15 ejercicios de entrenamiento de fuerza central para principiantes
15 ejercicios de entrenamiento de fuerza central para principiantes
Cuando muchas personas piensan en un entrenamiento de fuerza central, inmediatamente les trae a la mente rutinas de abdominales cursis que se han presentado en infomerciales de televisión durante años.
¡No te culpo si eres una de esas personas!
Yo también solía pensar que el término fuerza central simplemente abarcaba los músculos abdominales.
Sin embargo, después de varios años de entrenamiento (principalmente en el deporte del levantamiento de pesas) y mucha investigación, la imagen se ha vuelto más clara.
¿Qué es la fuerza central?
Un núcleo fuerte está respaldado por algo más que músculos, a pesar de lo que muchos puedan pensar. De hecho, la fuerza del núcleo de uno está estrechamente relacionada con la calidad y la profundidad de la respiración.
Gran parte de nuestra sociedad simplemente no está respirando correctamente: no respira profundamente con el estómago enfocado en llenar la base / núcleo completo de 360 grados.
Deben expandir la caja torácica inferior antes de que el aire ocupe la parte superior del tórax y los pulmones.
Muchas personas no respiran profundamente, sino que pasan la mayor parte de sus días tocando la superficie de su capacidad respiratoria al depender por completo de la respiración de la parte superior del pecho.
como respirar
Entonces, antes de intentar cualquiera de los ejercicios a continuación, primero trabaje con su respiración.
Tome un cordón algo grueso (como el cordón de un zapato) y envuélvalo alrededor de su cintura para que cruce sobre su ombligo (como un cinturón que se usa alto).
Asegúrese de que puede colocar dos dedos entre la cuerda y su ombligo, de modo que no lo ate demasiado y tenga espacio para respirar en el vientre sin restricciones.
El objetivo aquí es usar la cuerda durante todo el día y usarla como una cola física para concentrar sus esfuerzos en la respiración profunda del vientre.
Cuando respire profundamente en su vientre correctamente, sentirá que la cuerda se vuelve más apretada alrededor de todo su núcleo.
Después de probar este enfoque durante un par de días, sumérjase en los siguientes ejercicios sin la cuerda pero manteniendo el enfoque en su respiración.
Fuerza central para la salud
La fuerza central es un aspecto vital de la salud en general, y vamos a examinar varios ejercicios que no solo desarrollan la fuerza central de manera efectiva, sino que también crean estabilidad central, ¡lo que podría decirse que es aún más importante!
15 ejercicios esenciales de fuerza central
1. Transporte de maletas con pesas rusas o mancuernas («Paseos de granjeros»)
Notará que muchos de estos ejercicios tienen nombres convenientemente claros, y este ejercicio no es una excepción. Funciona mucho como suena.
Los Farmers Walks esencialmente te permiten levantar un peso moderadamente pesado y sostenerlo de cada lado (primero el izquierdo, luego el derecho) mientras caminas de manera constante (concentrándote en la respiración central) durante 10-15 pasos.
No debes caminar torcido; debe mantener una columna vertebral recta y neutral, y permitir que su núcleo respalde esa estabilidad.
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2. Estocadas
Estos se pueden realizar con o sin peso, y con o sin curvas laterales. Si se realiza con pesas, este es un excelente ejercicio de fuerza central para realizar directamente después de Farmers Walks.
La flexión lateral se realiza sin peso y funciona estirando el brazo y creando una forma de media luna durante el movimiento de estocada: el brazo que arqueas debe estar del mismo lado que la pierna con la rodilla en el suelo.
3. Glúteos/Cadera-Puente
Este es un movimiento muy simple de acostarse en el suelo con las piernas separadas al ancho de los hombros y luego levantar el trasero del suelo para crear un arco o «puente».
Puede realizar este movimiento con repeticiones, que luego se convierten en «empujes de cadera», o puede mantener la posición superior durante 3 segundos antes de volver a bajar.
Puede mantener los brazos apoyados en el suelo para un agarre más complejo/difícil o usarlos para apoyar la parte inferior de la espalda para un movimiento más fácil.
4. Ejercicio de pájaro-perro
Inclínese hacia adelante para colocar las manos en el suelo, colocándolas directamente debajo de los hombros (separados al ancho de los hombros) con los dedos hacia adelante.
Cambie la posición de sus manos y rodillas según sea necesario para que sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas y sus manos estén directamente debajo de sus hombros.
Ahora, extienda su brazo derecho hacia adelante, mientras extiende su pierna izquierda hacia atrás. Repita en el lado opuesto, con el brazo izquierdo extendido hacia adelante y la pierna derecha extendida hacia atrás.
5. Tablón frontal
Póngase en una posición de flexión de brazos con los brazos separados al ancho de los hombros y lleve los codos al suelo. ¡Eso es todo! Mantén la posición estática sin que las rodillas toquen el suelo todo el tiempo que puedas y repite.
