25 recetas saludables de verano para mejorar tu mente y fortalecer tu cuerpo
25 recetas saludables de verano para mejorar tu mente y fortalecer tu cuerpo
El verano es una temporada fantástica para ser creativo con los productos locales. El uso de frutas, verduras y proteínas magras refrescantes para sus recetas proporciona el impulso que desea sin sacrificar sus preferencias dietéticas.
Cada una de estas comidas destacadas está repleta de nutrientes para fortalecer su cuerpo y tiene alternativas veganas o vegetarianas. Ya sea que esté preparando un picnic para la playa o una fiesta en el patio trasero, aquí hay 25 recetas saludables para rematar su verano:
recetas de desayuno
1. Tortitas de Maíz con Salsa de Verano
Esta versión nutritiva de los panqueques tradicionales es rápida y sencilla de hacer. Muchos de los ingredientes frescos necesarios se pueden encontrar en el mercado de agricultores locales. Una porción contiene 14 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y tiene menos de 400 calorías.
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2. Yogur griego con salsa tibia negra y de arándanos
El verano es el mejor momento para disfrutar de las bayas frescas. Para un desayuno para llevar, pruebe este sustituto bajo en calorías que usa yogur y tiene menos de 200 calorías. Puede sustituir las bayas congeladas si no llega al mercado y el yogur de almendras por una opción sin lácteos.
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3. Tortilla con verduras de verano
Las tortillas son versátiles y se cocinan bastante rápido. Para un total de 280 calorías con 24 gramos de proteína, esta comida liviana lo mantendrá alimentado por la mañana. Utilice verduras frescas o congeladas. Para hacerlo sin lácteos, omita el gouda o cámbielo por una alternativa de queso vegano.
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4. Rosquillas de melocotón y crema
Si está buscando un desayuno de fin de semana divertido para preparar con otras personas, estas donas son alternativas saludables a las opciones tradicionales rellenas de azúcar y harina blanca. Se pueden hacer completamente aptos para alérgenos con harinas sin gluten y eliminando las coberturas de nueces si es necesario. ¡Rocíe con miel y sirva con fruta fresca para un poco más de bondad!
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5. Batido de zanahoria y sol
Cremoso, a base de plantas y perfecto para un desayuno ligero para llevar. Los batidos son excelentes opciones cuando no eres particularmente una persona madrugadora o te saltas el desayuno con frecuencia. Esta receta es apta para veganos y proporciona muchas vitaminas y proteínas para alimentar tu día y aumentar tu energía.
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Almuerzo cena
6. Sándwiches abiertos de prosciutto y ciruelas
Estos sándwiches son un poco dulces y salados. Con 318 calorías, puede incluirlo como una «comida trampa» rica en grasas saludables y 13 gramos de proteína. Para una opción vegetariana o vegana, elimine el queso y cambie el prosciutto por champiñones a la parrilla o tocino tofu.
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7. Pollo a la barbacoa con ensalada de melocotón y queso feta
¿Quién no disfruta de una barbacoa de verano? Este plato seguramente complacerá en cualquier reunión con duraznos dulces y pollo ahumado sabroso. Una porción tiene poco menos de 410 calorías y tiene 33 gramos de proteína. Para una opción vegana, puede omitir el queso feta y el tocino, y cambiar el pollo por tofu o berenjena a la parrilla.
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8. Hamburguesas de salmón
No busque más para una comida rápida, fácil y poderosa que solo toma unos 15 minutos para preparar. El salmón silvestre es una carne muy nutritiva rica en ácidos grasos esenciales, vitaminas B y potasio. Esta receta pesa solo 190 calorías con 25 gramos de proteína.
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9. Pizza de calabaza de verano a la parrilla
Sí, lo leíste bien: ¡pizza a la parrilla! La receta hace 8 rebanadas y una rebanada tiene 165 calorías, con 5,5 gramos de proteína. Si es un día lluvioso y tiene que usar el horno, simplemente caliéntelo a 375 grados F., agregue sus ingredientes y hornee hasta que la corteza esté dorada.
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10. Rollitos de verduras crujientes con sriracha y salsa de maní
Un plato clásico de inspiración asiática que es fácil de llevar a cualquier lugar. También puede agregar arroz integral o atún sellado para obtener proteínas adicionales.
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11. Brochetas de pollo con pesto cremoso
Creado con yogur bajo en grasa y crema agria, este plato está repleto de sabores suaves. Una porción tiene 211 calorías con más de 27 gramos de proteína. Cambia el pesto cremoso por el tradicional pesto de albahaca y almendras por una opción sin lácteos. Se puede usar tofu o champiñones en lugar del pollo para una opción vegana y vegetariana.
