hacia la derecha. Esta es una repetición.
4. Tablón lateral retorcido
No es ningún secreto que muchas mujeres luchan con las temidas «llantas de amor». La tabla lateral giratoria no solo trabaja los abdominales y los oblicuos (llantas), sino que también involucra los hombros, los cuádriceps y los glúteos para un entrenamiento completo.
Comience en una posición de tabla lateral. Ponga su peso sobre su codo derecho y apunte sus dedos lejos de su codo. Coloque su brazo izquierdo detrás de su cabeza e inhale. Gire el lado izquierdo de su cuerpo hacia el piso. Mantenga la posición durante un segundo, contrayendo los músculos abdominales, luego regrese a la posición inicial. Realice el ejercicio en el lado opuesto.
5. Patadas de tijera
Las patadas de tijera son un ejercicio abdominal que se puede modificar para adaptarse a los entusiastas del ejercicio principiantes o avanzados. Los músculos primarios trabajados son el transverso del abdomen (los músculos más profundos del estómago) y los flexores de la cadera, pero también sentirás la quemadura en el recto del abdomen, los oblicuos internos y los oblicuos externos. En pocas palabras, prepárese para un dolor en el núcleo al día siguiente de su entrenamiento.
Comience recostándose boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Levanta las piernas hacia el techo mientras presionas la parte inferior de la espalda contra el suelo. Contraiga los abdominales y baje una pierna hacia el suelo (deténgase unos centímetros por encima del suelo), manteniendo la otra derecha en el aire. Alterna las piernas para completar una repetición completa.
