10 ejercicios fáciles para tonificar las piernas en casa para mujeres

Por AutoestimaFeliz marzo 10, 2022 Blog 0 comentarios

A medida que envejece, se vuelve difícil mantener el equilibrio y la estabilidad en las articulaciones si no realiza ejercicios para tonificar las piernas. Empiezas a perder masa muscular, fuerza y función con el tiempo. Además, si es físicamente inactivo, perderá del 3 al 5 por ciento de la masa muscular cada década después de los 30 años.

Afortunadamente, aún puede obtener sus piernas más fuertes con la ayuda de ejercicios de tonificación de piernas. Las piernas fuertes te ayudan a sostener mejor tu cuerpo y te hacen más atractivo. Además, son menos susceptibles a las lesiones.

¿La mejor parte? No necesita un equipo de gimnasio lujoso y costoso para activar los músculos de las piernas. Puedes hacerlo bien en casa.

¿Listo para volverte fuerte? Estos son los mejores ejercicios para tonificar las piernas en casa para mujeres.

1. Sentadillas con peso corporal

La sentadilla a menudo se conoce como el rey de todos los ejercicios. Es una forma increíble de tonificar las piernas. No solo te ayuda a desarrollar músculo magro, sino que también trabaja tus abdominales, glúteos y caderas. Además, si sufres de dolor de espalda, es una excelente opción, ya que no lastima la espalda cuando se hace correctamente. Para hacer una sentadilla:

Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
Haga una pausa por un momento y empújese de nuevo a su posición original.
Repetir.

Para apoyo adicional, considera hacer esto cerca de una pared. Haz 3 series de 15 repeticiones dos o tres veces por semana.

2. Estocadas hacia adelante

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, las estocadas son una de las opciones más populares. Fortalece las piernas a la vez que mejora la movilidad y la estabilidad. Las estocadas también esculpen el trasero y los abdominales. Además, también puede ayudar a mejorar su postura. Para hacer estocadas hacia adelante correctamente:

Párate erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano con los pies separados a la altura de las caderas.
Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo en una estocada hasta que ambas rodillas estén dobladas 90 grados.
Si es posible, toque ligeramente el suelo con la rodilla izquierda.
Empuje el pie delantero para llegar a la posición inicial.
Repita en el otro lado.

Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada pierna. También puedes hacerlo sin mancuernas si recién estás comenzando.

3. Peso muerto con una sola pierna

El peso muerto con una sola pierna se enfoca en todos los músculos principales, como los isquiotibiales, los glúteos e incluso el núcleo. Desarrolla fuerza, equilibrio y estabilidad. Otra ventaja de hacer peso muerto con una sola pierna es que mejora la movilidad de las piernas y las caderas. Para hacer un peso muerto con una sola pierna:

Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia la parte delantera de los muslos.
Inclínese hacia adelante y cambie su peso sobre la pierna izquierda con la pierna derecha ligeramente extendida detrás de usted.
Levanta la pierna derecha extendida hasta que tu cuerpo quede paralelo al suelo, con los brazos colgando.
Vuelva lentamente a la posición inicial.
Repite y cambia de pierna después de hacer todas las repeticiones.

Haz 3 series de 15-20 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre ellas. Si eres nuevo en esto, también puedes hacerlo sin pesas.

4. Saltos de tijera

Los saltos de tijera son un excelente ejercicio para tonificar las piernas. Trabajan cuádriceps, glúteos y caderas. Según un estudio[1], también pueden mejorar la densidad ósea. Además, este ejercicio también aumenta la fuerza y la agilidad. Así es como se hacen saltos de tijera:

Párese derecho con las piernas juntas y los brazos a los costados.
Salta en el aire y separa tus piernas un poco más allá del ancho de tus hombros mientras tus brazos se estiran sobre tu cabeza.
Salta hacia atrás rápidamente, llevándote a la posición inicial.
Repetir.

Comience con 3 series de 10 o más repeticiones de saltos de tijera.

5. Elevación de pantorrillas con una sola pierna

El levantamiento de pantorrillas con una sola pierna fortalece la parte inferior de ambas piernas y ayuda a mejorar el equilibrio en un pie. Esto es importante porque puede mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones. Además, también puede ayudar a prevenir la aparición de dolores de rodilla. Finalmente, también puede aumentar el tamaño de sus pantorrillas. Para hacer una elevación de pantorrilla con una sola pierna:

Párese erguido con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos sobre las caderas.
Dobla la rodilla izquierda y llévala al nivel de la cadera.
Levanta el talón derecho del suelo y mantén el equilibrio sobre la bola del pie.
Haga una pausa por un momento y baje el talón.
Repite y luego cambia de lado.