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12. Halibut a la parrilla con salsa de mango fresco
La salsa casera puede ir con tantos platos y esta tiene menos de 300 calorías, con 37 gramos de proteína. Las cebollas frescas y el vinagre de sidra tienen propiedades desintoxicantes que mejoran el sistema inmunológico y la energía. Puedes cambiar el azúcar por partes iguales de miel o stevia por un tipo de dulce más saludable.
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13. Camarones especiados a la barbacoa con ensalada de tomate
Repleta de especias audaces que estimulan el sistema inmunológico, así como de ácidos grasos esenciales y proteínas, esta comida magra funciona a su favor con un tiempo de preparación de menos de 30 minutos. La receta hace 8 porciones para compartir o guardar para las sobras.
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14. Atún sellado con salsa de aguacate
Este plato es fácil de hacer pero se ve muy impresionante, por menos de 400 calorías. El atún es otro pescado excelente para proteínas y grasas buenas, y la salsa simple está repleta de vitamina C.
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15. Pollo y filete de lima a la parrilla con ensalada de hierbas y rúcula
¡Esta cena abundante pero baja en calorías se crea pensando en la familia! Hay instrucciones para «marinar al revés» las carnes después de asarlas a la parrilla para que pueda prepararlas con anticipación si es necesario. Es naturalmente libre de gluten y lácteos. Por supuesto, el tofu o las verduras se pueden asar a la parrilla en lugar de la carne.
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Guarniciones
16. Ensalada de judías verdes tiernas y tomates uva con aderezo de crème fraîche
Creme Fraiche es una forma cremosa y sabrosa de adornar una guarnición de verduras frescas mientras se mantiene por debajo de las 100 calorías. Las necesidades sin lácteos se pueden satisfacer utilizando leche alternativa de almendras o de coco, que también reducirá el contenido de grasa.
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17. Salteado de verduras de verano y maíz
Otro lado fácil para acompañar cualquier comida con solo 90 calorías con un poco de proteína, fibra, hierro y calcio para ayudarlo a mantenerse satisfecho. Puede cubrir con hierbas frescas como el perejil o especias similares al comino para obtener un impulso adicional de sabor beneficioso.
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18. Ensalada de frutas de hueso con almendras tostadas
Esta ensalada es un aperitivo o acompañamiento perfecto para el verano por menos de 150 calorías. ¡La lechuga fresca ayuda en la digestión y te ayudará a mantener tus objetivos de peso si has estado cediendo a demasiados antojos dulces de verano! Siempre puede hacer una porción más grande y agregar su proteína favorita para una opción ligera de almuerzo o cena.
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19. Ensalada inglesa de guisantes con menta
Este lado de 2 pasos tiene menos de 100 calorías. La menta fresca es excelente para refrescar el paladar y calmar el cuerpo. Puede usar guisantes congelados si es necesario y omitir el queso para una receta vegana y vegetariana.
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20. Papas al horno cargadas de dos bocados
Para darle un giro adorable a la papa horneada regular sin el tedioso tiempo de cocción, ¡use papas cremosas para refrigerios o guarniciones del tamaño de un bocado! La receta a continuación es vegana, por lo que puede agregar queso y crema agria como desee para los ingredientes tradicionales.
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Postres
¡El verano no sería tan divertido sin darse un capricho! Estos postres están hechos con ingredientes alternativos que puedes comer sin sentir que estás completamente privado de dulces mientras tratas de mantener tu rutina.
21. Domingo de brownie de chocolate
Elaborado con helado sin lácteos y alternativas amigables. Para un estilo tradicional, puede cambiar por Breyer’s o su marca favorita de helado de chocolate. ¡Agregue cerezas frescas para darle un toque de chocolate y cereza!
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22. Barras de crumble de frambuesa
Si tiene algo de tiempo para hornear, estas barras son excelentes para un refrigerio delicioso y sin culpa. El tiempo total de preparación y cocción es de aproximadamente 1 hora y 15 minutos. ¡Esta receta requiere granola y la opción de agregar semillas adicionales y frutas secas para que pueda mezclar y combinar los ingredientes como desee!
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23. Galletas S’mores
¿Sin fogata? ¡No hay problema! Todavía puedes obtener tu dosis de s’mores con estas increíbles galletitas. Nunca adivinarías que están hechos con todos los ingredientes veganos, pero siempre puedes usar ingredientes más tradicionales si te sientes más cómodo.
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24. Yogur helado de limón y frambuesa
Este delicioso favorito helado no es nada difícil de hacer en casa, ¡y por solo 100 calorías! Con solo 5 ingredientes mezclados y colocados en el congelador durante aproximadamente una hora, ¡no hay razón para no amarlo! Puede usar yogur sin lácteos para una opción vegana.
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25. Tartas de frutas de lima y coco sin hornear
¡Estos se ven realmente elegantes pero solo toman 15 minutos para crearlos! Puede escoger y elegir sus coberturas de frutas para variar. Algunos favoritos son el kiwi, las bayas y la piña.
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