14 alimentos con IG bajo para una dieta más saludable
14 alimentos con IG bajo para una dieta más saludable
Las tendencias dietéticas pueden ir y venir, pero una dieta con IG bajo sigue siendo una de las pocas que se ha demostrado que incluye beneficios basados en la ciencia. Los alimentos con IG bajo brindan beneficios sustanciales para la salud en comparación con aquellos con un índice alto y son clave para mantener un peso saludable.
¿Qué es IG? El índice glucémico (IG) es la velocidad a la que el contenido de carbohidratos de un alimento se descompone en glucosa y se absorbe del intestino a la sangre.. Cuando comes alimentos que contienen carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa, que luego se absorbe en el torrente sanguíneo.[1]
Cuanto mayor sea el IG de un alimento, más rápido se descompondrá y aumentará la glucosa (azúcar) en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto se digieren muy rápidamente y provocan que el nivel de azúcar en la sangre se dispare. Por eso es recomendable apegarse a los alimentos con IG bajo tanto como sea posible, ya que el contenido de carbohidratos de los alimentos con IG bajo se digerirá lentamente, lo que permitirá un aumento más gradual de los niveles de glucosa en sangre.
Los alimentos con una calificación en la escala de IG de 70 o más se consideran de alto IG. Los alimentos con una calificación de 55 o menos se consideran alimentos con IG bajo.
Es importante tener en cuenta que el índice glucémico de un alimento no tiene en cuenta la cantidad que come. Por ejemplo, aunque la sandía tiene un índice glucémico alto, el contenido de agua y fibra de una porción estándar de agua significa que no tendrá un impacto significativo en el nivel de azúcar en la sangre.
Al igual que la sandía, algunos alimentos con un IG alto (como las papas al horno) tienen un alto contenido de nutrientes. Y algunos alimentos con IG bajo (como los chips de maíz) contienen altas cantidades de grasas trans.
En la mayoría de los casos, sin embargo, el IG es un medio importante para medir los alimentos adecuados para una dieta saludable.
Comer principalmente alimentos con IG bajo todos los días ayuda a proporcionarle a su cuerpo un suministro lento y continuo de energía. Los carbohidratos en los alimentos con IG bajo se digieren lentamente, por lo que te sientes satisfecho por más tiempo. Esto significa que será menos probable que sufras niveles fluctuantes de azúcar que pueden provocar antojos y bocadillos.
Continuemos con algunos de los mejores ejemplos de alimentos con IG bajo.
1. Quinua
GI: 53
La quinua tiene un IG ligeramente más alto que el arroz o la cebada, pero contiene una proporción mucho mayor de proteínas. Si no obtiene suficiente proteína del resto de su dieta, la quinua podría ayudar. Técnicamente es una semilla, por lo que también tiene un alto contenido de fibra, más que la mayoría de los granos. También es libre de gluten, lo que lo hace excelente para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.
2. Arroz integral (al vapor)
IG: 50
Versátil y satisfactorio, el arroz integral es uno de los mejores alimentos con IG bajo y es un alimento básico para muchos platos en todo el mundo. Es arroz integral al que solo se le quita la cáscara (la capa más externa), por lo que es una gran fuente de fibra. De hecho, se ha demostrado que el arroz integral ayuda a reducir el colesterol, mejora la función digestiva, promueve la saciedad e incluso puede ayudar a prevenir la formación de coágulos de sangre. ¡Solo recuerda elegir siempre el marrón sobre el blanco!
3. Maíz en la mazorca
GI: 48
Aunque tiene un sabor dulce, la mazorca de maíz es una buena fuente de energía de combustión lenta (y uno de los alimentos con IG bajo más sabrosos). También es una buena fuente vegetal de vitamina B12, ácido fólico y hierro, todos los cuales son necesarios para la producción saludable de glóbulos rojos en el cuerpo. ¡Es más saludable cuando se come sin mantequilla ni sal!
4. Plátanos
GI: 47
Los plátanos son un superalimento en muchos sentidos. Son ricas en potasio y manganeso y contienen una buena cantidad de vitamina C. Su índice GI bajo significa que son excelentes para reponer las reservas de energía después de un entrenamiento.
Son fáciles de agregar a batidos, cereales o guardarlos en su escritorio para un refrigerio rápido. ¡Cuanto menos maduros estén, menor será el contenido de azúcar! Como uno de los mejores alimentos con IG bajo, es una gran adición a cualquier dieta diaria.
5. Cereal de salvado
GI: 43
El salvado es famoso por ser una de las mayores fuentes de fibra de los cereales. También es rico en una gran variedad de nutrientes: calcio, ácido fólico, hierro, magnesio y una gran cantidad de vitaminas B. Aunque es posible que el salvado no sea del agrado de todos, se puede agregar fácilmente a otros cereales para aumentar el contenido de fibra y reducir el índice general de IG.
