3 ejercicios de respiración profunda para relajarte y reducir el estrés – Lifehack
3 ejercicios de respiración profunda para relajarte y reducir el estrés
Practico la respiración desde hace 18 años y planteo la pregunta: ¿Por qué la respiración profunda es buena para ti?
La respiración profunda y la respiración normal son mundos aparte. Si bien la respiración normal se produce de forma autónoma y la mayor parte del tiempo de forma inconsciente, se debe forzar la respiración profunda. ¿Cómo puedes relajarte para reducir el estrés forzando la respiración? En mis seminarios sobre movimientos y estrategias de respiración que cubren aspectos filosóficos y psicológicos de la respiración, la respiración profunda no se fuerza sino que se activa suavemente, de forma controlada.[1]
Activar suavemente la respiración es un elemento crucial y efectivo que experimentará en los ejercicios de respiración que siguen. Pero antes de comenzar, comencemos con algunos datos y números sobre la respiración, para visualizar mejor la estructura de los ejercicios y conectarnos a la respiración profunda más fácilmente.
La respiración normal de un adulto (volumen corriente) es de aproximadamente ½ litro de aire y eso es solo alrededor del 10% de la capacidad pulmonar total (TLC), que es de 5 ½ a 6 litros de aire.[2] Eso significa que hay aproximadamente diez veces más volumen en los pulmones que se puede activar a través de la respiración profunda.
El hecho de que tengamos diez veces la capacidad de aire en nuestros pulmones nos lleva a la idea y al propósito de la respiración profunda. Aplicamos la técnica de respiración profunda porque queremos llegar a la capacidad vital de los pulmones. La capacidad vital (VC) es la suma del volumen de reserva de espiración (ERC) + volumen corriente (TV) + volumen de reserva de inspiración (IRV) como se muestra en la siguiente imagen:
Activando la capacidad vital a través de la respiración profunda aumenta el suministro de oxígeno y crea más energía en el cuerpo. Este es el comienzo de la mejora de nuestra salud en general.
Es por eso que la respiración profunda es buena para usted: suministra oxígeno a través de la capacidad pulmonar total (TLC), por lo tanto, fortalece el sistema cardiovascular y el sistema nervioso, entre otros sistemas corporales.[3] pero con una condición: haz que tu progreso sea lento y tu respiración profunda también lenta. El efecto es la salud física y mental.
Aquí vamos a conocer los 3 ejercicios de respiración profunda que pueden ayudarte a sentirte mejor:
1. Relajación sin esfuerzo a través de la exhalación
Puedes hacer estos primeros ejercicios de respiración profunda donde sea que estés sentado de manera constante y cómoda. Incluso si te sientes angustiado, está bien, te estabilizarás mientras realizas el ejercicio. El tiempo del volumen tidal (TV) de medio litro de aire sería de aproximadamente 1,5 a 2 segundos para realizar la inhalación y aproximadamente el mismo para la exhalación.
Ahora extenderemos la exhalación a 6 segundos, usando el volumen corriente + volumen de reserva espiratorio:
- Asegúrese de que su la columna vertebral es recta y tu cofre abierto así que puedes respira libremente. Coloque las palmas de las manos sobre los muslos.
- Sentir lo que energía o la tensión es fluido a través de tu cuerpo.
- Exhala sin esfuerzo contando hasta 6 concentrándose en el flujo de aire que sale de su pecho.
- Inhala sin esfuerzo contando hasta 4.
- activar suavemente tu respiración prolongando la exhalación (sin forzar la respiración) contando hasta 6. Esta vez tu inhalación será un poco más profunda y rápida, y eso está bien.
- Inhala sin esfuerzo contando hasta 4 (no importa si el flujo de aire es un poco más rápido)
- Exhala sin esfuerzo contando hasta 6 y sentir todos salida de tensión tu cuerpo. Mientras exhala sin esfuerzo, siente la relajación saliendo de tu pecho a través de tus manos extendiéndose por todo tu cuerpo.
- Inhala sin esfuerzo contando hasta 4.
- Exhalar y siente la relajación extendiéndose por toda la cabeza y por todo el cuerpo.
