12 ejercicios de yoga para principiantes para probar en casa
12 ejercicios de yoga para principiantes para probar en casa
¿Has oído hablar de los muchos beneficios del yoga pero no sabes cómo empezar?
Si eres nuevo en el yoga, es posible que tengas la idea errónea de que las posturas de yoga son difíciles de lograr. También podrías preocuparte por coordinar el hermoso arte de inhalar y exhalar mientras practicas ciertas poses.
Bueno, no es el yoga lo que es difícil. Es solo tu mente obsesionada. Y, por tanto, respira hondo, despeja tu mente de cualquier resistencia y expectativa y empieza a leer este artículo con la mente libre.
El yoga se compone de 300 poses y definitivamente no es fácil poder dominarlas todas. Si elige aleatoriamente uno complejo y deja atrás el más simple, puede parecer imposible. Por lo tanto, comience eligiendo las más simples, manténgase regular con la práctica y deje que su cuerpo se adapte a los crecientes niveles de dificultad de las posturas de yoga con un flujo constante.
Date suficiente tiempo para dominar los conceptos básicos y desafíate a ti mismo con lo difícil una vez lentamente. ¡Eso es todo!
Entonces, si te preocupa cuáles son las mejores posturas de yoga con las que puedes comenzar y practicar fácilmente sin un maestro de yoga, estoy aquí para ayudarte. Aquí hay 12 mejores posturas de yoga que puedes hacer en casa:
1. Postura fácil
Esta es una pose perfecta para comenzar cualquier rutina de yoga. Es una de las poses de yoga más simples y el nombre literalmente significa pose de placer.
Se realiza cruzando las piernas mientras se está sentado de modo que los pies queden por debajo de las rodillas con la espalda recta y las manos apoyadas sobre las rodillas con la palma hacia arriba o hacia abajo.
Esta asana relaja el cuerpo y tonifica la espalda, que se vuelve más fuerte y estable.
2. Postura de la montaña
Esta es una pose de principiante perfecta para practicar en casa. Esto ayuda a definir la postura del cuerpo para el siguiente nivel y poses complicadas.
Esta postura de yoga comienza manteniéndose firme, manteniendo la espalda y la cabeza rectas, reafirmando los músculos de los muslos levantando las rótulas, manteniendo las manos paralelas al cuerpo y levantando el peso corporal sobre los dedos de los pies y manteniendo la posición durante 7-10 segundos antes de soltar.
El mayor beneficio de dominar esta postura es que es el punto de partida para las asanas de pie y se puede practicar fácilmente en casa como parte de la rutina matutina o vespertina.
Ayuda a mejorar las posturas corporales, la práctica regular mantiene los muslos y los tobillos más fuertes, hace que la columna vertebral sea más ágil y regula los sistemas digestivo, respiratorio y nervioso.
3. Perro boca abajo
Esta postura de yoga se parece a la postura de un perro inclinado hacia adelante, de ahí el nombre que significa postura de perro boca abajo. Esta es una postura muy fácil de aprender y los principiantes pueden practicarla a diario sin efectos secundarios.
Comience parándose sobre las cuatro extremidades y luego levante la cadera para enderezar los brazos y las piernas. Los hombros deben estar alineados con las manos y los pies deben estar alineados con las caderas, manteniéndolos rectos. Finalmente, dirija su mirada hacia su ombligo y mantenga la postura durante unos segundos antes de soltar y llegar a la posición inicial en las cuatro extremidades.
Esta asana fortalece los músculos abdominales, mejora la circulación y la digestión, tonifica manos y pies y disminuye la ansiedad.
4. Postura de la cobra
Esta es una postura muy recomendada para los principiantes, ya que ayuda a aumentar la resistencia para posturas de mayor nivel y tonifica la parte superior del cuerpo.
Comienza acostándose boca abajo y colocando las palmas de las manos al lado de los hombros. Luego levantando la parte superior del cuerpo mirando al cielo. Una vez que se alcance una altura cómoda, presione los muslos, las caderas y los dedos de los pies entre sí y mantenga la postura durante unos segundos antes de soltar y volver a la misma postura de acostarse boca abajo.
Esta asana fortalece la columna vertebral y tonifica los órganos de la parte inferior del abdomen. Estimula los sistemas digestivo, urinario y reproductivo. Abre los pulmones y el corazón y ayuda a liberar el estrés.
