13 ejercicios de yoga durante el embarazo para el último trimestre – Lifehack

13 ejercicios de yoga durante el embarazo para el último trimestre

Practicar yoga durante el embarazo es una excelente manera de nutrirte a ti y a tu bebé. También puede ayudarla a sobrellevar y preparar tanto su mente como su cuerpo para cualquier demanda y desafío del embarazo que pueda enfrentar, especialmente durante el tercer trimestre.

El yoga durante el embarazo te ayuda a crear espacio tanto para tu bebé como para tus órganos internos. Sin embargo, asegúrese de hacer solo lo que se siente bien y funciona, evite las distensiones musculares y los ejercicios de presión extrema.

Existen muchas técnicas de yoga que pueden ayudarla a prepararse para el parto en el tercer trimestre. Antes de probar el yoga, asegúrese de hablar con su médico. De esta manera, puede saber qué hacer y qué no hacer durante esta etapa. Los siguientes son algunos de los ejercicios de yoga comunes para probar durante el tercer trimestre.

1. Ejercicios de preparación para el parto

Esto implica principalmente un ejercicio simple diseñado para reducir los dolores y molestias y puede ayudar a colocar al bebé en una buena alineación pélvica. Incluya esta técnica en sus frenos de descanso de entrenamiento, calentamiento y como parte de sus posturas diarias.

He aquí un ejemplo de ello:

2. gato vaca

Esta es una gran pose para alargar la columna vertebral y fortalecer los músculos centrales.[1]

Esta pose es una gran técnica para todas las etapas del embarazo. Te ayudará a fortalecer tu barriga a medida que el embarazo continúa creciendo.

Esta asana también alivia la espalda y permite una mejor circulación de los fluidos espinales y la sangre.

Practica la respiración abdominal cuando realices esta postura. Le ayudará a calmar su mente y reducir las náuseas matutinas.

Se debe hacer unas 5 veces para obtener mejores resultados.

3. Guerrero II

Esta técnica es excelente para fortalecer el torso y las piernas, así como para alargar la columna. Aunque esta técnica es un poco desafiante, se dice que ayuda a aliviar los dolores de espalda durante el embarazo.

4. Postura del puente

Esta postura es conveniente si desea abrir las caderas y fortalecer los glúteos, el núcleo y los isquiotibiales.[2] Además, se puede practicar en todos los trimestres.

Comience de lado y gire hacia atrás mientras mueve su cuerpo en una postura de puente. Esto ayuda a evitar estresar los rectos abdominales.

Evita este ejercicio si te sientes incómodo boca arriba.

5. Postura del zapatero (Baddha Konasana)

Se dice que esta técnica mejora la salud del sistema reproductivo.[3] Durante el embarazo, ayuda a abrir la pelvis, asegurando así un parto fácil y rápido.

También se dice que calma la mente y mejora la circulación sanguínea. Esta práctica de yoga se puede realizar de la siguiente manera:

• Siéntate en una colchoneta y estira las piernas.
• Dobla las rodillas y lleva los pies al centro.
• Luego endereza la espalda.
• Con las palmas de las manos sostenga los pies durante unos segundos.
• Liberar.
• Repita esto unas 4 veces.

6. Guerrero I

Esta técnica te ayuda a explorar la parte superior de tu cuerpo. Ayuda a abrir el pecho y fortalecer las piernas. Esta técnica ayuda a restaurar la salud de la columna vertebral y ayuda a hacer espacio para el útero en crecimiento.

Además, ayuda a que su mente se relaje y se concentre y mantenga el equilibrio. Se puede realizar de la siguiente manera;

• Coloque los pies separados en una posición de ancho de cadera.
• Pivote con el pie izquierdo.
• Haz que tu pie derecho mire hacia adelante.
• Baje la pelvis, luego asuma una estocada.
• Mire hacia adelante y levante los brazos por encima de la cabeza.
• Mantenga esa posición el mayor tiempo posible.
• Suelta la pose.
• Repite el proceso con el pie izquierdo hacia adelante.

7. Postura del cadáver

Esta técnica tiene como objetivo relajar el cuerpo y la mente.[4] Aumenta tu energía al instante y, por lo tanto, es conveniente para combatir la fatiga durante el embarazo.

Además, ayuda a combatir los efectos secundarios del embarazo, como el dolor, las náuseas matutinas y las náuseas. Esta pose se puede realizar de la siguiente manera:

• Acuéstese boca arriba.
• Deje que sus palmas descansen a su lado mientras miran hacia arriba.
• Cierra los ojos y luego relájate, tus brazos deben estar a lo largo de tu cuerpo.
• Respirar.

8. Movimiento en espiral

Esto implica mover la pelvis en movimientos circulares y mover las caderas. Estos movimientos ayudan a masajear la cabeza del bebé hacia el cuello uterino.

Además, estos movimientos te ayudan a mantener tu pelvis móvil y relajada mientras aflojas tus músculos y ligamentos.

Puede considerar usar una pelota de ejercicios para ayudar en los movimientos.

9. Postura de niño

Esta es una pose de descanso. Ayuda a concentrarse en la respiración, respirar más profundamente y también es una buena posición para descansar entre las contracciones del parto.[5]

Esta es una gran posición que le ayudará a encontrar la paz y promover un embarazo saludable y feliz. Es seguro para todos los trimestres.