Resultados rápidos a través de la atención a la exhalación
¿Sabías que el estrés influye negativamente en el rendimiento de la atención?[4]
Prestar mucha atención a la exhalación profunda es la receta para la relajación. Mientras realiza este ejercicio, no hay factores estresantes que puedan agitar su sistema nervioso o agravarlo, porque su atención está enfocada en su exhalación. Con este ejercicio de respiración, reduce su frecuencia de respiración de la normal aproximada 20 respiraciones por minuto hasta 6 respiraciones por minuto.
De esta manera exhalas el aire de la parte inferior de los pulmones que normalmente no se recircula. La reducción sustancial de las respiraciones resulta en la calma del sistema nervioso y brinda los siguientes beneficios:
- Reduce la pérdida de energía
- Reduce el estrés en el cuerpo al reducir la hormona del estrés cortisol
- Disminuye la frecuencia cardíaca
- Disminuye la presión arterial
- Aumenta el nivel de oxígeno en la sangre
- Limpia la sangre de dióxido de carbono y otros gases nocivos.
Haz este ejercicio de respiración profunda al menos tres veces al día ¡por cinco minutos! Daré algunos consejos más para el entrenamiento óptimo de los tres ejercicios de respiración profunda al final del artículo.
2. Energía a través de la inhalación
Pasemos al siguiente ejercicio de respiración profunda. En este importante ejercicio, nos centraremos en un momento muy valioso: acumular energía a través de la inhalación. La energía es un valor fisiológico crucial para el desarrollo de cualquier cosa. Este ejercicio debe realizarse con el estómago vacío. Prepárate, ponte de pie y:
- Asegúrese de que su la columna vertebral es recta y tu cofre abierto así que puedes respira libremente.
- Exhala sin esfuerzo sentir la relajación en el cuerpo.
- Inhala sin esfuerzo para que tu estómago se expanda (cuenta hasta 4) y continuar suavemente.
- activar suavemente tu inhalación contando (4-8) para que tu pecho se abra lentamente. Esta inhalación debe ser de aproximadamente 60-70% de su capacidad inspiratoria total.
- Exhala sin esfuerzo centrándose en el energía que se ha acumulado a través de la inhalación.
- Repetir etapa 4, inhalando suavemente extendiéndose a 80-90% de su capacidad inspiratoria total contando hasta 10 abriendo más el pecho esta vez.
- Exhala sin esfuerzo dejando todo lo que creaste flujo de energía en sus puños.
- Inhala suavemente activando 100% de su capacidad inspiratoria total contando hasta 12 (o más si tu capacidad te lo permite) abriendo el cofre al máximo. Siente la energíala fuerza que se ha acumulado dentro de tu cuerpo. Siente tu vitalidad.
Una vez que haya llegado al paso 8, repita este movimiento de respiración profunda (con el estómago vacío) durante solo (y lentamente, para evitar la hiperventilación) cinco minutos al principio. Crea tu propio ritmo (velocidad y profundidad) de respiración. Su energía y vitalidad mejorarán significativamente.
Sentirse vitalizado mientras respira
Hay dos tipos de respiración profunda: lenta y rápida. Pongo lento primero porque no puede hacerte daño, es seguro, relajante y pacífico. Es de naturaleza meditativa: sutil, profunda y perspicaz. La respiración rápida es de naturaleza aeróbica: tonificante, revitalizante y enérgica.
Esto no significa que no puedas experimentar las características de la respiración rápida cuando respiras lento o al revés. Cuando avances con los ejercicios de respiración profunda, podrás experimentar todas las energías físicas y mentales.
Algunas de ellas (como la creatividad o la paciencia por ejemplo) te parecerán menos intensas que otras, pero a través de la práctica constante de esta respiración, sentirás que su intensidad aumenta. Los dos principales beneficios de la respiración profunda son:
- Tranquilidad = Alegría
- Energía = Vitalidad
Todos los demás beneficios salen de estos dos. Para ser perspicaz e intuitivo, debe ser paciente y observador; y la paciencia y la observancia se desarrollan a través de la paz. Para ser resistente y versátil, debes ser fuerte y flexible; y la fuerza y la flexibilidad se desarrollan a través de la vitalidad.
Otro gran beneficio de este ejercicio de respiración profunda es que es una herramienta valiosa para lidiar con la depresión y superar la ansiedad en caso de que experimentes momentos de depresión. Estas herramientas para las que escribo extensamente en mi libro Acerca del poder de la respiración, brindan un enfoque mental sistemático con resultados efectivos.