Haz 3 series de 15-20 repeticiones con cada pierna. Considere agregar peso para hacerlo más difícil.

6. Estocadas laterales

Este movimiento de entrenamiento para tonificar las piernas se enfoca en los lados de los glúteos y los músculos cuádriceps. También es un gran ejercicio para las caderas y la ingle tensas. No hace falta decir que fortalece ambas piernas y aumenta la estabilidad. Para ejecutar una estocada lateral de la manera correcta:

Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos juntas frente al pecho.
Da un gran paso hacia la derecha y baja la rodilla derecha hasta que esté doblada 90 grados mientras empujas el trasero hacia atrás.
Mantenga la pierna izquierda recta durante el proceso.
Empuje hacia atrás y regrese a la posición inicial.
Repetir.

Realice de 10 a 12 repeticiones y cambie de lado. Haz 3 series en cada pierna.

7. Elevaciones de piernas en plancha

Los levantamientos de piernas en plancha trabajan el trasero y la parte superior de las piernas. Con este ejercicio, también podrás obtener los beneficios de una plancha regular, es decir, tonificará todo tu cuerpo. Entrena tu núcleo, glúteos y hombros. ¿Aun mejor? También reduce la grasa corporal y mejora la postura. Para hacer un levantamiento de piernas en plancha:

Comience en una posición de tabla baja con el cuerpo recto y el peso sobre los antebrazos.
Apriete los abdominales y levante la pierna derecha, haciendo una pausa por un momento.
Baje la pierna derecha y haga lo mismo con la pierna izquierda.
Repetir.

Haz 2-3 series de 15 repeticiones. Refuerce sus abdominales y glúteos durante el proceso.

8. Puente de glúteos

El puente de glúteos es uno de los mejores ejercicios de tonificación de piernas para principiantes. Esculpe tus piernas y mejora la movilidad de la cadera. Si se hace correctamente, también mejora la estabilidad del núcleo. Este ejercicio también es seguro para personas con dolor de espalda crónico. Para hacer un puente de glúteos:

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a los lados.
Aprieta tus abdominales y glúteos.
Levante las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas queden en línea recta.
Haz una pausa de unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Repetir.

Realiza 2 series de 10-12 repeticiones. Haga esto 2-3 veces a la semana. También puede envolver una banda de resistencia alrededor de sus muslos para desafiar su resistencia.

9. Escalones

Si buscas fortalecer tus muslos, los step-ups son una excelente opción. Se dirige al músculo cuádriceps que ayuda a proteger la rodilla. Además, también mejora el equilibrio y la estabilidad. Puedes hacer step-ups en cualquier lugar. Todo lo que tienes que hacer es encontrar un banco, una silla o cualquier plataforma elevada. Para hacer un step-up correctamente:

Comience de pie frente a un escalón.
Coloque el pie derecho en el escalón y el pie izquierdo en el suelo.
Presione a través de su talón derecho y levante el pie izquierdo hasta que su rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados.
Mantén esta posición por un momento y luego regresa a la posición inicial.
Repite y cambia de pierna.

Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado. Para hacerlo más difícil, sostenga pesas en sus manos.

10. Buenos días con mancuernas

Los buenos días con mancuernas se dirigen principalmente a los isquiotibiales, pero también mejoran la fuerza de la cadera y la espalda. También podrás desarrollar glúteos más fuertes con este ejercicio. En general, es un gran ejercicio para tonificar las piernas. Para realizar este ejercicio:

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas mientras sostiene una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros.
Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y baje el torso hasta que quede paralelo al suelo.
Mantenga esta posición durante 4-5 segundos y vuelva a su posición original.
Repetir.

Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Pensamientos finales

Hay tantos beneficios de tener piernas bien tonificadas. Unas piernas más fuertes no solo se ven bien, sino que también te dan una mayor independencia a medida que envejeces. Por eso, es importante cuidarlos bien.

Además del ejercicio, también debe considerar la exfoliación y la hidratación para mantener las piernas suaves, saludables y firmes. Recuerda siempre que unas piernas fuertes son importantes si quieres llevar una vida sana y activa. Entonces, comience a trabajar los músculos de las piernas hoy y se lo agradecerá más tarde.

Más consejos para fortalecer las piernas

10 ejercicios efectivos para las piernas que puedes hacer en el sofá
¿No puedo esperar para eliminar el dolor de rodilla? Pruebe estos 8 ejercicios para fortalecer sus rodillas
8 ejercicios para piernas y glúteos para remodelar la parte inferior de tu cuerpo