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6. Tablón lateral
Este entrenamiento de fuerza central es similar a una tabla frontal, pero giras hacia cada lado y descansas completamente sobre un codo o el otro.
Realice con el otro brazo extendido directamente en el aire, o manteniéndolo recto/paralelo, bajando por el costado de su cuerpo.
7. Sentadilla con copa
¡Este es divertido! ¡Puedes realizar esto con una pesa rusa (idealmente), una mancuerna o incluso un libro pesado!
Básicamente, estás parado con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los pies apuntando en un ángulo de 45 grados. Desciende a una sentadilla profunda y usa el peso que sostienes para contrapesar.
Permanezca en la posición inferior durante 7 o más respiraciones profundas antes de ascender.
8. Elevaciones de piernas colgantes
Este ejercicio es excelente no solo para la fuerza y la estabilidad del núcleo, sino también para la salud general de los hombros.
Mientras cuelga, asegúrese de mantener la espalda y la línea de los hombros rectas: manténgase estable y en control durante todo el movimiento.
No balancee las piernas hacia arriba y hacia abajo, sino súbalas y bájelas de manera lenta y controlada.
9. Press por encima de la cabeza con barra
Puede que no creas que el press por encima de la cabeza se correlacionaría con la fuerza central, ¡pero lo hace! No puede realizar un press de cabeza en línea recta sin primero estabilizar y reforzar todo su núcleo.
Le sugiero que se filme desde un lado cuando realice el movimiento y observe para asegurarse de que la trayectoria de la barra permanezca en línea recta sobre su cabeza.
10. Press por encima de la cabeza con mancuernas
Este movimiento es muy parecido al press por encima de la cabeza con barra; sin embargo, requiere más estabilidad central y de hombros.
Ejercicios adicionales para levantadores avanzados
Si ha estado haciendo ejercicio o levantando pesas durante años, pruebe los siguientes ejercicios si aún no lo ha hecho.
Si ya está utilizando estos movimientos de fortalecimiento central, simplemente considere incorporarlos aún más en su rutina, ¡ya que son así de efectivos!
11. Bandera de libélula o dragón (por Bruce Lee)
Popularizado por el famoso artista marcial Bruce Lee, este movimiento requiere que tengas un banco inclinado o similar, que soportará todo tu peso.
Acuéstese boca arriba en el banco, con los pies más cerca del suelo (en declive).
Ahora, tome el banco detrás de su cuello, luego levante las piernas desde la posición más baja mientras estabiliza la parte superior del cuerpo con los brazos y el centro.
12. Levántate turco con pesas rusas
Este ejercicio es un movimiento complicado en el que comienza desde una posición acostada en el suelo y, en 6 a 10 pasos, levanta la pesa rusa por encima de la cabeza en línea recta.
Luego, mantén esa misma línea recta (sosteniendo la pesa rusa sobre tu cabeza) mientras te levantas del suelo.
13. Sentadilla trasera con barra alta o barra baja
La sentadilla con barra alta es la posición más óptima si se enfoca en la estabilidad central, y es la preferida por los levantadores olímpicos por esa razón.
Sin embargo, la sentadilla con barra baja generalmente aún desarrollará la fuerza central pero permitirá una carga más máxima y, por lo tanto, es la preferida por los levantadores de pesas.
14. Peso Muerto (Sumo o Convencional)
Personalmente, este es mi ejercicio favorito y una excelente manera de desarrollar la fuerza central junto con la prueba de la capacidad del sistema nervioso central.
Sin entrar en un desglose detallado, sugiero echar un vistazo a mi video a continuación y ver mi canal de YouTube donde cubro cómo hacer peso muerto, sentadillas y más de manera eficiente.
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15. Sentadilla frontal
Podría decirse que las sentadillas frontales son la mejor manera de desarrollar la fuerza general del núcleo, golpeando la cadena anterior y la cadena muscular posterior. Se realizan en una de tres maneras.
Primero, cruzando los brazos y sosteniendo la barra por encima del pecho (descansando sobre la clavícula), o, segundo, no cruzando los brazos y manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros mientras sostienes la barra.
El tercer enfoque es el mismo que el segundo, pero si la movilidad de la muñeca es un problema, se pueden utilizar un par de correas para sostener la barra en posición con cada mano/muñeca.
Conclusión
La fuerza central no debe aislarse de ninguna manera; debe considerarse una parte integral de todo el ecosistema que es la fisiología humana.
La fuerza central está asociada con la digestión y la eliminación, e incluso puede atribuirse al bienestar psicológico por esa razón. Nuestro intestino es considerado por muchos (incluido yo) como un segundo cerebro, y si nuestra digestión está bajo control, también lo estará nuestra mente.
Pruebe suerte con estos entrenamientos de fuerza central para ayudar a su cuerpo a alcanzar su máximo potencial y mantenerse saludable, tanto física como mentalmente.
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