10 ejercicios básicos para mujeres
10 ejercicios básicos para mujeres
No puedes poner excusas cuando se trata de tu estado físico, ¿verdad? No importa cuán ocupado esté, debe estar en buena forma y saludable. Obviamente, es un desafío encontrar esos preciosos minutos para hacer ejercicio, pero necesita encontrar tiempo para hacer ejercicio y agregarlo a su lista de verificación diaria. Los regímenes de ejercicio creativos pueden ser de gran ayuda cuando solo quiere saltarse su viaje al gimnasio. Personas de diferentes ámbitos de la vida están atrapadas en este dilema, especialmente las mujeres trabajadoras que con frecuencia tienen que hacerse la pregunta “¿Cuándo hago ejercicio? Simplemente no tengo tiempo”. ¡Créeme, lo haces!
Todos deseamos una figura esbelta, de reloj de arena, y adaptar el ejercicio a nuestra rutina diaria parece una tarea imposible. Pero hay algunas estrategias básicas que puede usar para que sus músculos trabajen y su corazón bombee para lograr un cuerpo bien tonificado. Hemos creado una lista de los 10 mejores ejercicios básicos para que las mujeres encajen en su rutina diaria y aprovechen al máximo su tiempo de ejercicio. No importa cuán ocupado esté con sus tareas diarias, tómese un tiempo, trabaje ese cuerpo y obtenga algo de botín.
1. Tablón lateral
La tabla lateral es un ejercicio de yoga que fortalece los brazos, el abdomen y las piernas. Se mejora el sentido general del equilibrio. Es una variación del ejercicio de tabla normal en el que desarrollas fuerza asumiendo la posición de una flexión.
Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas absolutamente rectas. Levántate con el antebrazo derecho, formando una diagonal. Su mano izquierda debe estar descansando sobre su cadera. Refuerce sus abdominales e intente aguantar durante 60 segundos. Si no le es posible llegar a los 60 segundos, sostenga durante 10 a 15 segundos y descanse durante 5; asegúrese de que sus caderas y rodillas no toquen el suelo. Repita en el otro lado.
2. flexiones
Las flexiones son el mejor ejercicio para las mujeres. Agregue flexiones a su entrenamiento regular para fortalecer su pecho. Sus hombros, tríceps y glúteos se pondrán en una forma tremenda con un núcleo perfectamente tonificado y apretado. Dése un impulso extra trabajando todos esos músculos a la vez, quemando toneladas de calorías. No se puede pedir más en un solo ejercicio, ¿verdad?
Cómo hacerlo: Coloque sus manos justo afuera de sus hombros, directamente debajo de la línea de los hombros. Mantenga los pies juntos y asegúrese de que su cuerpo esté en una línea perfecta desde los talones hasta la cabeza, como si un palo de escoba a lo largo de su cuerpo fuera a tocar su cabeza, espalda, glúteos y talones. El núcleo y los glúteos deben estar bien acoplados. Bájese lo suficiente como para al menos tener los codos a 90 grados y toque el suelo con el pecho si es posible. Levanta el cuerpo hacia arriba y estira los brazos (sin bloquear los codos).
3. Step-ups
El step-up es un ejercicio compuesto muy simple que trabaja varios músculos de la parte inferior del cuerpo. También tiene muchas variaciones que puedes incluir en tus ejercicios diarios para mantenerte en forma mientras mantienes tu rutina fresca.
Cómo hacerlo: Párese frente a un escalón, banco o escalera con una postura erguida (espalda, piernas, brazos y pies absolutamente rectos). Sus pies deben estar separados a la distancia de la cadera y debe tener pesas en ambas manos con las palmas hacia el cuerpo. Pisa el centro del escalón con un pie. Dobla la rodilla lentamente y vuelve a bajar. Recuerda cambiar de lado.
4. Puentes
El ejercicio de puente, también conocido como levantamiento de cadera, es un ejercicio excelente para fortalecer los glúteos, la parte posterior de las piernas y el tronco. Las personas con lesiones en la espalda pueden realizar este ejercicio para alinear los músculos de la espalda.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente su cuerpo hacia el piso.
5. Plancha con levantamiento de brazos
La plancha con elevación de brazos es un ejercicio multifuncional. Mejora la estabilidad de los hombros y la columna vertebral, además de fortalecer las regiones central y lumbar. El movimiento de balanceo del cuerpo cuando cambias de brazo traslada la carga a tu núcleo, lo que finalmente te hace trabajar duro para mantener el equilibrio e impactar tu postura de inmediato.