6. Muesli natural
IG: 40
El muesli, cuando se prepara con copos de avena sin azúcar, nueces, frutas secas y otros ingredientes sin azúcar, es una de las formas más saludables de comenzar el día. También es muy fácil de preparar en casa con una variedad de otros alimentos con IG bajo. Agregue yogur y fruta fresca para un desayuno nutritivo y lleno de energía.
7. manzanas
IG: 40
La piel de la manzana es una gran fuente de pectina, un prebiótico importante que ayuda a alimentar las bacterias buenas del intestino. Las manzanas también tienen un alto contenido de polifenoles, que funcionan como antioxidantes, y contienen una buena cantidad de vitamina C. ¡Es mejor comerlas crudas con la piel puesta! Las manzanas son una de varias frutas[2] que tienen un índice glucémico bajo. Ojo con las frutas que eliges, ya que muchas tienen una gran cantidad de azúcares naturales[3].
8. Albaricoques
GI: 30
Los albaricoques proporcionan fibra y potasio, lo que los convierte en un refrigerio ideal tanto para los atletas como para cualquiera que intente mantener a raya los antojos de azúcar. También son una fuente de antioxidantes y una variedad de minerales.
Los albaricoques se pueden agregar a ensaladas, cereales o comer como parte de una mezcla saludable con nueces en cualquier momento del día.
9. Frijoles
GI: 29
Los frijoles rojos y otras legumbres brindan una porción sustancial de proteína de origen vegetal, por lo que se pueden usar en muchos platos vegetarianos si desea adoptar una dieta basada en plantas[4]. También están llenos de fibra y una variedad de minerales, vitaminas, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos. Son excelentes en sopas, guisos o con tacos (integrales).
10. cebada
GI: 22
La cebada es un grano de cereal que se puede comer de muchas maneras. Es una excelente fuente de vitaminas B, que incluyen niacina, tiamina y piridoxina (vitamina B-6), fibra, molibdeno, manganeso y selenio. También contiene betaglucanos, un tipo de fibra que puede ayudar a la salud intestinal y se ha demostrado que reduce el apetito y la ingesta de alimentos.
Tenga en cuenta que la cebada contiene gluten, lo que la hace inadecuada para las personas celíacas.[5] o que sigue una dieta sin gluten. En este caso, las alternativas sin gluten pueden incluir quinua, trigo sarraceno o mijo.
11. Nueces crudas
GI: 20
La mayoría de los frutos secos tienen un IG bajo de entre 0 y 20, con los anacardos un poco más altos, alrededor de 22. Los frutos secos, como uno de los mejores alimentos con IG bajo, son una parte crucial de la dieta mediterránea[6] y son realmente la merienda perfecta: son una fuente de proteína de origen vegetal, alta en fibra y contienen grasas saludables. Agréguelos a batidos y ensaladas para aumentar el contenido nutricional. Trate de evitar las nueces tostadas y saladas, ya que están hechas con grandes cantidades de sal añadida y (generalmente) grasas trans.
12. zanahorias
GI: 16
Las zanahorias crudas no solo son una verdura deliciosa con un IG bajo, ¡sino que realmente ayudan a tu visión! Contienen vitamina A (betacaroteno) y una gran cantidad de antioxidantes. También son bajos en calorías y altos en fibra, y contienen buenas cantidades de vitamina K1, potasio y antioxidantes. Las zanahorias son excelentes para quienes controlan su peso, ya que se han relacionado con niveles más bajos de colesterol.
13. yogur griego
GI: 12
El yogur griego sin azúcar no solo tiene un IG bajo, sino que también es una excelente fuente de calcio y probióticos. Los probióticos ayudan a mantener el microbioma intestinal en equilibrio y respaldan la salud digestiva general y la función inmunológica. El yogur griego es un desayuno saludable, una merienda, un postre o un reemplazo para la salsa. Las cepas de probióticos más comunes que se encuentran en el yogur son Streptococcus thermophilus[7] (que se encuentra naturalmente en el yogur) y Lactobacillus acidophilus[8] (que a menudo es agregado por el fabricante). También puede buscar suplementos probióticos para mejorar su salud intestinal.
14. hummus
GI: 6
Cuando se hace de la manera tradicional con garbanzos y tahini, el hummus es un plato fantástico con un IG bajo. Es un alimento básico en muchos países del Medio Oriente y se puede comer con casi cualquier comida salada. Lleno de fibra para mantener la saciedad y alimentar las buenas bacterias intestinales, el hummus es excelente para combinar con vegetales recién picados, como las zanahorias y el apio.
Línea de fondo
Si desea comer de manera más saludable o simplemente reducir los refrigerios durante el día, comer alimentos con un IG bajo es una excelente manera de comenzar. Elija cualquiera de los alimentos anteriores para una adición saludable a su dieta diaria y comience a sentirse mejor por más tiempo.
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