Relájese y separe las rodillas, luego apoye la cabeza en los puños, la mano o en el suelo. Debes evitar esta posición si tu sínfisis púbica está adolorida o abierta. Relájese en esta posición, con los ojos cerrados.

10. Canto

Hacer sus propios sonidos durante el embarazo y el parto es una forma poderosa de regular su respiración, le permite concentrarse y relajarse mientras lidia con el dolor asociado con el embarazo y el parto.

Practicar los sonidos de la voz puede ayudarla a abrirse y tener un trabajo de parto más fácil y cómodo. Puedes hacer esto de la siguiente manera:

• Siéntate cómodamente.
• Cierra tus ojos.
• Colocando los dedos índices en los lóbulos de las orejas, respira hondo.
• Exhalando lentamente, haga suaves zumbidos.
• Haga esto de 5 a 10 veces.
• También puede hacer esto mientras está acostado con los brazos a los lados del cuerpo.

11. Rotaciones de cadera de pie

Estos movimientos ayudarán a fortalecer la pelvis y a relajarla.[6] Puedes hacer esto de la siguiente manera:

• Párese con los pies separados pero cómodos.
• Doble ligeramente las rodillas.
• Coloque las manos en las caderas y gírelas.
• Trate de mantener quieta la parte superior del cuerpo.
• Concéntrese en rotar las caderas y el vientre.
• Inhala mientras mueves las caderas hacia adelante y exhala mientras las mueves hacia atrás.
• Haz esto tantas veces como desees.

12. Postura del árbol

Esta es una técnica de equilibrio. Ayuda a fortalecer las piernas y el core. También mejora la postura y alivia el dolor de espalda. Cómo realizar esta pose:

• Con los pies en el suelo, mueve tu peso hacia adelante y hacia atrás hasta que ganes el equilibrio.
• Cambie su peso a un pie.
• También puede levantar uno de sus pies hasta el tobillo para ganar equilibrio.
• Lleva el pie más alto hacia la parte interna del muslo.
• Pon tus manos en posición de oración.
• Mantenga esto durante 5 respiraciones.
• También puede levantar los brazos por encima de la cabeza.
• Repita con la otra pierna.

Esta técnica es segura para todas las etapas durante el embarazo.

13. Meditación

A lo largo de los años, la meditación se ha utilizado para controlar muchas afecciones, como la depresión, el estrés, la ansiedad y mucho más.

Durante el último trimestre de su embarazo, la meditación puede ayudarlo a moverse con gracia a medida que se acerca el trabajo de parto. Te ayudará a tener un estado de ánimo más tranquilo evitando el estrés y la ansiedad, especialmente si estás dando a luz por primera vez.

Desarrolla el hábito de practicar la meditación a diario.

Pautas para el yoga durante el embarazo

Sin embargo, hay algunas poses que debe evitar durante el embarazo. Incluyen la cruz del tablón, la postura de la langosta, la postura del bote, la postura del arado y mucho más. Consulte con su médico sobre los mejores ejercicios.

Aquí hay algunas pautas que debe conocer antes de practicar yoga:

1. Haz lo que te parezca correcto.

Comenzar a hacer yoga, especialmente en el último trimestre, puede ser un desafío, pero es muy importante para preparar tanto la mente como el cuerpo para las demandas relacionadas con el trabajo de parto y el embarazo.

Para evitar accidentes o posiciones extremas, debes practicar posturas de yoga con la guía de un tutor capacitado.

Al elegir qué posturas de yoga realizar, escuche a su cuerpo y haga lo que se sienta cómodo haciendo. Dado que no todas las mujeres tienen los mismos desafíos y experiencias durante el embarazo, evita hacer las poses que hacen tus amigas si no te parecen bien.

2. Haz menos poses.

En caso de que te gusten los ejercicios físicos, es importante que suavices tu entrenamiento para no dañar tanto tu cuerpo como la salud del bebé. Además, evita largas horas de entrenamiento. Puedes hablar con tu médico para que te oriente sobre las técnicas más convenientes a practicar.

Durante el embarazo, su cuerpo tiende a tener temperaturas más altas y puede sentirse más caliente de lo normal. Se recomienda evitar practicar yoga en un ambiente cálido. Realizar estas técnicas en un ambiente adecuado con ventilación fresca y adecuada.

3. No te distraigas.

Reduce las distracciones mientras practicas yoga. Por ejemplo, un teléfono puede interferir con la meditación adecuada.

4. Manténgase cómodo.

Use ropa suelta y cómoda.

5. No comas antes del yoga.

Practica yoga con el estómago vacío. La mayoría de las técnicas son efectivas por la mañana.

6. Siempre calienta durante unos minutos.

Puede caminar, aflojar las articulaciones, mover las extremidades y calentar los músculos.

7. Mantente hidratado.

Asegúrate de estar bien hidratado, especialmente cuando practiques posturas desafiantes y sudorosas. La deshidratación, especialmente durante el último trimestre de su embarazo, puede tener secuencias severas como falso parto prematuro o parto prematuro.

Las técnicas de yoga son los mejores tipos de ejercicios para probar durante el embarazo. Especialmente si se practica junto con ejercicios leves como caminar, puede ayudar a la futura madre a lidiar con los cambios emocionales y físicos con facilidad.

Además, ayudará a las madres a sentirse relajadas y mantenerse en forma durante el último trimestre del embarazo.