10 ejercicios rápidos y fáciles para deshacerse de la grasa de la espalda en casa

Última actualización el 8 de febrero de 2021

10 ejercicios rápidos y fáciles para deshacerse de la grasa de la espalda en casa

La grasa obstinada se adhiere a ciertas áreas del cuerpo y opone una gran resistencia a nuestros mejores esfuerzos para perder grasa. Cuando se trata de la parte superior del cuerpo, la grasa alrededor de la espalda y los hombros a menudo resulta en el temido bulto del sostén.

Entonces, ¿qué tiene que hacer una chica (o un chico) para recuperar su sensualidad? Primero, dejemos una cosa clara: la reducción de manchas es un mito.[1] En su lugar, concéntrese en reducir la grasa corporal general y esculpir los músculos de la espalda con ejercicio.

¡Adopte estos 10 ejercicios efectivos, junto con una dieta saludable, y se deshará de esa grasa obstinada de la espalda en muy poco tiempo!

1. Ejercicio cardiovascular intensivo para la espalda

Cardio es excelente para quemar el exceso de calorías, fomentar la pérdida de grasa e incluso mejorar la salud cardiovascular.[2] Los ejercicios intensivos para la espalda, como remar, boxear o nadar, harán maravillas, ¡incluso si solo los hace dos veces por semana!

2. Dominadas

Instale una barra de dominadas en su hogar y, antes de que se dé cuenta, estará en camino a una espalda sexy y un montón de fuerza funcional.

Comience con dominadas negativas de la siguiente manera:

1. Comience con las palmas de las manos hacia afuera en la parte superior del movimiento.
2. Baje lentamente con un movimiento controlado.
3. Vuelva a la parte superior del movimiento y repita de 5 a 10 veces.

Luego pasa a dominadas completas cuando tu fuerza te lo permita:

1. A partir de la parte inferior del movimiento.
2. Tirando hacia arriba con la espalda, los hombros y los brazos.
3. Baja de forma controlada y repite de 5 a 10 veces.

3. TYI

Los TYI son excelentes para mejorar la postura general mientras fortalecen la espalda y el centro.

Realice TYI recostándose boca abajo en un banco o en el suelo.

1. Involucra los músculos de la espalda y levanta el pecho.
2. Mueva los brazos hacia arriba para formar una «T».
3. Lentamente muévalos en una «Y».
4. Lentamente muévalos a una «I».
5. Repita 5-12 veces.

Si este ejercicio se vuelve demasiado fácil, toma un par de mancuernas livianas y vuelve a intentarlo.

4. Flexiones

¡Las flexiones hacen un gran trabajo fortaleciendo tu pecho y revelando tu nueva espalda aerodinámica!

Comience con flexiones modificadas desde las rodillas:

1. Baje lentamente el pecho hasta el suelo, concéntrese en activar los músculos de la espalda.
2. Empuje hacia atrás hasta la posición superior.
3. Repita para 10-20 repeticiones.

Si puede realizar 20 repeticiones con buena forma, cambie a flexiones normales desde los pies con las piernas estiradas.

5. Puentes

Los puentes cultivarán un trasero bien formado y trabajarán los músculos estabilizadores de la espalda simultáneamente.

1. Empiece por recostarse boca arriba.
2. Lleve las rodillas a un ángulo de 90 grados.
3. Con los pies apoyados en el suelo, levante los glúteos hasta que la espalda quede en línea recta.
4. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos, luego baje lentamente hasta el suelo.
5. Repita este movimiento de 10 a 20 veces antes de completar una serie.

6. Tablones de brazo recto

Los tablones son un ejercicio increíble para fortalecer el núcleo. Úsalos para crear un paquete de 6 que vaya con tu espalda tonificada.

1. Comience con los brazos rectos hacia el suelo.
2. Levanta y mantén tu cuerpo lo más recto posible.
3. Mantenga esta posición durante 15-60 segundos y luego descanse.
4. Realice esta retención estática 3 veces en total.

7. Filas con mancuernas

¡Hazte con una mancuerna y empieza a realizar este movimiento de tonificación!

1. Coloca una de tus rodillas sobre un banco de estudio u objeto similar y sujeta tu mancuerna con la mano opuesta.
2. Manteniendo la espalda lo más nivelada posible, tire de la mancuerna hacia la axila con un movimiento recto de remo.
3. Baje lentamente el peso hacia abajo, pero no bloquee completamente el brazo.
4. Una vez que haya completado una serie de 8-12, cambie al otro brazo y rodilla y repita.

8. Saltar la cuerda

Las cuerdas para saltar son un favorito de la vieja escuela para los boxeadores, y por una buena razón. ¡Es una excelente manera de ejercitar los hombros y la espalda y desarrollar un físico esbelto y esbelto!

Sal para una sesión de saltar la cuerda de 15 minutos 2 o 3 veces por semana. ¡Por cada gota de sudor, estás quemando un poco más de grasa!

9. Remo con banda de resistencia

Las bandas de resistencia son una herramienta de fitness increíblemente flexible. ¡Utiliza uno en un simple movimiento de remo para entrenar la espalda y los hombros en casi cualquier lugar!

Realice sesiones de remo de 10 a 20 minutos con una intensidad variada. Su espalda será más delgada y más firme en poco tiempo.

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10. Parada de manos asistida por la pared

Las paradas de manos son un ejercicio poderoso para los hombros, la espalda y el torso. El uso de una pared para ayudar elimina el elemento de equilibrio, lo que le permite concentrarse en involucrar completamente la espalda y los hombros.

1. Comience por «rodarse» hacia una pared adecuada y suba los pies.
2. Asegúrese de apoyar la cabeza y el cuello empujándose del suelo con las manos.
3. Mantén esta posición estable todo el tiempo que puedas antes de bajar empujando la pared.
4. Según lo permita su fuerza, presione con las manos y los hombros para subir y bajar ligeramente.

Un último consejo para ayudarte a deshacerte de la grasa de la espalda:

Combina estos ejercicios con una dieta limpia y desvío calórico. En otras palabras, controle su ingesta de alimentos para que, en última instancia, queme más calorías de las que consume. La dieta juega un papel muy importante tanto en una espalda más delgada como en el físico en general.

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