5. Postura del guerrero
Esta postura de yoga es una de las asanas más elegantes del yoga y agrega belleza a la práctica. Tiene beneficios directos para brazos, piernas y espalda baja.
Comienza colocando el pie derecho 3 pies delante del izquierdo y girando el pie derecho 90 grados mientras mantiene alineado el centro de los talones. Luego, levante los brazos completamente estirados hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Ahora, mueva los brazos hacia arriba uniendo las palmas en la parte superior de la cabeza. Suelte y repita la pose con la pierna izquierda al frente.
Esta asana aumenta la confianza en uno mismo, mejora la postura al caminar y alivia los hombros estresados.
6. Postura de ángulo atado
El nombre de esta pose de yoga significa ángulo atado reclinado. Es beneficioso en la relajación profunda.
La pose comienza acostándose en el suelo boca arriba y acercando los pies a la ingle. Luego abriendo las rodillas hasta tocar el suelo y presionando las palmas hacia abajo estiradas hacia los pies. Antes de soltar, abrace las rodillas y ruede de lado a lado.
Estimula los riñones, la vejiga y el corazón y la circulación sanguínea. También estira la parte interna del muslo y los músculos de la ingle.
7. Postura de la silla
La postura de la silla comienza haciendo una postura de silla, luego levanta lentamente los brazos paralelos al suelo y dobla las rodillas para imitar una silla hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo. Mantén esta postura el mayor tiempo posible y luego vuelve a la postura de la silla antes de relajar el cuerpo.
Esta pose tiene más beneficios físicos que espirituales. Fortalece tobillos, pantorrillas, muslos y columna, reduce los pies planos y estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.
8. Cráneo Resplandeciente Aliento
Este es un ejercicio de respiración de yoga para principiantes. Se puede hacer sentado o de pie.
Comienza colocando la palma de la mano derecha sobre el estómago, inhalando pasivamente y exhalando agresivamente. Repite el proceso de 25 a 30 veces. Luego aumente el número tanto como uno se sienta cómodo.
Este ejercicio reduce el dolor de espalda y cuello, abre el pecho y los pulmones y rejuvenece la circulación sanguínea.
9. Respiración de fuelle
Este es un ejercicio de respiración de yoga para principiantes.
Siéntese con la espalda apoyada en una pared o silla, manteniendo la espalda recta. Inhala con la nariz y exhala con la boca haciendo un sonido ‘AH’. Una vez que esté cómodo, exhale con la boca cerrada. Practica de 3 a 4 series de 10 respiraciones.
Este ejercicio aumenta el contenido de oxígeno en la sangre, abre la nariz y el pecho congestionados, mejora el apetito y es bueno para los músculos abdominales.
10. Respiración alterna de las fosas nasales
Este es uno de los ejercicios de yoga de respiración profunda que estimula y fortalece todo el sistema respiratorio. Esto ayuda a calmar su sueño, relajarse y rejuvenecer su mente.
Se realiza sentándose en una posición cómoda con la columna recta. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho, el dedo anular derecho cerca de la fosa nasal izquierda y el resto de los dedos apuntando al cielo. Inhala y exhala con la fosa nasal izquierda y luego con la fosa nasal derecha cerrando la izquierda con el dedo anular y soltando el pulgar. Repita el proceso de ida y vuelta de 15 a 20 veces.
11. Postura de la tabla
Para comenzar, acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo, coloque las palmas de las manos al lado de los hombros, levantando los hombros mientras mantiene todo el cuerpo recto. Mantén esta postura durante 15 a 20 segundos.
Esta pose ayuda a desarrollar resistencia y fuerza. Puedes obtener más información sobre los beneficios de esta postura aquí: 7 cosas asombrosas que sucederán cuando hagas planchas todos los días
12. Postura del cadáver
Esta postura de yoga es muy recomendable para la relajación de la mente y el cuerpo.
Es una de las asanas más simples que se realiza recostado en el suelo, mirando hacia arriba y relajando el cuerpo. Mantén esta postura de 3 a 5 minutos.
Esta pose es fácil de hacer, reduce el estrés, la ansiedad y la fatiga.
El yoga no tiene que ser complicado para ser efectivo. Simplemente está destinado a hacerte sentir libre, poderoso y capaz en todos los aspectos de la vida. Es algo que debería poder hacer sin esforzarse demasiado.
Empieza a probar estos 12 ejercicios de yoga en casa y sé más saludable mental y físicamente.