3. Relajación por Exhalación + Energía por Inhalación
El tercer ejercicio de respiración profunda se trata de experimentar, experimentar y convertirte en el experto de tu respiración.
Combina el primer ejercicio de respiración con el segundo y crea un ritmo de respiración que armonizará tu relajación y vitalidad. Esta vez, no cuentes pero solo conectar 100% con el fluir de tu aliento:
- Exhala sin esfuerzo, activando suavemente su volumen de reserva espiratoria (VRE) y expulsando todo el aire de sus pulmones. ve muy lento sin ningún tipo de presión, por lo tanto crear relajación. Este movimiento se convierte instantáneamente en paz.
- Inhala sin esfuerzo, activando suavemente tu volumen de reserva inspiratoria (IRV) llenándolo gradualmente desde un 60-70% hasta un 100% de aire. Inhalando muy lentouna ligera presión se acumulará automáticamente a medida que llena los pulmones con aire, pero esta presión es energía pura.
La combinación equilibrada de esta respiración profunda es la forma en que reduce el estrés, se relaja y energiza su cuerpo y mente. Avanzando con esta técnica de respiración, comienzas a desarrollar todas las habilidades mentales que deseas lograr. Y mientras tanto:
- Si te sientes demasiado estresado y quieres reducir tu estrés, solo aplica el primer ejercicio de exhalación profunda para calmarte y relajarte.
- Si te sientes deprimido e impotente, aplica el segundo ejercicio de inhalación para recuperar tu energía y vitalizar todo tu cuerpo.
- Si te sientes bien, entonces aplica el tercer ejercicio de respiración profunda que tendrá el efecto de los dos primeros ejercicios y también te preparará para trabajar y desarrollar tus cualidades fisiológicas y mentales.
¿Cuál es el mejor ejercicio de respiración?
¿Existe tal cosa como el mejor ejercicio de respiración?
Si te digo que el mejor ejercicio de respiración es la “Técnica de respiración 4-7-8”, ¿estarías de acuerdo? Mucha gente piensa que es el mejor ejercicio de respiración para dormir: inhala contando hasta 4, retén la respiración contando hasta 7 y exhala contando hasta 8.
Y, de hecho, este patrón de respiración se calma tanto hasta el punto de quedarse dormido con bastante rapidez. Eso es un gran beneficio pero, en nuestro caso aquí, no queremos simplemente quedarnos dormidos con un ejercicio de respiración profunda, queremos aprender a relajarnos, acumular energía y reducir el estrés en medio de nuestra dinámica vida diaria.
Aunque la pregunta sobre cuál es el mejor ejercicio de respiración es demasiado general y relativa, me alegra decirte que aquí tenemos la respuesta correcta:
El mejor ejercicio de respiración es el que mejor se adapte a ti de acuerdo con tu estado actual de ser. Así que te animo a que experimentes con las técnicas de respiración profunda anteriores y encuentres el mejor ritmo para ti.
Pensamientos finales
Probablemente se esté preguntando (al igual que mis alumnos y clientes): ¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia se debe practicar esta respiración profunda para que sea efectiva?
Fisiológicamente, el efecto es inmediato, puedes sentir la relajación en tu cuerpo al instante después de la primera exhalación profunda sin esfuerzo.
Mentalmente, es imposible dar la respuesta correcta, ya que depende de tu perspectiva mental actual. Para cada uno de nosotros, el efecto y el resultado serían diferentes. La verdad es que cuanto más repitas la respiración profunda, más energías mentales identificarás y menos sensible serás al estrés.
Propina:
Si eres principiante, desarrolla un ritmo y, alternativamente, crea una rutina haciendo los ejercicios por la mañana justo después de levantarte, antes de comer y antes de irte a dormir, cada uno durante cinco minutos (15 minutos en total). Una vez que te hayas adaptado a este ritmo, puedes duplicar la repetición y también el tiempo (haciéndolo 30 minutos 6 veces al día). Solo hazlo en todas partes y en cualquier momento.
Haz esto durante un mes y te sorprenderá la mejora de tu energía y tu confianza.
Personalmente, lo hago literalmente todo el tiempo. Mi respiración profunda se ha convertido en mi respiración normal.
Respiración: la fuerza vital máxima, te otorga salud, belleza y alegría. Respira profunda, consciente y amorosamente y obtendrás el ritmo de paz y vitalidad que eliminará el estrés por completo. ¡Saludo el espíritu en ti!
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