Cómo hacerlo: Póngase en una posición de flexión. Lentamente levante un brazo y gire su cuerpo para mirar hacia el lado con los pies apilados. Mantenga esta posición durante algunas secciones, luego regrese lentamente a su posición inicial. Repite el movimiento del otro lado.
6. Inmersiones en silla
Los fondos en silla se consideran uno de los mejores entrenamientos para los tríceps, ya que los tríceps sostienen todo el peso de su cuerpo a medida que se mueve a través de un rango completo de movimiento. Este ejercicio de tríceps se puede hacer en cualquier lugar donde pueda encontrar una silla resistente.
Cómo hacerlo: Aparta la cara de la silla. Sostenga el borde con ambas manos, con los nudillos apuntando hacia el frente. Colóquese en una postura de deslizamiento con la parte inferior del asiento y los brazos absolutamente rectos, pero asegurándose de que su cuerpo esté cerca de la silla. Baje el cuerpo lentamente mientras cuenta dos mientras dobla los codos (que deben apuntar directamente detrás de usted). Estira los brazos mientras cuentas hasta dos. Deben soportar todo tu peso. Haz 10 repeticiones por serie. Durante la última serie, sostenga en la parte inferior durante ocho conteos y pulse ligeramente hacia arriba y hacia abajo antes de estirar los brazos.
7. Estocadas
Las estocadas son un excelente ejercicio para el desarrollo de los muslos y las caderas, ya que se enfocan en los extensores de la cadera y de la rodilla. Hay dos tipos principales de estocadas: la estocada para caminar y la estocada estacionaria. Ambas variaciones involucran los mismos músculos, pero la participación de esos músculos es muy diferente.
Cómo hacerlo: Ponte de pie, tira de los hombros hacia atrás y coloca las manos en las caderas. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo lentamente. Intenta doblar la rodilla delantera a 90 grados. Será difícil al principio, pero progresarás. Asegúrese de que su rodilla trasera esté ligeramente por encima del piso y no esté descansada. Empújese hacia arriba y repita.
8. Sentadillas
La sentadilla es el rey de todos los ejercicios. Es un ejercicio compuesto para todo el cuerpo y en este movimiento se trabajan más músculos que en cualquier otro ejercicio, lo que lo convierte en el ejercicio más efectivo para ganar fuerza en general. Puedes hacer sentadillas en cualquier lugar porque no estás usando nada más que tu propio peso corporal. Se utiliza principalmente para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, muslos y glúteos. Además de la fuerza general, ponerse en cuclillas también mejora la digestión, la circulación y la postura.
Cómo hacerlo: Párese erguido y derecho con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos hacia abajo a los lados. Baje el cuerpo hacia atrás tanto como pueda empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Trate de empujar su peso sobre los talones. Tus brazos comenzarán a elevarse frente a ti para mantener el equilibrio mientras bajas. Su columna vertebral debe estar neutral en todo momento y no debe haber ningún momento durante el movimiento en el que las rodillas pasen sobre los dedos de los pies. Mantenga la parte inferior de su cuerpo paralela al piso y su pecho debe estar levantado y no redondeado. Vuelva a subir, con control, a la posición inicial.
9. Tablones
La apariencia de tus abdominales podría mejorarse con un entrenamiento de planchas bien realizado. Es lo mejor que puedes hacer para moldear tus abdominales a la perfección. Lo más importante a tener en cuenta es el hecho de que, por lo general, las personas hacen mal las planchas y no logran nada, incluso después de varios meses de ejercicio. La clave del éxito es llegar a una posición llamativa. Si tiene alguna lesión en la columna o en el hombro, evite intentarlo sin consejo médico.
Cómo hacerlo: Póngase en una posición de flexión y doble los codos. Descanse su peso sobre sus antebrazos y no sobre sus manos o muñecas. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Comience a involucrar su núcleo succionando su ombligo hacia su columna vertebral. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas.
10. Círculos de brazos
Este ejercicio parece extremadamente simple, pero en realidad es un movimiento muy engañoso y difícil. No agrega volumen a los músculos involucrados, pero aumenta su resistencia general. Este movimiento no requiere equipo y se considera uno de los movimientos de entrenamiento más efectivos.
Cómo hacerlo: Extiende los brazos mientras estás de pie. Mantenga sus brazos paralelos al piso. Comience a hacer círculos de aproximadamente un pie de diámetro con cada brazo. Inicialmente, mantenlo un poco lento. A medida que aumenta el ritmo, recuerde respirar lentamente. Continúe el movimiento durante unos 10 segundos y luego inviértalo en la dirección opuesta.
